Сейчас, когда за окном уныло льет дождь, а небо низкое и тяжелое, отчетливо понимаешь, почему ОРВИ и прочие простуды начинают царствовать осенью. У организма просто нет сил и желания бороться с вирусами и бактериями. Но в этом поможет «вакцинация» мозга.
Есть простые приемы мобилизации внутренних сил, которые активируют весь организм и, конечно, иммунитет.
Как связаны психика и иммунитет
Мы хорошо понимаем, как психика влияет на тело — тонус мышц, подвижность, энергию, силу. Мы чувствуем это просто физически. Но иммунная система — субстанция темная, и нам трудно представить, как мозг может на неё влиять. Мы не способны это почувствовать.
Но такое влияние есть, объясняет aif.ru Екатерина Белоцеркович, практикующий клинический психолог, сертифицированный специалист по методу PSY2.0. Негативные эмоции работают опосредованно, иммунную систему ослабляют хронический стресс и тревога. В организме повышается уровень гормонов стресса — кортизола, адреналина и норадреналина. И они уже прямо тормозят активность иммунных клеток.
Фундамент здоровья
Екатерина Белоцеркович подчеркивает, что для борьбы с этими проблемами особенно важны правильный сон и движение — это фундамент здоровья.
Хороший, глубокий сон — основа устойчивости организма. Когда мы спим достаточное количество часов и ложимся до полуночи, вырабатываются мелатонин и другие важные гормоны восстановления. Это помогает психике переработать дневные впечатления, восстановить тело и снизить уровень тревожности. И, следовательно, понизить активность гормонов стресса, негативно влияющих на иммунитет.
«Качество сна решает до 90% психологических проблем, — объясняет эксперт. — Мы просыпаемся отдохнувшими, спокойными, с ясной головой. Это напрямую влияет и на физическое состояние — организм лучше справляется не только с нагрузками, но и с вирусами».
Физическая активность — ещё один ключевой фактор. Спорт тоже помогает стабилизировать эмоциональное состояние, улучшает кровообращение и, конечно, снижает уровень гормонов стресса. При этом важно не перегружать себя: чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект. «Движение должно быть в радость, — подчёркивает психолог. — Адекватная физическая активность без рывков и гонки за результатом помогает телу и психике работать согласованно».
Да и, вообще, осенью, когда уровень энергии естественным образом снижается, важно позволять себе замедлится и не требовать от организма того же темпа, что и летом. Самопринятие начинается с простого: признания своих чувств и состояния без осуждения: «Да, я устал(а)», «Да, сейчас у меня меньше сил, чем хотелось бы». Такое внутреннее разрешение снижает уровень внутреннего напряжения и помогает сохранить контакт с телом. Чем меньше мы заставляем себя что-то делать или достигать «через силу», тем устойчивее становится психика, а значит, и сильнее иммунитет.
Гимнастика для мозга
Екатерина рекомендует для защиты от вирусов и бактерий использовать такие психологические практики, которые помогают быть в контакте с собой. С их помощью вы вовремя заметите усталость и восстановите внутренний баланс.
Вот классическое упражнение для этого:
Перед сном выделяйте 5-7 минут и отвечайте на три вопроса:
- Что я сегодня чувствовал(а)?
- Что дало мне энергию, а что забрало?
- Что я могу сделать завтра, чтобы чувствовать себя лучше?
Ответы можно записывать в заметках или блокноте — письменная фиксация помогает лучше осознавать динамику своего состояния. Особенно эта техника полезна в стрессовые периоды: фиксировать, какие эмоции вы испытывали в течение дня, что их вызвало и как вы отреагировали. И через пару недель появляется понимание, какие ситуации или люди чаще всего вызывают стресс и где можно перестроить своё поведение. Упражнение можно делать и утром, оценивая предыдущий день.
Полезно и другое упражнение — «сканирование своего тела». Это простая техника телесной осознанности: закройте глаза и пройдите вниманием по телу сверху вниз — от головы до стоп. Замечайте, где есть напряжение, тяжесть, дискомфорт.
Часто этого достаточно, чтобы «вернуться» в тело и заметить, что, например, плечи всё время сжаты или дыхание поверхностное, — и осознанно расслабиться.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo