Что нужно сделать, чтобы за 8 недель добиться потрясающих результатов?
Возможно ли это вообще?
Ответ: ДА.
Вот как я преобразилась за 8 недель...
Вышеупомянутое преобразование заняло 56 дней (ровно 8 недель!).
В этой статье я расскажу, что я делала, чтобы добиться таких результатов, чтобы вы тоже могли приступить к собственному преображению за 8 недель.
P.S. Эта статья подходит как мужчинам, так и женщинам — принципы преображения за 8 недель одинаковы для всех.
Прежде чем раскрыть все пикантные подробности, я хотел бы рассказать о себе и о том, что побудило меня измениться...
С меня было достаточно…
Я вяло жевал кебаб, смотрел новости (все о коронавирусе!) и время от времени проверял телефон…
Я посмотрел на свой недоеденный кебаб и подумал: «Куда же он делся?»
Он переваривался у меня в желудке. Несмотря на то, что я проглотил его одним махом, я не почувствовал ни одного кусочка...
Бывает ли у вас такое... когда вы смотрите на свою тарелку и видите, что она пуста? Но вы не помните, как съели всё! Лол.
Пока мясной кебаб и плотная питта переваривались в моём желудке, я наклонился, чтобы взять пульт от телевизора, и почувствовал, как складки на животе сжимаются друг с другом. Знакомо ли вам это ощущение? В этот момент ты понимаешь, что набрал кучу веса. Это не очень приятно.
Я неделями издевалась над своим телом, поедая пиццу, шоколад, сладости, тесто для печенья... да что угодно!
Мне стало стыдно, особенно если учесть, что я персональный тренер и должна быть в форме 365 дней в году.
С МЕНЯ ХВАТИЛО.
На следующий день я проснулся, посмотрел в зеркало и мне не понравился человек, который смотрел на меня в ответ. Мне нужно было привести себя в форму, и я тут же решил, что начну преображаться на 8 недель.
Я сделал первый шаг и больше не оглядывался назад.
Прошло 8 недель, и я привела себя в лучшую форму в своей жизни...
Что я сделал, чтобы преобразить своё тело и добиться потрясающих результатов?
Что ж…
Для меня будет честью поделиться с вами своими секретами...
Силовые тренировки 4 раза в неделю
Если вы хотите преобразиться за 8 недель и добиться потрясающих результатов в похудении и изменении формы тела, вам нужно заниматься с отягощениями...
Поднятие тяжестей способствует укреплению мышц — а кто этого не хочет?
Краткое описание моей программы силовых тренировок:
- Силовые тренировки 4 раза в неделю. Основное внимание уделялось поднятию тяжестей с соблюдением строгой техники.
- Тренировки для всего тела, которые идеально подходят для сжигания жира и быстрого преображения тела.
- Восемь упражнений за тренировку Я сделал три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
- Сложные упражнения, которые задействуют сразу много мышц: тяги, жимы, приседания и становая тяга.
- Отслеживание — я записывал все свои тренировки с отягощениями в дневник и стремился превзойти себя на каждой из них. Важно следить за своим прогрессом и всегда стараться стать лучше, то есть поднимать более тяжёлые веса или выполнять больше повторений.
Кардиотренировки HIIT & LISS для избавления от стойких жировых отложений.
Правильные кардиотренировки повысят вашу выносливость и помогут избавиться от стойких жировых отложений.
Я сочетал высокоинтенсивные интервальные тренировки и низкоинтенсивные тренировки.
- HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки
- LISS — это низкоинтенсивные кардиоупражнения в стабильном режиме
В чем разница между HIIT и LISS cardio?
HIIT — это интенсивная тренировка. LISS — нет.
- HIIT предполагает спринтерские забеги на короткие дистанции, например на 100 метров
- LISS — это медленная активность, то есть ходьба, медленная езда на велосипеде и т. д.
БОМБА ЗНАНИЙ: HIIT cardio сжигает преимущественно углеводы, в то время как LISS cardio сжигает в основном жир.
Кардио 7 дней в неделю….
Я выполнял высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки в те дни, когда поднимал тяжести (4 раза в неделю). Я тратил всего 5–10 минут на то, чтобы сесть на велотренажёр, крутить педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать 40 секунд. Я повторял это 5–10 раз после тренировки с отягощениями.
Затем, в дни отдыха от силовых тренировок (3 дня в неделю), я садился на велосипед и занимался кардиотренировками с нагрузкой 50 %. Это похоже на ходьбу, во время которой вы можете поддерживать разговор и не задыхаетесь. Такой тип кардиотренировок идеально подходит для сжигания жира. Низкоинтенсивные кардиотренировки более эффективны для сжигания жира, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Я начал свою 8-недельную трансформацию с 30-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки на велотренажере и занимался так две недели, затем каждые две недели увеличивал продолжительность кардиотренировки на 10 минут, например...
- Неделя 1–2: 30 минут на велосипеде 3 раза в неделю
- Неделя 3–4: 40 минут на велосипеде 3 раза в неделю
- Неделя 5–6: 50 минут на велосипеде 3 раза в неделю
- Неделя 7–8 60 минут на велосипеде 3 раза в неделю
Стратегия диеты
Итак, как вы знаете, без дефицита калорий вы не похудеете, сколько бы вы ни тренировались.
Сколько калорий вы съели?
Я начал свой 8-недельный курс преображения с 2200 калорий и постепенно снижала их количество каждые две недели.
- 1–2-я неделя: 2200 калорий в день
- 3–4-я неделя: 2000 калорий в день
- Неделя 5–6: 1800 калорий в день
- Неделя 7–8: 1600 калорий в день
Как видите, я снижал количество потребляемых калорий каждые две недели. Таким образом, ваш организм продолжает терять вес, и это происходит не слишком резко.
Если бы я начала с 1600 калорий в день, то добился бы результатов гораздо быстрее. Однако через четыре недели я бы сорвался и, скорее всего, впал бы в пищевую кому!
Лучше начать с высокой калорийности рациона и постепенно снижать её, чем сразу бросаться в омут с головой.
Высокобелковая диета
Если вы хотите иметь более стройное тело с рельефными мышцами, вам следует потреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 80 кг, вам нужно 80 кг x 1,5 г = 120 г белка в день.
В течение 8 недель я потреблял не менее 140–150 г белка в день. Белок обеспечивал чувство сытости и позволял мне усердно тренироваться и наращивать сухую мышечную массу.
Чтобы ваше тело выглядело наилучшим образом и вы могли продемонстрировать свои мышцы, вы лишаете свой организм углеводов, чтобы он выглядел плоским, и у вашего организма не остаётся другого выбора, кроме как сжигать жир...
Затем вы наполняете желудок и восполняете запасы углеводов.
В итоге вы получаете такую же худощавую фигуру, но с более рельефными мышцами. Так делают бодибилдеры перед соревнованиями или фотосессиями.