Этот витамин превращает жир в энергию. Почему его не хватает 80 % людей?

Вы регулярно тренируетесь и следите за питанием, но вес стоит на месте? Возможно, всему виной дефицит витамина D — незаметный «тормоз» метаболизма, о котором мало кто задумывается.

Почему витамин D — не просто «витамин солнца»

Многие считают, что витамин D нужен только для крепких костей. На деле его роль куда шире:

• регулирует обмен кальция и фосфора — ключевых элементов энергообмена;
• поддерживает работу иммунной системы;
• влияет на синтез гормонов, отвечающих за сжигание жира;
• участвует в восстановлении мышц после нагрузок.

Без достаточного уровня витамина D организм хуже использует запасы энергии — и вместо того, чтобы тратить жир, «консервирует» его.

Кто в зоне риска: 5 групп с дефицитом

По данным исследований, нехватка витамина D встречается у 70–80 % населения в умеренных и северных широтах. Особенно уязвимы:

1. Жители городов — из‑за недостатка солнечного света и загрязнённого воздуха.
2. Люди с лишним весом — витамин D «связывается» жировой тканью и становится недоступен.
3. Вегетарианцы — основные пищевые источники витамина D — рыба и яйца.
4. Пожилые — с возрастом кожа хуже синтезирует витамин под солнцем.
5. Те, кто постоянно использует SPF — солнцезащитный крем блокирует выработку витамина D на 90 %.

6 сигналов, что вам не хватает витамина D

Не ждите анализа — обратите внимание на «тихие» симптомы:

• постоянная усталость, даже после 8 часов сна;
• мышечная слабость и судороги;
• частые простуды;
• перепады настроения, раздражительность;
• медленное заживление ран;
• тянущие боли в костях (особенно в ногах и спине).

Как проверить уровень витамина D

Единственный точный способ — анализ крови на 25‑гидроксивитамин D (25(OH)D). Нормы:

• 30–100 нг/мл — оптимальный уровень;
• 20–30 нг/мл — недостаток;
• ниже 20 нг/мл — выраженный дефицит.

Как восполнить дефицит: 3 шага

1. Солнце
   15–30 минут в день под открытым солнцем (без SPF) на лицо, руки и ноги. Лучшее время — с 10:00 до 15:00.
   Важно: стекло и одежда блокируют УФ‑лучи, нужные для синтеза витамина.
2. Питание
   Включите в рацион:
   жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) — 100 г дают до 500 МЕ;
   яичные желтки — 1 желток = 40 МЕ;
   грибы, выращенные под УФ‑лампами — до 400 МЕ на 100 г.
3. Добавки
   Профилактическая доза для взрослых:
   600–800 МЕ в день (если нет дефицита);
   2000–4000 МЕ в день (при подтверждённом недостатке — только по назначению врача!).Важно: витамин D — жирорастворимый. Принимайте его с жирной пищей для лучшего усвоения.

Ошибки, которые мешают восполнить витамин D

• Приём без контроля. Избыток витамина D токсичен — может вызвать кальцификацию сосудов.
• Игнорирование кофакторов. Для усвоения витамина D нужны магний и витамин K₂.
• Проверка раз в 5 лет. Уровень витамина D меняется сезонно — контролируйте его ежегодно.

Что запомнить

• Витамин D — ключевой регулятор обмена веществ, а не просто «витамин для костей».
• Дефицит маскируется под хроническую усталость и лишний вес.
• Проверить уровень можно только анализом крови.
• Восполнять дефицит нужно комплексно: солнце, еда, добавки (по назначению врача).

Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом. Самолечение может быть опасно.