Если вы когда-либо говорили себе: «В зал я не пойду — это дорого, а на меня там будут смотреть и, может, даже смеяться», — эта статья для вас.
Силу и красивое тело можно построить где угодно. Прямо сейчас, в вашей гостиной. И ваш главный тренажер уже есть дома — это обычный полиэтиленовый пакет. С помощью такого нехитрого инвентаря мы получим необходимое скольжение. Заинтриговала? Попробуйте прямо сейчас.
Упражнение №1. Выпады
Цель: тонизировать ягодицы, мышцы бедер и корпуса.
Исходное положение:
Наденьте полиэтиленовый мешок на стопу. Опорная нога стоит ровно. Представьте, что ваша стопа создает четкий, здоровый отпечаток на песке: опора идет на плюсну, внешний край стопы и пятку. Внутренний свод стопы не провисает! Мысленно «толкайте» пол этой ногой, чтобы активировать мышцы.
- Начните медленно скользить ногой с мешком назад. Первоочередно тянитесь ягодицами назад, как будто хотите коснуться ими воображаемого стены позади себя.
- Колено опорной ноги должно двигаться строго по направлению второго-третьего пальца стопы, не заворачиваясь внутрь.
- Корпус при этом естественно наклоняется вперед для сохранения равновесия.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Чтобы подняться, подтяните ногу с пакетом обратно к себе, скользя ею по полу, и вернитесь в исходное положение.
- Если хотите усложнить упражнение, то сначала подтяните к себе ногу, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 раз. Повторите на другую сторону.
Упражнение №2. «Мертвая тяга» на одной ноге
Выполняем, чтобы укрепить всю заднюю поверхность тела (ягодицы, бицепс бедра, мышцы спины), развить баланс и стабильность корпуса.
Исходное положение:
Встаньте прямо, вытянитесь макушкой вверх. Наденьте мешок на одну стопу. Опорная нога стоит твердо, вторая (с весом) слегка приподнята.
- Начните медленно наклонять корпус вперед, одновременно отводя ногу с мешком назад.
- Движение должно идти через центр. Представьте, что ваше тело — это качели, которые вращаются вокруг тазобедренного сустава опорной ноги. Тянитесь макушкой и руками вперед, а ногой через центр стопы — строго назад.
- Уходите в наклон настолько, насколько можете сохранять ровную спину и устойчивость. Не стремитесь к глубине в ущерб технике! Выполняйте упражнение возле стены для удобства.
- Вернитесь в исходное положение. Локти тяните назад, грудь раскрывайте. Это включит в работу все целевые мышцы.
Сделайте 10-15 раз на каждую ногу.
Как видите, не обязательно покупать абонемент в зал или модный инвентарь. Нужен лишь пакет и ваше желание. Я знаю, что у вас это желание есть! Попробуйте эти два упражнения. А потом зайдите в комментарии и напишите, как у вас получилось.
В прошлой статье писала об опасностях фитнеса: