Распорядок: 3 основные тренировки в неделю (Тренировка A, B, C) + 2 короткие «микро»-сессии (10–15 мин) на манёвры/дыхание. Каждая основная тренировка: Разминка 6–8 мин → основная часть 30–35 мин → падения/перекаты 8–10 мин → заминка 4–5 мин. Цель: сформировать базовые рефлексы, научиться безопасно падать и вставать, отработать 3–4 базовых удара. Микро-сессии: 10 мин «звезда» + 5 мин дыхания. Цель: ускорение, клинч, контроль рук противника, вставание из лежачего положения под давлением. Тренировка A Тренировка B Тренировка C Микро-сессии: 10 мин падений + 5 мин дыхания. Цель: объединить всё в короткие связки и симулированные сценарии (эскалация → отход). Тренировка A (Сценарии) Тренировка B (Интервалы и «выносливость борьбы») Тренировка C (Отработка автоматизма) Микро-сессии: 10–15 мин «реактивные» упражнения (партнёр кидает предмет — ты реагируешь). Ниже — ключевые упражнения, каждое — с подробным шаг-за-шагом и простой текстовой схемой. Выполняй сначала медленно, затем ускоряйся. Цел
Публикация доступна с подпиской
Первый уровень