Современная жизнь постоянно держит в тонусе нашу симпатическую нервную систему, заставляя её выдавать реакцию "бей или беги", что приводит к хроническому стрессу. Тайцзицюань, через медленные, осознанные движения и глубокое диафрагмальное дыхание, активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, отдых и восстановление. Будем разбираться как это происходит на практике, углубленно изучая движение в одном из упражнений. В Телеграмм канале "Уроки китайской гимнастики" все они описаны детально, проиллюстрированы фотографиями и видео. Буду приводить в статье жирным шрифтом выдержки из этого первоисточника для представления о позах и перемещения частей тела. В начале следует обратить внимание, что нынешнее упражнение предполагает разворот на 180°, так что для его объяснения и выполнения понадобятся ориентиры по сторонам света. Удобно в комнате выбрать одну стену за направление "запад", тогда стена справа будет "севером", а сзади - "востоком".
Примером будет служить движение в форме 96 "Развернуть тело". Для старта необходимо принять исходное положение 95/96
Вы удерживаете вес на согнутой левой ноге лицом на запад. Правая нога прямая, правая ступня прижата к полу без веса. Правая рука согнута в локте, правая кисть под левой подмышкой ладонью вниз, правый локоть на уровне плеча. Левая рука прямая на уровне плеча, левая ладонь направлена на запад пальцами вверх.
В подборке на канале, где обсуждаются позиции тела, есть статья об этом положении, можете почитать. Ключевым параметром в данной позе является обеспечение ненапряженности всех частей тела, кроме задействованных в балансировании. Метафорой может послужить надувной рукомах, где компрессор и автоматика собраны в левой стопе и левой голени, остальные части конструкции легки и наполнены воздухом, из-за чего могут держать объем. А мы перейдём к поэтапному разбору самого движения:
Удерживая вес на левой согнутой в колене ноге, разверните левый носок на север. Одновременно корпус поворачивайте на север, сохраняя положение левой руки относительно корпуса - левая прямая рука поворачивается к северу, двигайте только левую кисть, опуская её до горизонтального положения ладонью вниз пальцами на север. Правая рука при этом не движется.
Первый этап примечателен сочетанием движущихся частей тела и неподвижных. Перемещаются только левая ступня и левая кисть. Поскольку на левой стопе удерживается вес, - её поворот разворачивает корпус.
Движение сложное, координированное, где нужно запоминать последовательность перемещений, стимулируют создание новых нейронных связей. Это тренирует мозг, улучшая нейропластичность. Удержание веса на одной ноге, которая при этом меняется и работа над балансом тренируют мозжечок и вестибулярный аппарат, что улучшает связь между мозгом и телом.
Двиньте правую пятку на юг, ставя ступни параллельно и сгибая правое колено. Затем поверните левую пятку на запад и выпрямите правую ногу и поднимая правую ступню вверх, легко касаясь пяткой пола. Корпус при этом поворачивается на восток и левая рука продолжает закручивание на восток ладонью вниз пальцами на восток. Продолжайте вращение левой руки за счёт сгибания левого локтя и разместите левую ладонь у правого плеча. Правая рука сохраняет свое положение. Пока левая кисть проходит с направления на восток до положения у правого плеча подтяните правую ступню с расслабленной лодыжкой к левой ступне.
На втором этапе присутствует элемент разворота ступнями, который создает ощущение "укорененности", стабильности и связи с землей. Это дает нервной системе опору, чувство надежности, что крайне важно при тревожных расстройства. Расслабление в движении обязательно, двигаться необходимо без лишнего мышечного напряжения. Хроническое мышечное напряжение — это физическое проявление стресса нервной системы. Научаясь расслаблять тело в динамике, вы посылаете в мозг сигнал о безопасности, что способствует общему расслаблению. Тайцзицюань помогает нормализовать такие функции, как сердцебиение, артериальное давление и пищеварение, которые часто нарушаются при дисбалансе вегетативной нервной системы, вызванном стрессом.
Разверните левую ладонь вверх и двиньте левую руку вверх над головой ладонью вверх пальцами на юг. С подьемом левой руки поднимайте правое колено вверх так чтобы правая расслабленная ступня достигла уровня левого колена.
Осознанность понадобится на третьем этапе, вы будете фокусировать внимание на равновесии, траектории движений и их координации. Это "перезагружает" мозг, отвлекая его от цикла тревожных мыслей, и является формой активной медитации. Стресс и перевозбуждение — это избыток Ян, медленные, плавные, "иньские" движения тайцзицюань уравновешивают этот избыток, восстанавливая гармонию.
Левую руку, вытянутую над головой опускайте на север, сохраняя запястье согнутым. Левая рука достигает уровня плеча ладонью на север пальцами вверх. Затем двиньте левую прямую руку с севера на восток по дуге, выпрямляя запястье. Пока вращается левая рука выпрямите правое колено и поставьте правую ногу горизонтально на восток со ступней, согнутой вверх. Прикоснитесь левыми пальцами к правому носку - левая прямая рука и правая прямая нога заканчивают движения одновременно.
Четвертый этап сложен с гимнастической точки зрения, исполняйте его исходя из того, сколько позволяет Вам сделать Ваше тело, но не оставляйте намерения прийти к идеалу через некоторое время. Это движение улучшает кровообращение в мозге, что способствует его лучшему питанию и снабжения кислородом. В результате беспокойный ум, тревога и бессонница отступят - успокаивающий и фокусирующий аспект тайцзицюань поможет успокоить дух, приводя к ментальному спокойствию и ясности.
На Дзен и одноименном Telegram каналах "Уроки китайской гимнастики" публикуются учебные материалы для самостоятельного освоения комплекса тайцзицюань 108 форм на 22 минуты на первоначальном уровне. Этот этап изучения не включает сочетание движений с фазами дыхания, такая задача ожидает адепта на следующем этапе. Начинающим предлагается изучать позы и движения из комплекса тайцзицюань, отдав вопрос управления дыханием на бессознательный уровень. Параллельно проводятся занятия по "Программе дыхательных тренировок на 18 недель", которая готовит тело адепта к предстоящему объединению движений с фазами дыхания. Практикуя дыхательные упражнения из этой программы, Вы внесёте вклад в оздоровление нервной системы.
Конечное положение движения в форме 96 "Развернуть тело" под номером 96/97 детально рассмотрено в статье из подборки на этом канале, где изучаются позы тайцзицюань.
Вы удерживаете вес на согнутой левой ноге лицом на восток. Правая нога прямая вытянута горизонтально на восток, правая ступня поднята вверх. Правая рука согнута в локте, правая кисть под левой подмышкой ладонью вниз, правый локоть на уровне плеча. Левая рука прямая на уровне плеча, левая ладонь направлена вниз пальцами на восток, прикасаясь кончиками к правому носку.
Какие конкретные результаты можно ожидать в направлении восстановления нервной системы если регулярно практиковать полный комплекс гимнастических упражнений тайцзицюань 108 форм ?
Кроме омоложения всего организма и укрепления здоровья, это:
- Снижение тревожности и симптомов депрессии,
- Улучшение качества сна,
- Повышение стрессоустойчивости,
- Вы становитесь менее реактивными на внешние раздражители,
- Улучшение концентрации и ясности ума,
- Снижение эмоциональной лабильности,
- Более ровное и стабильное эмоциональное состояние,
- Общее ощущение спокойствия и благополучия