Всем привет, друзья, вы на канале ЛЕНИВЫЙ ТУРИСТ.
Представьте себе глубокую ночную тишину, когда весь мир погружен в сон, а вы вдруг просыпаетесь. Не от звука или кошмара, а просто так. И вот вы лежите, уставившись в потолок, в то время как внутренний диалог запускается на полную мощность. Тревожные мысли о работе, бытовые проблемы, переживания о будущем начинают крутиться в голове, образуя навязчивый и нескончаемый поток. Сон будто испарился, а до звонка будильника осталось всего ничего. Знакомая ситуация? Если да, то вы не одиноки.
Как объясняет врачи-сомнологи, это весьма распространенный сценарий. Человек пробуждается в три, четыре или пять часов утра и не может снова погрузиться в объятия сна. Мозг, вместо того чтобы отдыхать, запускает трудно останавливаемый мыслительный процесс, который окончательно прогоняет покой. К финалу этой ночной «мозговой штурм-сессии» силы на исходе, вас снова клонит в сон, но уже пора вставать и начинать день. В результате вы чувствуете себя разбитым и уставшим с самого утра.
Корень этой проблемы, как правило, кроется в хроническом стрессе. Постоянное напряжение, повторяющиеся тревоги раздражают и перевозбуждают нервную систему. А поскольку основная часть обработки информации и эмоций происходит под утро, мозг решает проснуться именно в этот момент. В кровь выбрасывается кортизол, известный как гормон стресса, и запускается активная мыслительная деятельность. К утру ресурсы истощаются, но времени на сон уже не остается. Однако главная опасность такого состояния даже не в разовом недосыпе, а в том, что оно может перерасти в хроническую бессонницу, если ситуацию пустить на самотек.
Что же делать, когда вы оказались в этой ночной ловушке? Первое и самое важное правило — не залеживаться в кровати. Если сон не приходит в течение 15-20 минут (точно сверять время по часам необязательно, ориентируйтесь на ощущения), нужно встать. Лежание в постели и тщетные попытки заснуть лишь усугубляют проблему. Начинает формироваться коварный рефлекс «кровать-бессонница», когда сама спальня начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с мучительным бодрствованием. Встав с кровати, займитесь каким-нибудь спокойным, даже нудным делом. Только не берите в руки телефон или планшет — синий свет экрана лишь взбодрит мозг. Почитайте скучную книгу при приглушенном свете, послушайте спокойную музыку. Когда вы снова почувствуете волну сонливости, возвращайтесь в постель. Да, возможно, вы немного недоспите, но в этом случае это будет просто дефицит сна, а не усугубление бессонницы.
Второе правило касается утра. Какой бы сильной ни была усталость, поддаваться соблазну сместить время пробуждения — роковая ошибка. Если вы обычно встаете в 7 утра, не стоит переставлять будильник на 9 или 10. Это собьет ваши внутренние часы и приведет к тому, что следующей ночью вы снова не сможете заснуть в нужное время. Образуется порочный круг: поздно лег — поздно встал — вечером снова не спится.
Третье правило — сохранять активность в течение дня. Даже если ночь выдалась бессонной, запретите себе вздремнуть днем и тем более снижать привычную нагрузку. Организм обладает удивительной способностью к компенсации. Считается, что если человек, которому обычно нужно 8 часов сна, проспал всего 5, это практически не скажется на его дневной активности. Многие люди работают в сменном графике и успешно адаптируются. Главное — не накручивать себя. Если заранее ожидать, что день будет испорчен, голова будет болеть, а настроение будет ужасным, то так оно и произойдет благодаря эффекту ноцебо — негативной самовнушаемости.
А что насчет снотворного? Здесь врачи категоричны: принимать его посреди ночи — плохая идея. Действие препарата не успеет закончиться к утру, и вы будете чувствовать себя «вареной мухой» до самого обеда. Снотворные — это разовое экстренное средство, например, накануне важного события, когда вы заранее понимаете, что волнение не даст вам уснуть. Но они не подходят для регулярного использования.
Если ночные пробуждения стали для вас частой проблемой, вы просыпаетесь разбитым, а днем чувствуете усталость, это серьезный повод обратиться к врачу. Критерием хронической бессонницы являются три и более плохих ночей в неделю на протяжении месяца. За этим могут стоять глубокие причины: дефицит магния или железа, синдром беспокойных ног, ночное апноэ (остановки дыхания во сне), а чаще всего — тревожные или депрессивные состояния. Особенно тревожный звоночек — если раньше вы с трудом засыпали вечером, а теперь стали засыпать лучше, но начали просыпаться под утро. Это может быть признаком развивающейся депрессии. Самостоятельно такая проблема не решается.
Помимо стресса, ночные пробуждения могут вызывать и другие факторы. Это и естественные циклы сна, между которыми мы ненадолго просыпаемся, и возрастные изменения, и банальная необходимость сходить в туалет, и внешние раздражители — шум, свет, неудобная кровать. Важно прислушаться к своим ощущениям. Если вы просыпаетесь с учащенным сердцебиением, в панике, с немедленным потоком тревожных мыслей, то корень проблемы — в стрессе. Если же пробуждение спокойное, связано с физическим дискомфортом, и, устранив его, вы легко засыпаете снова, то причина, скорее, физиологическая.
Не игнорируйте «красные флаги»: храп с паузами в дыхании, боли в груди, сильную изжогу, непреодолимое желание двигать ногами. В этих случаях консультация специалиста — терапевта, невролога или сомнолога — необходима. Помните, что полноценный сон — это не роскошь, а жизненная необходимость. Забота о его качестве — это прямой вклад в ваше здоровье, настроение и благополучие.
Уважаемый читатель, спасибо Вам, что дочитали эту статью до конца. Буду рад, если вы подпишитесь на мой канал. И ознакомитесь с другими подборками канала.
Ознакомьтесь также с другими материалами:
Подписывайтесь на другие соцсети:
TELEGRAM
ВК
RUTUBE
Финансовая Поддержка Канала:
ВАЖЕН КАЖДЫЙ РУБЛЬ
РЕПОСТ ВАШИХ СТАТЕЙ