Кратко:
То, что ты ешь вокруг тренировки, влияет не только на результат, но и на восстановление, уровень энергии и адаптацию к нагрузке.
Но «золотое окно» и протеиновые шейки через 5 минут после зала — во многом миф. Разбираемся, что реально подтверждено исследованиями 👇
⚙️ Почему это важно
Во время тренировки организм расходует:
гликоген (запасы углеводов в мышцах и печени),
аминокислоты (частично — для энергии),
и воду с электролитами.
Цель питания — заправить мышцы топливом до тренировки и восстановить эти запасы после.
🕓 Питание до тренировки
📅 Когда: за 1,5–3 часа до тренировки (оптимально — 2 часа).
Цель — насытить мышцы гликогеном и обеспечить стабильный уровень сахара в крови.
⚖️ Баланс БЖУ (пример):
Белки: 20–30 г
Углеводы: 40–70 г
Жиры: минимально (5–10 г, чтобы не замедлять пищеварение)
✅ Примеры удачных приёмов пищи:
Овсянка на молоке + банан + 2 яйца
Рис с куриной грудкой и овощами
Творог с ягодами + немного орехов
Протеиновый смузи (сывороточный белок + овсянка + фрукты)
💡 Если ешь за 30–60 минут:
Выбирай лёгкие углеводы + немного белка:
👉 банан + протеин, тост с мёдом, йогурт + ягоды.
🧬 Питание после тренировки
📅 Когда: в течение 1–2 часов после тренировки.
Цель — восполнить гликоген, остановить катаболизм и запустить восстановление.
⚖️ Баланс БЖУ (пример):
Белки: 20–40 г (в зависимости от массы тела)
Углеводы: 1–1,2 г на кг веса тела
Жиры: умеренно (10–15 г, не запрещены, но не приоритетны)
✅ Примеры:
Омлет + рис + овощи
Лосось + картофель + салат
Протеиновый шейк + банан
Гречка + индейка + зелень
📚 Мета-анализ 2022, Int J Sport Nutr Exerc Metab:
Приём 0,3 г белка/кг массы тела сразу после тренировки способствует лучшему восстановлению и росту мышечной массы.
🕘 Разрушаем мифы
❌ Миф 1: “Нужно есть сразу после тренировки”
🧠 На самом деле «анаболическое окно» длится до 3–4 часов, если до тренировки был полноценный приём пищи.
Главное — общее количество белка и калорий за сутки (Schoenfeld et al., 2021).
❌ Миф 2: “Без углеводов мышцы не растут”
✅ Углеводы важны, но рост мышц возможен и при умеренном их количестве, если белка достаточно (1.6–2.2 г/кг) и нет дефицита калорий.
❌ Миф 3: “Жиры мешают восстановлению”
🚫 Нет. Они лишь замедляют усвоение, но не снижают синтез белка (ISSN Review, 2022).
🔬 Как адаптировать под цель
🏋️ Если цель — набор массы:
Увеличь углеводы до 5–6 г/кг в день.
Питайся 3–4 раза + перекусы.
После тренировки — еда с быстрыми углеводами (фрукты, рис, мёд).
🔥 Если цель — сжигание жира:
Поддерживай дефицит калорий (−10–20%).
Белок держи на уровне 2–2.2 г/кг.
Не тренируйся на полный желудок — выбирай лёгкий приём пищи за 1,5–2 ч.
💧 Не забывай про гидратацию
Выпивай 300–500 мл воды за 1–2 ч до тренировки.
После — примерно 1,5 объёма потерянной жидкости (ориентируйся по весу).
Добавляй электролиты, если тренировка дольше 1 ч.
🧩 Вывод
✅ За 1,5–3 ч до — сложные углеводы + белок.
✅ После — белок + углеводы в течение 2 часов.
✅ Главное — общее качество и баланс рациона, а не “магическое время”.
📎 Источники:
Schoenfeld BJ et al., J Int Soc Sports Nutr. 2021
Thomas DT et al., J Acad Nutr Diet. 2016
Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2022
ISSN Position Stand, 2022
ББМ — биохакинг без мифов
А ты больше следишь за едой до или после тренировки? 💬