Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. В отличие от классических махов гантелями стоя, это движение позволяет минимизировать активацию трапециевидных мышц и сосредоточить нагрузку на задних дельтах.
Угол наклона скамьи — примерно 30–45 градусов. Чем больше угол, тем больше нагрузки приходится на задние дельты.
Техника выполнения
Исходное положение: лечь грудью на наклонную скамью, гантели в руках свободно опустить вниз. Спину не округлять, голову держать нейтрально, шею не напрягать.
Движение:
- Поднять гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- В верхней точке движения сжать лопатки вместе, концентрируясь на работе задних дельт, а не на трапециях.
- Медленно, контролируя движение, опустить гантели.
Важно:
- Не поднимать гантели слишком высоко — оптимальная высота — чуть выше уровня плеч.
- Не опускать руки до конца вниз в исходное положение, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении.
- Не разгибать локти полностью во время подъёма.
Количество повторений — 10–15 в каждом подходе. Между подходами — 60–90 секунд.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Подъём плеч — при этом задние дельты теряют значительную часть нагрузки, так как в работу включаются мышцы спины.
- Округляние спины — упражнение и так сильно нагружает поясницу, а при округлении спины риск травмы возрастает.
- Движение с рывком всего тела — это «читинг», нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.
Противопоказания
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным реабилитологом. Специалист поможет оценить состояние, убедиться, что противопоказаний нет, а также подберёт безопасную нагрузку.