Схематерапия — метод психотерапии, созданный психологом Джеффри Е. Янгом, который соединяет в себе подходы когнитивно-поведенческой терапии, психоаналитической теории объектных отношений, теории привязанности, гештальт-терапии и др.
Схема — это своего рода шаблон или фильтр, который накладывается на наше восприятие. Такой "фильтр" заставляет нас воспринимать происходящее искаженно и влияет на те решения, которые мы принимаем. Схема состоит из устойчивого убеждения, "сцепленного" с сильными эмоциональными переживаниями и телесными ощущениями. В большинстве случаев схемы формируются в детстве, часто - в первые годы жизни. В основе формирование схем - фрустрация эмоциональных потребностей ребёнка.
В этот статье мы разберем схему дефективности.
Что такое схема дефективности.
Центральное убеждение этой схемы - "я хуже других, я плохой". Под её влиянием человек ощущает себя неполноценным, ничтожным, недостойным любви.
Чувство, которое сопровождает погружение в схему дефективности, - в первую очередь, стыд. "Стыдно быть мной" - своего рода девиз этой схемы. Помимо стыда мы можем испытывать тревогу от мысли, что наша дефективность станет заметна окружающим, злость на себя, вину, грусть, печаль и уныние разной степени интенсивности.
Схема дефективности, впрочем, как и все другие схемы, может быть связана с какими-то отдельными особо значимыми для нас темами (успех, отношения, карьера, привлекательность и т. д.), но часто является тотальной, затрагивающей самые разные области жизни. Разные события и ситуации могут выступать как триггеры - поводы для её включения.
Например, сегодня схема может включиться в ответ на замечание руководителя, завтра - как реакция на пару набранных килограммов, а послезавтра её активацию может вызвать тот факт, что лучшая подруга не позвонила, хотя вы с ней договаривались. При этом все три события будут восприниматься как подтверждение собственной никчемности: "Начальник сделал замечание, потому что я даже с лёгким заданием не способен справиться, килограммы — это из-за моей лени и слабоволия, а подруга не позвонила, потому что я неинтересный и непривлекательный человек".
Что лежит в основе схемы дефективности
Дефективность родом из детства, в её основе могут лежать следующие ситуации и стили воспитания:
► Родители или другие значимые люди чрезмерно критикуют, унижают или оскорбляют ребёнка, ребёнок подвергается наказаниям, его часто ругают.
► Ребёнок подвергается эмоциональному, физическому либо сексуальному насилию, буллингу.
►"Сын маминой подруги". Ребёнка сравнивают с другими детьми, братьями или сёстрами не в его пользу.
► Опыт отвержения. Логика здесь такая: "Если меня не любят, значит я плохой".
► Развод, болезнь или смерть одного из родителей (ребёнок может обвинять себя в произошедшем).
Грустным парадоксом, связанным со схемой дефективности, может быть ситуация, когда человек, подвергшийся в детстве эмоциональному насилию, считает, что он заслужил такое отношение к себе и как бы присоединяется к своим обидчикам.
Как проявляется схема дефективности?
Проявляться схема дефективности может по-разному, в зависимости от защитных стратегий, которыми мы пользуемся.
Защитные или копинговые стратегии - это те механизмы, которые мы используем, чтобы совладать со схемой.
Существует три варианта таких механизмов:
► избегание,
► гиперкомпенсация
► капитуляция.
Их иногда соотносят с тремя типами инстинктивной реакции на опасность - бегством, агрессией и замиранием.
►Избегание - это попытка миновать включения схемы, избегая триггерных ситуаций либо отвлекаясь от переживаний. Чаще всего это реализуется через избегание близких отношений с людьми - если не сближаться, нет риска, что дефективность проявится и кто-то узнает о реальных или вымышленных недостатках человека. Так, например, молодой человек может избегать оказывать знаки внимания понравившейся ему девушке, потому что если он получит отказ, это подтвердит его неполноценность. Также стратегия избегания может появляться в отстранении от своих чувств и эмоций. Такой человек мастерски научается их подавлять или использует для отвлечения алкоголь, психоактивные вещества, уходит в чтение, просмотр фильмов, интернет или работу. При этом эмоциональные потребности не удовлетворяются, ведь чтобы их удовлетворить, нужно войти в "зону риска".
►Гиперкомпенсация - попытка доказать себе и окружающим, что схема над нами не властна. Человек, прибегающий к гиперкомпенсации дефективности, внешне выглядит как успешный и уверенный в себе. Он постоянно доказывает себе и другим свою состоятельность. По отношению к другим он может занимать обесценивающую и пренебрежительную позицию, в близких отношениях стремится контролировать своего партнёра, найти того, кто будет смотреть на него "снизу вверх". Он должен быть во всем лучшим, но глубоко внутри себя он ощущает неуверенность в себе. Такие люди часто обращаются к психотерапевту после столкновения с серьёзными жизненными трудностями или истощения сил, необходимых для поддержания внешнего фасада.
►Капитуляция - пассивная реакция на включение схемы, когда мы как бы "сдаемся" ей и принимаем позицию жертвы. Человек, капитулирующий перед дефективностью постоянно делает выборы, которые продиктованы схемой: выбирает обесценивающих, а порой и абьюзивных партнёров, неинтересную и низкооплачиваемую работу, занимает зависимую позицию в отношениях. Похвала или хорошее отношение могут вызвать чувство тревоги и замешательства, поскольку находясь "в схеме" человек не верит, что может кому-то нравиться и быть объектом хорошего отношения.
Получается, что независимо от компенсаторной стратегии, схема дефективности ухудшает качество жизни. Формируется "порочный круг", когда действия под влиянием схемы или продиктованные защитой усиливают схему.
Как совладать со схемой дефективности?
- Нужно научиться замечать как именно схема активируется. Схемы есть у всех нас. Различаться может их количество и интенсивность вызванных ими переживаний. Важный шаг к автономии от схем - осознанность. Понимание того, что вы смотрите через тёмные очки позволяет сделать поправку на цвет светофильтров. Понаблюдайте за собой. Заметьте и запишите, какие ситуации "включают" схему дефективности, какие мысли приходят вам в голову при её активации и какие эмоции она вызывает.
- Будьте готовы к её включению и заготовьте контраргументы. Например: вас пригласили провести вечер в компании. Вы знаете, что в присутствии других людей вы начинаете сравнивать себя с ними, выискивать и преувеличивать свои недостатки, от чего портится ваше настроение. Вы можете подготовиться к ситуации, прорепетировав её мысленно и говоря себе: "На самом деле мне не нужно сравнивать себя с другими, моя схема дефективности заставляет меня это делать, так уже было много раз, я могу просто игнорировать эти мысли".
- Не пытайтесь "прогнать" негативные мысли, это может их усилить. Гораздо эффективнее научиться воспринимать их как ничего не значащие.
- Может помочь понимание того как схема сформировалась. Осознание того, что вы повторяете привычную модель поведения, не имеющую отношения к настоящему времени, может помочь выйти из-под ее влияния.
- Обширные инструкции по самопомощи можно найти в книге Д. Янга "Прочь из замкнутого круга". (Книгу любим и всем рекомендуем - прим. ред.)
- Надо отдавать себе отчёт, что в случае когда схема дефективности (впрочем, это справедливо и для других схем) глубоко укоренилась в вашей личности, вам может понадобится индивидуальная или групповая психотерапия. Обращаться к специалисту в этом случае совершенно нормально.
Опросник для выявления схемы дефективности
Пройдите небольшой тест, чтобы понять, мешает ли схема дефективности вам в жизни.
Ниже приведены утверждения, ответьте на них, используя критерии оценки:
1 Совершенно не обо мне.
2 В основном неверно.
3 Скорее верно, чем неверно.
4 Верно в небольшой степени.
5 В основном верно.
6 Идеально описывает меня.
Если вы оценили какой-либо из пунктов этого опросника на 5 или 6, ловушка может быть вам свойственна, даже если общий счет получился низким.
- Ни один человек не полюбит меня, если узнает меня по-настоящему.
2. Я неполноценен, я не заслуживаю любви.
3. У меня есть секреты, связанные с чувством стыда.
4. Я виноват в том, что родители меня не любили.
5. Я скрываю себя настоящего, мою суть нельзя афишировать. Я показываю лишь маску.
6. Меня часто влечёт к людям, которые критикуют меня.
7. Я часто недоволен собой и критикую себя сам.
8. Я считаю, что у меня нет положительных качеств.
9. Мне стыдно за себя.
10. Я очень боюсь, что люди узнают о моих недостатках.
Посчитайте баллы:
9 - 19 очень низкий. Дефективность - это не про вас.
20 - 29. Низкий. Схема актуальна лишь изредка.
30 - 39. Средний. Схема характерна для вас и негативно влияет на качество вашей жизни.
40 - 49. Высокий. Схема дефективности является вашей серьёзной проблемой.
50 и выше. Очень высокий. Дефективность - одна из определяющих ваших схем.
Какой у вас получился результат?
Автор статьи: Григорий Овцов, врач-психотерапевт высшей категории.
Если ваши схемы мешают вам качественно жить, то можно обратиться к специалисту. Выбрать специалиста Psygroups можно на сайте.