Комплекс упражнений для начинающих, направленный на укрепление всего тела.
- «Супермен»
В работу включены мышцы всего тела, активно прорабатываются мышцы брюшного пресса и поясницы.
Принимаем положение «квадрат» (стоя на четвереньках). Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине таза касаются пола носками. Пресс напряжен, в пояснице нет сильного прогиба. Медленно отрываем от пола противоположные руку и ногу и выпрямляем. Поднимаем их до параллели с корпусом и задерживаемся на 3-5 сек. Медленно опускаем и повторяем то же самое на другую сторону. Дыхание свободное и ровное. Всего выполняем таких 20 раз.
- Приседания
Укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Стопы ставим на ширине плечевых суставов. Спина в нейтральном положении. Приседаем, отводя таз назад, а не уводя колени вперёд. Для этого слегка наклоняем корпус вперёд. В нижней точке движения наклон корпуса должен быть параллелен наклону голени. Колени направлены в стороны носков. Опускаемся на вдохе, встаем с выдохом. Выполняем 15-20 повторений.
- Обратные отжимания от тумбы или стула
Укрепляет мышцы рук (трицепсы).
Опираемся ладонями на стул, пальцы развернуть к корпусу. Сводим лопатки, спина ровная. Опускаем плечи от ушей и фиксируем. Ноги прямые, но если будет тяжело, то можно согнуть их в коленях и поставить стопы ближе к себе - так будет легче. Сгибаем локти, направляем их назад и опускаем корпус вниз. Таз не уводим вперёд, он двигается ровно вниз. Опускаемся до угла примерно 90 градусов в локтях, слишком низко не нужно. Затем с выдохом разгибаем локти и поднимаемся наверх. Выполняем 12-15 повторений.
- Ягодичный мост лежа на полу
Укрепляет мышцы ягодиц, ног и пресса.
Ложимся на спину. Лопатки сведены, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги сгибаем в коленях и ставим стопы на ширине таза. Напрягаем пресс и с выдохом поднимаем таз вверх. Выталкиваем себя пятками от пола. Слишком сильно вверх таз поднимать не нужно, чтобы не переразгибать поясницу. Напряжение должно чувствоваться не в ней, а в ягодицах и задней поверхности бедра. Колени направлены в стороны носков или слегка шире. Со вдохом начинаем опускать к полу сначала спину - поясницу, а затем таз. Поясница в нижней точке должна касаться пола. Выполняем 20 повторений.
- Боковая планка с подъёмом ноги
Укрепляет мышцы всего тела. Акцент на мышцы ягодиц и плеч.
Принимаем положение боковой планки. Локоть опорной руки находится под плечевым суставом. Ладонь упирается в пол. Плечи опущены от ушей, не зажимаем шею. Нижнюю опорную ногу сгибаем в колене. Верхнюю выпрямляем и упираемся стопой в пол. Поднимаем таз от пола. Корпус одна прямая линия как струна. Делаем медленные махи прямой ногой вверх и вниз. Стопа напряжена, носок натянут на себя. Таз стараемся не опускать и не уводить назад. Работает только нога. Остальные мышцы в статической нагрузке. Делаем 20 махов и меняем сторону.
Один круг - это 5 упражнений. Отдых между кругами 1 мин, между упражнениями - 30 сек. Можно сделать 3 таких круга и получится полноценная тренировка 👍💪
Если при выполнении каких-либо упражнений у вас сводит мышцы, попробуйте сделать раскатку на массажном ролле (миофасциальный релиз). Видео есть на моём канале в подборке «упражнения».
Если у вас есть заболевания позвоночника и суставов, сердечно-сосудистые заболевания, беременность, послеоперационный период, а также хронические заболевания в стадии обострения - перед занятиями рекомендую проконсультироваться с вашим лечащим врачом!