Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что все взгляды прикованы именно к вам?
Вы оказываетесь в незнакомой обстановке, вокруг новые люди, тревога поднимается, вы словно звезда в свете софитов, но в отличие от звезды, вам это не доставляет никакого удовольствия. Мозг судорожно пытается контролировать: как я выгляжу, наверное, покраснел, все подумают, что я глупый… , тревога растёт.
Ирина, 30 лет (данные изменены, образ клиента собирательный), решила начать ходить в спортзал. Это решение далось ей нелегко. Зайдя на групповую тренировку, она почувствовала, как сердце забилось чаще. Казалось, что все только и делают, что смотрят на неё, оценивают, осуждают. Каждое движение давалось с трудом. В итоге Ирина решила, что не может находиться в таком напряжении и бросила занятия.
То, что случилось с Ириной, типичная ситуация при социальной тревоге.
Мозг словно включает прожекторы и начинает рассматривать происходящее через искажённое стекло. В результате появляются ошибки мышления, из-за которых растет тревога:
Гадание (чтение мыслей) - без объяснения окружающих вы прекрасно знаете, что они чувствуют и почему поступают именно так, а не иначе. Вам точно известно что они думают о вас.
Персонализация - вы полагаете, что все слова и действия окружающих - это реакция на вас. Вы постоянно сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, компетентнее и так далее.
Если вы узнали себя — вы не одиноки. С этим сталкиваются многие, даже те, кто внешне кажется уверенным.
Мы социальные существа, и думать о том, как нас воспринимают другие абсолютно нормально. Проблема начинается, когда тревога становится слишком сильной, приводит к изоляции, сужению круга общения, проблемам с профессиональной реализацией, снижению качества жизни.
Часто глубинная причина социальной тревоги открывается, когда мы обсуждаем опыт жизни клиента на консультациях.
Клиенты нередко рассказывают, что в детстве их сравнивали с другими, излишне критиковали или высмеивали. Со временем формируется убеждение, что нужно постоянно контролировать себя, чтобы не ошибиться и не стать объектом оценки.
Как помочь себе, если вы узнали себя в этом описании?
Первое, что важно — заметить сам момент, когда включается «эффект софитов».
Попробуйте в следующий раз сказать себе:
Похоже, мой мозг снова считает, что я под прожекторами. Это просто тревога, а не факт.
Можно сделать небольшой эксперимент: наблюдать, что реально происходит вокруг:
действительно ли люди смотрят на вас? Сколько человек заняты своими делами?
Как меняется тревога, если вы просто остаетесь в ситуации, не убегая?
Запишите свои наблюдения , это поможет мозгу увидеть, что тревожные прогнозы не всегда сбываются.
Как помогает терапия
На терапии мы с клиентами учимся замечать и проверять тревожные мысли, снижать контроль и напряжение, разбираем причины и механизмы тревоги и самое главное, клиент пробует новое поведение, которое соответствует ценностям и жизненным целям. Постепенно человек возвращает себе свободу быть среди людей, ходить в новые места, знакомиться, не думая каждую минуту о том, как он выглядит или что подумают другие.
Автор: Байбекова Юлия Юрьевна
Психолог, В когнитивно-поведенческом подходе
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru