Каждый день мы слышим: ешь больше овощей и фруктов — будешь здоров. Но на деле большинство взрослых в России даже близко не выполняют рекомендации Всемирной организации здравоохранения. А ведь достаточно всего 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов в день, чтобы снизить риск десятков заболеваний.
Давайте разберёмся, какие продукты действительно продлевают жизнь — и почему именно они.
400 граммов здоровья — формула долголетия
ВОЗ давно установила норму:
Здоровому человеку нужно минимум 400 г овощей в день.
Это не просто совет, а научно доказанная мера профилактики. Люди, чьё питание богато растительной пищей, реже болеют раком желудка, толстой кишки, пищевода, а также имеют меньший риск инфарктов, инсультов и диабета.
🔥 Совет: выбирайте щадящие способы готовки — на пару, тушение, запекание. Так сохраняются витамины А, Е, К и микроэлементы, которые разрушаются при жарке.
Самые полезные овощи (и почему именно они)
Шпинат — источник железа, витаминов К, С и В9. Укрепляет кровь и иммунитет. Листовой салат — кладезь витаминов группы В и минералов. Помогает пищеварению. Брокколи — содержит сульфорафан, вещество с антибактериальными свойствами. Цветная и брюссельская капуста — много витаминов C, K, PP и микроэлементов. Свекла — улучшает работу печени и пищеварения, богата фолиевой кислотой. Морковь — чемпион по бета-каротину, защищает зрение. Томаты — источник ликопина, замедляют старение сосудов. Зелёный горошек — растительный белок и клетчатка. Топинамбур — помогает контролировать сахар в крови.
Многие овощи становятся даже полезнее после готовки — например, морковь и свёкла.
Фрукты против болезней
Фрукты — лёгкий способ пополнить запас клетчатки и витаминов. Они снижают воспаления, помогают сердцу и замедляют старение.
Рекомендация ВОЗ: не менее 300 граммов фруктов в день. Для простоты — один банан и одно яблоко ежедневно.
ТОП-5 самых полезных фруктов:
Яблоки — снижают «плохой» холестерин и давление. Авокадо — содержит «правильные жиры» и много магния. Грейпфрут — укрепляет сосуды и помогает сжигать жир. Абрикосы — источник бета-каротина и защиты от воспалений. Киви — почти суточная норма витамина С в одном фрукте!
А как насчёт консервов и варенья?
Да, консервированные овощи допустимы — но не чаще 2–3 раз в неделю. Исключение — квашеная капуста, ведь она сохраняет витамин С и полезные бактерии.
А вот варенье — скорее десерт, чем польза. Сахара в нём много, но клетчатка и немного минералов всё же остаются. Так что ложка варенья к чаю лучше, чем фабричное печенье — но без фанатизма.
Миф о «витаминах впрок»
Не верьте советам “наесться фруктов на зиму”. Большинство витаминов — водорастворимые, и организм не умеет их запасать. Лучше есть свежие овощи и фрукты каждый день, круглый год.
А вы считали, сколько овощей и фруктов съедаете в день? Попробуйте просто добавить по одной порции — и уже через неделю почувствуете разницу.
👉 Поделитесь в комментариях, какие овощи и фрукты вы едите чаще всего — составим народный рейтинг самых полезных!