Лёгкая низкокалорийная овощная запеканка - нежная и вкусная. Очень простой рецепт, котрый можно адаптировать - менять, добавлять ингредиенты.
Ингредиенты :
- брокколи 300 гр
- цветная капуста 300 гр
- тыква 200 гр
- 3 яйца
- сыр 100 гр
- ряженка 2,5% 300 мл
- масло растительное 10 гр
- соль, специи по вкусу
Приготовление :
Соцветия брокколи и цветной капусты ( у меня были замороженные овощи) бланшировать в подсолёной воде 5 минут. Достать из воды, переложить в миску. Тыкву нарезать на небольшие кусочки.
Смешать в отдельной миске 3 яйца, ряженку. Добавить специи по вкусу. Я для яркости и аромата кроме соли - перца использовала по чуть-чуть : куркуму, паприку, сухой чеснок.
Натрите на мелкой тёрке сыр. Половину положите в ячную смесь, перемешайте.
Форму для запекания смазать небольшим количеством масла. Выложить бланшированные овощи. Залить половиной яично - сырной смеси.
Добавьте кусочки тыквы.
Залить оставшейся смесью. Разровнять.
Сверху посыпать второй полвиной тёртого сыра.
Запекать при температуре 180 - 190 гр 30 -35 мин. Ориентируйтесь на свою духовку и размер кусочков тыквы (она сырая)
После запекания дайте запеканке постоять - статбилизироваться.
Я посчитала калорийность в приложении для тех , кто следит за питанием.
Расчёт КБЖУ на 100 гр
Б - 3. 97 гр
Ж - 3. 82 гр
У - 3. 58 гр
Калорийность на 100 гр 63,52
Здесь на фото 👆🏻 запеканка 162 гр - порция
и такая её калорийность 102,9 ккал 👇 ( порция ) и БЖУ - см. фото
Как можно сниить ещё калорийность? Не смазывать маслом форму, а выстелить пергаментом силиконизированным. Я его мну, смачиваю водой, отжимаю. Так пергамент хорошо ложися в форму и запеканка не прилипает.
Если вы хотите добавть белка в запеканку ( курицу или индейку), посмотрите этот вариант. Там немного другой состав овощей и сыра, а калорийность ещё ниже.
🌱 КБЖУ на 100 г:
- Калории: 95,1 ккал
- Белки: 11,0 г
- Жиры: 4,6 г
- Углеводы: 2,7 г
- Подробный рецепт здесь ⏬
Очень эффектная на разрезе овощная запеканка. Подготовка овощей - иная. Посмотрите и выбирайте интересные для вас варианты.