Ноябрь — месяц магической тишины. Необходимый этап перед зарождением нового. Он как таинственная мертвая вода из сказок: восстанавливает целостность, сращивает раны, избавляет от ненужного.
Это месяц принятия реальности, встречи с собой и заботы о теле. Он учит нас доверять природе в любых проявлениях и исцеляет через принятие. Природа прекрасна всегда. И в запахе преющих листьев, влажном ветре, темных чугунных ветвях лип на фоне сумеречного неба — есть своя грандиозная красота. В тишине ноября как в старом храме смолкает жужжание вашего внутреннего критика, чужих ожиданий, отпадает суета, вызванная попытками управлять неуправляемым. Только вы, ваше тело и тепло вашей внутренней энергии.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Стресс-менеджмент и ментальное благополучие
Следующий месяц будет предновогодним. В ноябре хорошо бы освободить в жизни пространство для нового. Расхламите дом, избавьтесь от старых вещей, просроченных продуктов и косметики. Организуйте места хранения. Хорошо ощущать, что вокруг вас больше чистоты и свободного пространства. Не откладывайте это на последний месяц года, чтобы оставить время для приятных раздумий.
Оздоравливающий «массаж» для мозга
Зимой мы много времени проводим в помещении, в замкнутом пространстве, изолированном от внешнего мира. Нервная система в таких условиях может страдать от сенсорного голода. Снижается устойчивость к стрессу и продуктивность мышления. Создайте вокруг себя обогащенную среду для сенсорного насыщения: ароматические свечи, саше в гардероб, ароматное масло для душа, массажный коврик для стоп, пушистый плед, контрастный душ, цветные лампы. Так же самое время для приготовления пряных чаев с насыщенным ароматом и вкусом: с цитрусовыми, облепихой, имбирем, корицей, бадьяном, перцем чили. На забывайте проветривать помещение даже в холодную погоду.
Красивая фигура и здоровый метаболизм
В тренировочном процессе мало что меняется по сравнению с октябрем. При возможности продолжаем тренировки на набор мышечной массы. Процесс это долгий и постепенный. Чтобы избежать травм и обострений, постепенно увеличиваем рабочие веса. Кто набрал сухую массу к новогодним праздникам, тот сможет позволить себе вкусно поесть в праздники без вреда для фигуры.
Логично будет в ноябре и декабре основное время выделить на силовые тренировки с сопротивлением, дополнительно — тренировки низкой интенсивности, не мешающие восстановлению мышц: бассейн, йога, пилатес, тренировки на гибкость комфортного для вас уровня интенсивности.
Восстановление после тренировок
Поскольку силовые тренировки в разгаре, то при возможности сейчас лучшее время для бани, массажа, различных ванн и соляных сеансов. Нельзя злоупотреблять пассивным расслаблением, но как раз с ноября по январь можно позволить себе меньше активности и больше пассивного отдыха (в пределах разумного, конечно).
Комфорт для тела и устойчивость к вирусам
Настало время контрастных процедур, чтобы повысить устойчивость организма к вирусам и бактериям. Можно прогуляться по холоду и забраться перед сном в горячий душ или использовать холодные обливания в бане.
Контрастные процедуры укрепляют нервную систему и помогают адаптироваться к холодному времени года, чтобы чувствовать себя комфортно не смотря на перепады температур. Только будьте осторожнее, если у вас купероз: температурные контрасты усиливают этот эстетический дефект. А вот при венозной недостаточности они даже рекомендованы. Поэтому, если не хватает духу обливать холодной водой всё тело, то обливайте хотя бы голени.
Защитный барьер для кожи
С приближением морозного периода следите за наличием в вашем меню разнообразных источников жиров. Источник омега-3 ПНЖК и необходимого для половых гормонов холестерина — рыбная икра. Тот же холестерин, а заодно арахидоновая кислота и насыщенные жирные кислоты содержатся в свином сале. Полезные фитостерины (уникальные для каждого вида растений) — в арахисе, орехах, кунжутной и маковой пасте. Обязательно ешьте животные жиры для большей устойчивости кожи к перепадам температур. Их должно быть около 30-40% от общего количества жиров в рационе.
На что обратить внимание в питании
Питание, как обычно, должно соответствовать в первую очередь вашим целям и характеру физической нагрузки. Логично в этом время года уделить внимание повышению уровня анаболизма и набору качественной мышечной массы.
Главную роль в меню будут играть качественные белки, о разнообразии которых сейчас стоит особо позаботиться, и сложные углеводы, главным образом — крупы.
Для усвоения белка потребуются продукты, богатые пищевыми волокнами. Еще неплохо после хороший порции белка съедать на десерт немного экзотических фруктов: киви, ананас, папайя. Протеолитические ферменты из фруктов делают белок более доступным для пищеварительной системы. Только не впадайте в крайности — их избыток может сократить выработку собственных ферментов в организме.
В ноябре так же обратите внимание на содержание витамина С в вашем рационе. Его естественное количество в продуктах снижается в несколько раз, поэтому крайне важна грамотная стратегия, позволяющая получать витамин в достаточном количестве. Витамин С не депонируется в организме, его нужно есть каждый день. Основные источники: киви, сладкий перец, шиповник, капуста, апельсины, замороженные клубника и смородина. Обратите внимание: в клюкве и бруснике витамина С очень мало! Не всё кислое — это аскорбиновая кислота. Эту ошибку раз от раза повторяют даже нутрициологи, забывая посмотреть в таблицы содержания витаминов.
Antiage-меню
Ноябрь — прекрасный месяц, чтобы побаловать себя полезными смузи. Используйте зеленые яблоки, черноплодную рябину, капусту, фейхоа, облепиху, съедобные проростки, чтобы восполнить дефицит фитонутриентов в рационе. Закончился период активного солнца, и мы можем смелее использовать в смузи растения семейства зонтичные: морковь и сельдерей.
Лучшие сезонные продукты
Лучшие сезонные продукты ноября: зеленая редька (подавляет хеликобактерии, выводит токсичные продукты метаболизма эстрогена), хурма (источник физетина), киви (протеолитические ферменты и ударная доза витамина С).
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.