Циркадные ритмы — это наши внутренние биологические часы, регулирующие сутки и определяющие ритм жизни, такие как сон, бодрствование, обмен веществ, а так же работу гормональной системы. Они помогают организму приспосабливаться к смене дня и ночи, поддерживают баланс в большинстве физиологических процессов.
Какие гормоны вырабатываются?
- Мелатонин — главный гормон циркадных ритмов, синтезируется в эпифизе в темное время суток, достигает пика ночью, вызывая сонливость и регулируя цикл сон-бодрствование. Т.е мелатонин способствует нормальному сну и восстановлению.
- Кортизол — уровень этого стероидного гормона повышается по утрам, помогая проснуться и быть бодрым, а к вечеру снижается, способствуя расслаблению и подготовке к сну. Если говорить простым языком, то кортизол помогает просыпаться, активизировать обмен веществ и бороться со стрессом.
- Тестостерон — самый важный половой гормон у мужчин, его уровень колеблется в течение суток, достигая пика утром, что связано с физиологической активностью и репродуктивной функцией, помимо этого поддерживает мышечную массу и психоэмоциональное состояние.
- Гормоны щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин) — регулируют метаболизм, их уровень тоже демонстрирует суточные колебания, влияя на скорость обмена веществ. Именно поэтому там так важна нормальная работа щитовидной железы, при сбоях в её работе будет упадок сил, замедление обмена веществ и набор лишнего веса.
- Гормоны гипофиза (соматотропный гормон, лактогенные) — регулируют рост и развитие тканей, тоже соблюдают циркадные ритмы.
И это как раз одна из причин, почему важно следить за качеством сна детей, так как во сне они растут, а нарушение циркадных ритмов могут сбивать естественные процессы роста и развития.
Важно не пренебрегать сном- это неотъемлемая и важная часть нашей жизни.
Циркадные ритмы по часам.
Так всё-таки что же происходит в нашем организме в определённые часы:
21:00 – в кровь начинает поступать мелатонин, основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма. В это время нужно завершить дела и начать подготовку ко сну.
22:00 – в идеале в это время человек должен находиться в кровати. В это время суток запускаются процессы обновления организма. На гаджетах следует установить ночной режим экрана, приглушить свет в помещении. Температура должна быть не выше 20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, регенерации и восстановления организма.
01:00–03:00 – сон в ночное время важен также для нормальной работы печени. Именно в это время в печени идет «генеральная уборка», выводятся различные токсины. Если человек ночью бодрствует, печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена.
03:00–04:00 – ближе к утру начинает расти уровень кортизола, а мелатонин, напротив, падает.
06:00–07:00 – является идеальным временем для подъема. Идет выброс эндорфина и кортизола.
08:00 – кортизол достигает пиковых значений. В это время точно лучше вставать.
10:00–14:00 – прогормон ДГЭА достигает максимальных значений. Этот прогормон ответственен за память и концентрацию. Идеальное время для трудовой деятельности.
11:00–13:00 – период максимальной выносливости. Это время хорошо подходит для занятий спортом.
13:00–15:00 – лучшее время для обеда. Активность тонкого кишечника находится на высоком уровне.
15:00–16:00 – организм начинает уставать. По возможности отлично было бы отвести в это время полчаса на сон.
16:00–20:00 – удачный период, чтобы запланировать на это время фитнес, прогулку на улице, растяжку. Вечером уделяем внимание только спокойному виду спорта и прогулкам, без кардио. Активности лучше оставлять на утро, а в вечернее время лучше всего стараться не будоражить нервную систему, это будет способствовать хорошему засыпанию и крепкому сну.
20:00 – до этого времени желательно уже поужинать. Ужин должен быть лёгким. Овощи лучше употреблять в запечённом виде.
Для синхронизации биологических часов важен не только режим сна, но и правильно организованное питание по времени и составу, а так же распорядок дня.
Оптимальный распорядок дня для нормальной работы циркадных ритмов, чтобы быть здоровым и энергичным.
Оптимальный распорядок дня для нормальной работы циркадных ритмов, чтоб быть здоровым и энергичным.
И вот несколько ключевых правил:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это самая важная привычка для стабилизации внутренних биочасов организма и формирования регулярного сна.
- Создавать комфортные условия для сна — темная, тихая комната со шторами blackout, без яркого искусственного света, особенно избегать голубого света экранов за час до сна, чтобы не подавлять выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.
- Прием пищи в одно и то же время стабилизирует циркадные ритмы органов и способствует синхронизации биологических часов всего организма.
- Ежедневное воздействие естественного дневного света, особенно утром (10-15 минут), помогает биологическим часам синхронизироваться с циклом день-ночь и улучшает бодрость.
- Включение регулярной физической активности в дневное время поддерживает баланс и способствует нормальному функционированию циркадной системы.
- Разделение рабочего и отдыхающего времени, создание чётких границ между работой и личной жизнью помогает избежать стресса и перегрузок, что благотворно влияет на гормональный фон и биоритмы.
Какие продукты следует включать в свой рацион и когда, а чего в пище лучше избегать?
Для синхронизации биологических часов важен не только режим сна, но и правильно организованное питание по времени и составу.
Когда и что есть для синхронизации биологических часов?
- Завтрак: самый главный приём пищи, желательно съедать в течение первого часа после пробуждения. Он должен быть богат белком (каждого человека норма по белку своя)— например, яйца, птица, молочные продукты.
Такой завтрак даёт энергию на день, помогает поддерживать мышечную массу и стабилизировать уровень гормонов, включая инсулин, что способствует синхронизации циркадных ритмов.
- Обед: должен составлять большую часть суточного рациона — около 35-45% калорий. Лучше включать сложные углеводы (овсянка, бурый рис, гречка и т.д), белки и овощи.
Печень и желудок активны в этот период, поэтому пища хорошо переваривается и усваивается.
- Ужин: рекомендуется лёгкий, преимущественно из легкоусвояемых углеводов и небольшого количества белка, чтобы не нагружать пищеварение вечером.
Приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна, а общая суточная калорийность ужина должна составлять около 20-25% от дневной нормы.
- Ограничение времени приёма пищи: лучше ограничить окно приёма пищи 8–10 часами (например, с 8 утра до 18-20 часов), чтобы в остальное время организм мог «отдыхать» от переваривания. Такой режим улучшает обмен веществ и выравнивает биоритмы.
Исключениями из правил могут быть люди, например, с гипогликемией, им разрешается кушать перед сном. Очень важно отслеживать своё состояние.
Нет таких рекомендаций, которые бы подошли всем и каждому. Всё индивидуально.
- Избегать поздних приёмов пищи и тяжёлой пищи вечером, так как это сбивает циркадные ритмы, нарушает выработку гормонов сна и может приводить к ухудшению качества сна и обмена веществ.
- Кофе и кофеинсодержащие напитки: кофе, крепкий чай и энергетики. Кофеин стимулирует центральную нервную систему и подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и сбивает циркадные ритмы.
Поэтому кофеин употребляется до 14ч, позже уже под запретом. Лучшей альтернативой станут: цикорий, гречишный чай, травяные чаи (мелисса, ромашка, мята) и, конечно же, вода.
- Газированные и сладкие напитки: содовая, фруктовые соки с добавленным сахаром. Они могут привести к скачкам уровня сахара в крови и нарушить цикл сна.
- Алкоголь: хотя он может вызвать быстрое засыпание, на самом деле ухудшает качество сна, приводит к пробуждениям и сбивает естественные ритмы организма.
Часто пренебрежение этим правилам ведёт к гормональным сбоям, нарушении обмена веществ и набору весу.
Чтобы не пришлось лечить болезни потом, можно сейчас сделать всё возможное для предотвращения их появления.
Не забывайте ставить реакцию, если было полезно 🫶!
Делитель, как у Вас обстоят дела с циркадными ритмами?
Часто сбивается режим?
Расскажите, как Вы спите?
Есть ли трудности с засыпанием?
Имеются ли ночные пробуждения?