Ходьба полезна для здоровья. Идти задом наперед? Даже лучше.
Это упускаемое из виду движение может укрепить мышцы, улучшить равновесие и даже улучшить память. Недостатком является то, что вы не видите, куда вы идете.
Новые исследования показывают, что ходьба в ретро или ходьба назад может улучшить здоровье суставов, повысить когнитивные функции и сжечь больше калорий, чем ходьба вперед.
Ходьба — один из самых простых и доступных способов оставаться в форме, но если сделать несколько шагов в обратном направлении, то можно получить еще большие преимущества. Это, казалось бы, нетрадиционное движение, известное как ретро-ходьба, привлекает внимание для улучшения равновесия, укрепления недостаточно используемых мышц и даже оттачивания когнитивных функций.
Эта практика не нова — записи свидетельствуют о том, что ходьба назад была частью традиционных упражнений в Китае на протяжении веков. Позже спортсмены и тренеры использовали его для повышения спортивных результатов. Теперь исследователи выясняют, насколько мощным может быть это небольшое изменение в движении.
Преимущества ходьбы задом наперед
В отличие от ходьбы вперед, при которой в первую очередь задействуются лодыжки, при ходьбе назад нагрузка переносится на бедра и колени. Это тонкое изменение в движении активизирует различные группы мышц, предлагая уникальные преимущества для силы и подвижности.
«Я искренне думаю, что самые большие преимущества ходьбы задом наперед на беговой дорожке — это возможность изменить механическую нагрузку на тело и бросить вызов мозгу и системе равновесия с помощью новой задачи», — говорит Николь Хаас, клинический специалист по ортопедии в Боулдере, штат Колорадо. «Когда вы идете по беговой дорожке задом наперед, ваша общая походка отличается, поэтому вы по-разному задействуете и нагружаете мышцы, сухожилия, фасции и суставы».
Джанет Дуфек, профессор кинезиологии и диетологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, активно исследует обратную локомоцию более 20 лет. Она обнаружила, что ходьба в стиле ретро увеличивает гибкость поясницы и подколенных сухожилий, уменьшает боль в пояснице и улучшает равновесие и стабильность — ключевые причины, по которым она часто включается в программы физиотерапии и реабилитации.
Но преимущества выходят за рамки гибкости. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ходьба в стиле ретро сжигает на 40 процентов больше калорий в минуту, чем быстрая ходьба вперед. Исследование опубликованное в Международном журнале научных и исследовательских публикаций, показало, что женщины в возрасте от 20 до 40 лет, страдающие ожирением, которые следовали шестинедельной программе ходьбы назад, потеряли жир в организме и улучшили свою общую физическую форму.
Тренировка и для мозга тоже
Новые исследования показывают, что ходьба назад не только укрепляет мышцы, но и обостряет когнитивные функции. Исследование 2019 года показало, что участники, которые ходили назад от 10 до 15 минут три-четыре раза в неделю, показали большее улучшение равновесия и стабильности, чем те, кто делал шаг вперед или оставался неактивным.
«Ходьба назад улучшает когнитивные функции, улучшая пространственное восприятие и координацию. Поскольку эта деятельность требует большего внимания и концентрации, она также может улучшить исполнительное функционирование», — говорит Ашвини Надкарни, доцент кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Исследования даже связали эту практику с более быстрым временем реакции и улучшением кратковременной памяти.
Ретро-ходьба также может быть полезна для тех, у кого есть боли в суставах или артрит. В отличие от ходьбы вперед, он оказывает меньшую нагрузку на коленные чашечки, одновременно укрепляя квадрицепсы, что помогает поддерживать стабильность колена. Исследование, опубликованное в Североамериканском журнале медицинских наук, показало, что включение ходьбы назад в процедуры физиотерапии значительно снижает инвалидность у пациентов с остеоартритом коленного сустава.
«Преимущества ходьбы назад, как и любых упражнений, зависят от уровня физической подготовки каждого человека», — говорит Дуфек. «Вы также можете менять скорость и наклон, чтобы сделать его более интенсивным и продуктивным»