Настало время поговорить о клетчатке, разберем для чего она нужна, в чем ее польза и возможный вред, но это не точно😗
Хочется разобрать пользу и где найти ее, а то мы часто слышим клетчатку добавляй, будешь худеть, а что и как тренеры часто не рассказывают, и назовут пару примеров😗
Клетчатка помогает нам похудеть, обеспечивая длительное чувство сытости, замедляя всасывание сахара и жиров, а также улучшая работу пищеварительной системы.
Польза клетчатки помогает при похудении:
- Ускоряет насыщение и снижает аппетит: Клетчатка впитывает воду в желудке, увеличивается в объеме и создает чувство сытости, что помогает сократить количество потребляемой пищи. Всем знаком термин «пустая еда».
- Замедляет всасывание углеводов и жиров: Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков инсулина, что предотвращает набор лишнего веса.
- Нормализует пищеварение: Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует выведению токсинов, что приводит к нормализации обмена веществ.
- Снижает калорийность рациона: Поскольку клетчатка сама по себе не содержит калорий, а ее переработка требует энергии, она является идеальным компонентом для снижения веса.
Количество для каждого индивидуально, но есть усредненное значение. Напоминаю, что все стандартные значения написаны на среднестатистического человека.
Для похудения рекомендуется увеличить суточное потребление клетчатки до 25–30 граммов, употребляя продукты, богатые ею, или добавляя клетчатку в свой рацион.
Какой может быть побочный эффек? А он есть!
Если, вы не употребляете или употребляете оч мало клетчатке в рационе, то может произойти запор, вздутие, метеоризм, т.к. ваш кишечник еще не перестроился и не знает, как расширить огромное количество клетчатки в кишечнике.
Главное правило: нужно начинать с небольших порций, пить достаточно воды и не забывать про физическую активность.
Как увеличить потребление клетчатки?
- Продукты, богатые клетчаткой:Включите в рацион овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные), фрукты, ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты.
- Добавки клетчатки: Принимайте клетчатку в виде добавок (например, порошков), которые можно добавлять в воду, супы, салаты и выпечку.
- Постепенное увеличение: Если, вы никогда не употребляли много клетчатки, вводите ее в рацион постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудке, такого как вздутие или боли.
- Достаточное потребление воды: Для правильной работы клетчатки необходимо пить много воды. В день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра обычной воды ( чай, кофе, соки и т.д. Не в счет).
Фото - пп рецепты
Понимаю немного нудная статья , ну что поделать😗 Вы часто меня спрашиваете , раскрываю тему.
Какие виды клетчатки бывают?
Клетчатка бывает двух основных видов:
растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гель, и содержится в мякоти фруктов и овощей, а также в овсянке и бобовых. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, способствуя опорожнению кишечника, и находится в кожуре фруктов, отрубях и цельнозерновых продуктах.
Растворимая клетчатка
- Функции: Образует гелеобразное вещество, замедляя пищеварение, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, а также питает полезные бактерии в кишечнике.
- Источники: Яблоки, цитрусовые, морковь, овсяные хлопья, бобовые, ягоды, ячмень.
Нерастворимая клетчатка
- Функции: Увеличивает объем стула, стимулирует работу кишечника и помогает выводить из организма вредные вещества. Так же у кого наблюдаются расстройства стула,то вот выход!
- Источники: Кожура овощей и фруктов, отруби, коричневый рис, цельнозерновые продукты.
В каких продуктах мы найдем клетчатку?
Овощи, фрукты и ягоды
- Овощи: Брокколи, шпинат, морковь, свекла, авокадо, горох, картофель (с кожурой), перец, помидоры, сельдерей.
- Фрукты: Яблоки и груши (с кожурой), бананы, цитрусовые, абрикосы.
- Ягоды: Малина, ежевика, клубника, черника, крыжовник.
- Сухофрукты: Курага, чернослив, изюм, финики.
Цельнозерновые и бобовые
- Крупы: Овсянка, гречка, перловка, киноа, коричневый рис, ячмень.
- Хлеб и мука: Цельнозерновой хлеб, продукты из цельнозерновой муки.
- Бобовые: Фасоль, чечевица, нут, горох.
Орехи и семена
- Семена: Семена чиа, льна, подсолнечника, тыквы, кунжут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис, фисташки.
Другие продукты
- Дополнительно: Темный шоколад (с содержанием какао более 70%), какао, попкорн, сушеные грибы.
Давайте подведем итоги:
Полезна ли клетчатка? Безусловно, да.
Важна ли при похудении? Безусловно, да.
Доступна ли она? Безусловно, да.
Так, что давайте правильно питаться, строить свой храм , и помним организм сложный механизм и все взаимосвязано.
И в любой непонятной ситуации пей воду*
#диета #клетчатка #будникукухи #полезноепитание #ожирение #фитнес