Привычка ложиться в позднее время является одной из самых распространённых причин хронической усталости, тревожности, и даже лишнего веса, утверждают медики. Именно поздний отход ко сну разрушает естественные биологические ритмы человека.
Почему сон после 23:00 опасен?
«Позднее засыпание связано с четырьмя наиболее опасными последствиями для организма, причём все они могут развиваться независимо от возраста или общего состояния здоровья», — сообщил сомнолог Саураб Сети из Калифорнии.
Главный вред кроется в сбое гормонального баланса. После 23 часов в организме начинают активизироваться процессы бодрствования. В это время уровень кортизола, гормона стресса, снова растёт, хотя должен снижаться. Вместо расслабления тело получает сигнал к активности, сердце работает быстрее, мозг думает, что наступило утро.
«Хронический недостаток сна вызывает увеличение кортизола, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, проблемам с иммунной системой и даже нарушению обмена веществ», — подчеркнул Саураб Сети.
Поздние часы сна лишают нас глубокой фазы, во время которой происходит восстановление клеток, выработка гормона роста и обновление нервных связей. Люди, которые ложатся после полуночи, чаще просыпаются уставшими, чувствуют раздражительность и страдают от перепадов настроения.
«В первые часы до полуночи происходят процессы глубокого сна, важные для памяти, восстановления и когнитивных функций. Если человек бодрствует позднее, эти процессы нарушаются, что приводит к проблемам с вниманием и мышлением», — добавил сомнолог Саураб Сети.
Что происходит с гормонами?
Ложиться спать между 11 часами вечера и часом ночи — значит буквально идти против биохимии своего тела.
«Если вы ложитесь спать в этот промежуток времени, вы оказываете плохую услугу своим гормонам. Вечером уровень кортизола должен быть на самом низком уровне, чтобы обеспечить максимальный уровень мелатонина и более глубокий восстанавливающий сон», — рассказала врач-натуропат доктор Кара.
Мелатонин — это ключевой гормон сна, который помогает организму расслабиться и восстановиться, но если вы задерживаетесь перед экраном или не можете уснуть после одиннадцати, мозг получает сигнал, что ночь ещё не наступила. Свет, особенно синий, от гаджетов блокирует выработку мелатонина.
«Резкий скачок кортизола предотвращает выработку мелатонина и вызывает приступ гипогликемии посреди ночи, заставляя вас просыпаться через несколько часов. Лучшее время для отхода ко сну — около 22:30, а время пробуждения — около 6:30», — пояснила Кара.
Так называемое «второе дыхание» является стрессовой реакцией. Организм выбрасывает гормоны бодрствования, чтобы поддерживать активность, если вы не отдыхаете вовремя. В результате вы засыпаете уставшими, но внутренне напряжёнными, и даже после долгого сна ощущаете разбитость.
Во сколько нужно ложиться?
«Для большинства взрослых стремление быть в постели с 22:00 до 22:30 лучше всего согласуется с внутренними часами организма. Соблюдение этого режима поддерживает циклы глубокого и быстрого сна, которые имеют решающее значение для энергии, концентрации и здоровья», — сказал эксперт по сну, генеральный директор компании A.H. Beard Мэтью Бирд.
Люди, ложащиеся спать после полуночи, чаще сталкиваются с хроническим недосыпом, даже если спят по 8 часов. Дело в том, что их сон смещается и теряет естественный баланс фаз. Глубокий сон наступает только в начале ночи, и если пропустить этот период, восстановиться полностью уже невозможно.
«Подростки, например, естественным образом чувствуют себя бодрее позже, а пожилые люди, наоборот, тянутся ко сну пораньше. Но в среднем взрослому человеку лучше ложиться до 23:00, чтобы внутренние часы работали в правильном ритме», — добавил Мэтью Бирд.
Что даёт сон до полуночи?
Ранний отход ко сну запускает цепочку полезных реакций. Уже к 10 вечера в организме начинает активно вырабатываться мелатонин, который регулирует не только сон, но и обмен веществ, работу иммунной системы и даже настроение. Во время глубокого сна, который приходится на период до двух часов ночи, мозг очищается от токсинов, укрепляются нейронные связи, улучшается память. Кожа в это время обновляется быстрее, активнее вырабатываются коллаген и гормон роста, отвечающий за регенерацию.
Люди, которые ложатся до 11 вечера, имеют на 20% меньше риск набора лишнего веса, показали исследования. Это связано с тем, что при позднем сне нарушается баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство насыщения и аппетит.
«Если циркадные ритмы сбиваются, пик выработки кортизола приходится на вечернее время, а утром его, наоборот, не хватает. Отсюда желание пить кофе, отсутствие аппетита и низкая мозговая активность. Сон становится прерывистым, и человек не чувствует себя отдохнувшим», — пояснил Саураб Сети.
Как перестроить свой режим?
Переход на более ранний сон не должен быть резким. Организм нужно подготовить, постепенно смещая время отхода ко сну.
«Начните с более раннего сна на 15-20 минут каждые несколько дней. Уменьшите количество ярких экранов и синего света за час до сна, займитесь чтением или лёгкой растяжкой. Постепенно организм адаптируется к новому режиму», — посоветовал Мэтью Бирд.
«Для качественного ночного отдыха важно создать среду, максимально приближенную к естественным условиям: абсолютная темнота, минимальный шум и прохлада. Если свет мешает, используйте маску или плотные шторы», — отметил сомнолог Томас Хег Райзенхус.
Кроме того, важно поддерживать стабильное время пробуждения. Даже в выходные лучше вставать примерно в одно и то же время — это помогает внутренним часам выстроить устойчивый ритм и улучшить общее самочувствие.