Знакомое чувство? Будильник прозвенел, а за окном — кромешная темень и дождь стучит по стеклу. Первое желание — закутаться поглубже в одеяло и впасть в спячку до весны. Эх, скажете вы, про спорт в такую погоду и думать не хочется.
А мы с вами поспорим. Осень — не время бросать движение, это время поменять его характер. Самый верный способ впасть в осеннюю спячку и хандру — это прекратить двигаться. А самый простой способ оставаться в тонусе и с хорошим настроением — найти свою, «осеннюю» форму активности.
Сегодня мы поделимся с вами не просто упражнениями, а целыми ритуалами. Они не требуют похода в зал, идеально подходят для дома и даже помогают подружиться с капризной осенней погодой.
Уютная зарядка «под одеялом» (Домашний комплекс)
Это то, с чего стоит начать утро. Никакого изнуряющего кардио. Только плавные, согревающие движения под приятную музыку и с чашкой горячего чая рядом.
Инструкция:
1. «Потягушки кота» (разминка для позвоночника)
- Как делать: Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол (поза кошки). На вдохе максимально прогните спину вниз, голову поднимите вверх. На выдохе округлите спину, как сердитый кот, подбородок прижмите к груди.
- Зачем: Пробуждает каждый позвонок, улучшает кровообращение и гибкость.
- Дозировка: 8-10 медленных, осознанных повторений.
2. «Падающий лист» (наклоны для гибкости и спокойствия)
- Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно на выдохе наклоняйтесь вперед, скругляя спину. Пусть ваши руки и голова свободно свисают вниз, как лист, падающий с дерева. Не старайтесь тянуться сильно, просто расслабьтесь.
- Зачем: Растягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение с шеи и плеч, успокаивает ум.
- Дозировка: Задержаться в положении на 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
3. «Дровосек» (согревающее и энергичное движение)
- Как делать: Широко расставьте ноги. Сцепите руки в замок. На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, слегка прогибаясь назад. На резком выдохе, как будто рубите полено, мощно опустите руки вниз между ног, слегка приседая.
- Зачем: Отлично разогревает все тело, прорабатывает мышцы кора, снимает стресс.
- Дозировка: 10-12 повторений.
Прогулка-медитация «Впитываем осень» (Уличная практика)
Спорт осенью — это не только пот и мышцы. Это смена впечатлений.
Инструкция:
- Оденьтесь правильно. Главное — не замерзнуть и не промокнуть. Многослойная одежда, непромокаемые ботинки, шапка и шарф. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Оставьте телефон в кармане. Не слушайте подкасты. Включите «режим наблюдателя».
- Идите не спеша. Обращайте внимание на детали: на цвет последних листьев, на узор капель дождя на стекле, на запах влажного воздуха и прелой листвы.
- Дышите глубоко. Вдыхайте прохладный воздух полной грудью, чувствуйте, как он наполняет вас энергией. Шагайте в удобном ритме, наслаждаясь движением самим по себе.
Такая 30-40 минутная прогулка заменит сеанс медитации и легкую кардиотренировку, а главное — перезагрузит голову и подарит массу приятных впечатлений.
Дыхательное упражнение «Согревающее дыхание» (Ситкари)
Это волшебная техника из йоги, которая моментально согревает и бодрит. Идеально, если с улицы вы пришли замерзшим.
Инструкция:
- Сядьте прямо, в комфортное положение. Закройте глаза.
- Слегка приоткройте рот. Язык уберите за верхние зубы, либо просто оставьте рот приоткрытым.
- Медленно и глубоко вдохните через рот. Вы почувствуете, как прохладный воздух проходит по языку и словно «охлаждает» его. Должен получиться легкий шипящий звук.
- Закройте рот и так же медленно и спокойно выдохните через нос.
Зачем: Это дыхание меняет температуру тела, создавая ощущение внутреннего тепла. Отлично снимает стресс и тонизирует.
Дозировка: Сделайте 8-10 таких вдохов-выдохов, и вы почувствуете, как по телу разливается приятное тепло.
Вот видите, двигаться осенью можно с огромным удовольствием и без надрыва. Главное — слушать себя и свои желания. Иногда это будет энергичный «дровосек» дома, а иногда — неспешная прогулка под шум дождя.
Ваша задача на эту неделю — попробовать хотя бы один ритуал из трех. Лучше — все. Уверены, вы почувствуете разницу. Осенняя хандра боится такого подхода как огня.
А как вы спасаетесь от осенней спячки? Делитесь своими лайфхаками в комментариях — вместе соберем лучшую коллекцию уютного осеннего спорта!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить следующую порцию полезностей.