Если женщина тягает гири, значит, она хочет стать «мужеподобной качком»? Или рискует получить серьезные проблемы со здоровьем? Отчасти эти опасения оправданы. Но больше всего проблем кроется именно в отсутствии силовых упражнений.
После прочтения вы узнаете - какой вес гантель оптимален для женщин и каких ошибок важно избегать, чтобы не обернуть силовые тренировки против своих суставов, репродуктивной системы и эмоционального здоровья.
Есть конкретные цифры, после которых здоровая силовая нагрузка на мышцы превращается в работу над гипертрофией мышц. Что я имею ввиду?
Для здоровья нам достаточно хорошего тонуса мышц и вовсе не обязательно (а многим и вредно) сильно увеличивать их в размерах.
Почему силовые нужны нам после 40 лет
После 40 лет мышцы начинают “таять” — медленно, но верно. Этот процесс называется саркопенией. И первыми, как не странно страдают кости, так как недополучают питания. Кроме того, замедляется обмен веществ, ведь мышцы — главные потребители энергии.
И вот что происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться с дополнительным весом (оптимально до постепенно наращивать до 10 кг, если нет цели гипертрофии):
1. Они укрепляют мышцы и кости, снижая риск остеопороза. Костная ткань уплотняется, а мышцы, создавая мощный корсет, защищают позвоночник и суставы от перегрузок.
2. Улучшают чувствительность к инсулину — меньше шанс “заработать” диабет второго типа. Мышцы — главные потребители глюкозы. Чем они активнее и чем их больше, тем эффективнее ваше тело использует сахар из крови, а не отправляет его в жировые запасы.
3. Поддерживают работу сердца и продлевают жизнь. Динамичные упражнения вроде махов или толчков гири — это идеальная кардионагрузка с отягощением. Она тренирует ваше сердце, не перегружая суставы, как это бывает при беге, и учит сосуды быть эластичными.
4. А ещё повышают уровень эндорфинов. Это не просто «гормоны счастья». Это природные обезболивающие и антистрессовые агенты. После подхода махов с гирей у вас просто не останется психических сил на тревогу — проверено.
Когда гири становятся действительно опасными
Опасность от дополнительного веса, прежде всего, возрастает при недостаточной подготовке мышц и связок, нарушенной осанке и просто поверхностно изученной технике.
Типичные ошибки, которые приводят к травмам:
1. Неправильная техника. Колени могут смещаться, поясница и таз испытывают лишнюю нагрузку. Даже лёгкая гиря при неверной постановке стоп или прогибе в пояснице превращается в потенциальный риск.
2. Задержка дыхания. Сильное напряжение без контроля дыхания вызывает скачки давления и повышает нагрузку на сердце и сосуды.
3. Игнорирование восстановления. Если мышцы не успевают восстановиться, появляется переутомление, снижается иммунитет, а риск микротравм и воспалений растёт.
Самое опасное — это тело, которое ещё не умеет работать с нагрузкой правильно. После 30–35 лет у многих женщин мышцы кора, тазового дна и глубокие стабилизаторы ослаблены. Поясница берёт на себя работу, которую должны выполнять мышцы, таз смещается вперёд, дыхание сбивается, и баланс тела нарушается.
Теперь представьте, что поверх этой шаткой конструкции ставят штангу или берут гирю «для тонуса». Вред проявляется в перегрузке поясницы, давлении на органы малого таза, скачках внутрибрюшного давления, головной боли и напряжении шейного отдела.
Поэтому прежде чем хвататься за серьёзные веса, нужно построить базу — укрепить мышцы кора, стабилизаторы, дыхание и технику.
Затем добавлять небольшой вес по 2-3 кг.
И далее наращивать его, вплоть до 10 кг, если не хотите гипертрофированные мышцы. А если - да, то там уже будут веса побольше.
Если не знаете с чего начать, чтобы выстроить базу - берите готовые комплексы из прошлой статьи: