Вот пример месячного плана питания для снижения уровня холестерина с учётом следующих параметров:
- Калорийность: ~1700 ккал/день
- Белки: 25% (~106 г)
- Жиры: 20% (~38 г), преимущественно полезные (растительные масла, орехи, авокадо)
- Углеводы: 55% (~234 г), в основном сложные + овощи и фрукты
- 4 приёма пищи в день: завтрак, обед, полдник, ужин
- Продукты простые, доступные, без экзотики
- Рецепты подробные, с указанием веса и калорийности
⚠️ Важно: План рассчитан на взрослого человека без аллергий и серьёзных заболеваний. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
🔹 Общие принципы рациона:
- Исключены: жирное мясо, колбасы, сливочное масло, сметана >10%, жареные блюда, выпечка, сладости, фастфуд.
- Основа: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, нежирная рыба и птица, яйца (1–2 раза в неделю), орехи (в меру), растительные масла (оливковое, подсолнечное — не более 1 ст. л. в день).
- Готовка: варка, тушение, запекание, готовка на пару.
- Соль — умеренно. Специи — по вкусу (куркума, чеснок, петрушка, укроп, базилик и др. полезны при высоком холестерине).
Понедельник
Завтрак — Овсянка с яблоком и льняными семенами (400 ккал)
- Овсяные хлопья — 50 г
- Вода или обезжиренное молоко — 150 мл
- Яблоко — 1 шт. (100 г)
- Молотые семена льна — 1 ч. л. (5 г)
- Корица — щепотка
Приготовление: Залейте овсянку жидкостью, варите 5–7 минут. За 2 минуты до конца добавьте нарезанное яблоко. Подавайте с льном и корицей.
Обед — Гречка с курицей и овощами (600 ккал)
- Куриная грудка — 100 г
- Сухая гречка — 50 г
- Морковь — 50 г
- Лук — 30 г
- Кабачок — 100 г
- Томатная паста (без сахара) — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Вода — 200 мл
- Чеснок, зелень, паприка — по вкусу
Приготовление: Обжарьте курицу на сухой сковороде 3 минуты. Добавьте лук, морковь, кабачок — тушите 5 минут. Всыпьте гречку, добавьте пасту, воду и специи. Тушите под крышкой 20–25 минут.
Полдник — Творог с ягодами и миндалём (250 ккал)
- Обезжиренный творог — 100 г
- Свежие или замороженные ягоды — 80 г
- Миндаль — 10 г
Приготовление: Смешайте творог с ягодами, посыпьте миндалём.
Ужин — Запечённая треска с брокколи и морковью (450 ккал)
- Филе трески — 120 г
- Брокколи — 100 г
- Морковь — 50 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Укроп, чеснок, перец — по вкусу
Приготовление: Нарежьте овощи, смешайте с маслом и специями. Выложите на противень, сверху — рыбу. Сбрызните лимоном. Запекайте 25 минут при 180°C.
Вторник
Завтрак — Гречневая каша с тыквой (390 ккал)
- Сухая гречка — 45 г
- Тыква — 100 г
- Вода — 150 мл
- Корица, ваниль — по вкусу
Приготовление: Нарежьте тыкву кубиками, варите с гречкой в воде 15–20 минут до мягкости. Добавьте специи.
Обед — Суп из чечевицы (590 ккал)
- Сухая чечевица — 50 г
- Морковь — 50 г
- Лук — 30 г
- Картофель — 80 г
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Вода — 500 мл
- Зелень, лавровый лист
Приготовление: Обжарьте лук и морковь на масле 3 минуты. Добавьте нарезанный картофель, чечевицу, пасту, воду и специи. Варите 30–35 минут.
Полдник — Яблоко и грецкие орехи (250 ккал)
- Яблоко — 1 шт.
- Грецкие орехи — 10 г
Ужин — Овощное рагу с фасолью (460 ккал)
- Консервированная фасоль (без соли) — 100 г
- Кабачок — 100 г
- Болгарский перец — 50 г
- Лук — 30 г
- Томаты — 80 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Чеснок, паприка, зелень
Приготовление: Нарежьте овощи, потушите с маслом 5 минут. Добавьте фасоль и томаты. Тушите ещё 15 минут.
Среда
Завтрак — Творожная запеканка на пару (400 ккал)
- Обезжиренный творог — 150 г
- Яйцо — 1 шт.
- Овсяные хлопья — 20 г
- Ягода (черника) — 50 г
- Ваниль — щепотка
Приготовление: Смешайте все ингредиенты, выложите в форму, готовьте на пару 25 минут.
Обед — Индейка с бурым рисом и брокколи (600 ккал)
- Филе индейки — 100 г
- Бурый рис (сухой) — 45 г
- Брокколи — 100 г
- Морковь — 30 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление: Отварите рис. Индейку и овощи потушите с маслом 15 минут. Подавайте вместе.
Полдник — Кефир с отрубями (250 ккал)
- Кефир 1% — 200 мл
- Пшеничные отруби — 1 ст. л. (10 г)
Ужин — Кабачковые котлеты на пару (450 ккал)
- Кабачок — 200 г (натереть, отжать)
- Яйцо — 1 шт.
- Овсяные хлопья — 20 г
- Укроп, чеснок — по вкусу
Приготовление: Смешайте все, сформуйте котлеты, готовьте на пару 20 минут. Подавайте с зелёным горошком (50 г).
Четверг
Завтрак — Яичница из 1 яйца и 2 белков с шпинатом (390 ккал)
- Яйцо — 1 шт.
- Яичные белки — 2 шт.
- Шпинат свежий — 50 г
- Помидор — 50 г
- Оливковое масло — 1/2 ч. л.
Приготовление: Обжарьте на сковороде с маслом 3–4 минуты.
Обед — Тушёная фасоль с овощами (600 ккал)
- Сухая белая фасоль (замоченная) — 50 г
- Морковь — 50 г
- Лук — 30 г
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Вода — 200 мл
Приготовление: Отварите фасоль 40 минут. Отдельно потушите овощи с пастой и маслом. Соедините.
Полдник — Морковные палочки с хумусом (250 ккал)
- Морковь — 100 г
- Домашний хумус (нут — 30 г, лимон, чеснок, оливковое масло — 1/2 ч. л.)
Ужин — Салат из свеклы, моркови и грецких орехов (460 к kcal)
- Отварная свекла — 100 г
- Сырая морковь — 50 г
- Грецкие орехи — 10 г
- Лимонный сок — 1 ст. л.
Приготовление: Натрите овощи, добавьте орехи, заправьте лимоном.
Пятница
Завтрак — Рисовая каша с грушей (400 ккал)
- Белый или бурый рис — 45 г
- Груша — 100 г
- Вода — 150 мл
- Корица
Приготовление: Варите рис 15 минут, добавьте нарезанную грушу за 5 минут до конца.
Обед — Овощной суп + цельнозерновой хлеб (600 ккал)
- Капуста, морковь, картофель, лук — по 50 г
- Вода — 500 мл
- Хлеб из муки грубого помола — 30 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление: Варите овощи 25 минут. Подавайте с кусочком хлеба.
Полдник — Банан с арахисовой пастой (250 ккал)
- Банан — 1 шт. (100 г)
- Натуральная арахисовая паста (без сахара) — 1 ч. л. (10 г)
Ужин — Рыба с цветной капустой (450 ккал)
- Минтай — 120 г
- Цветная капуста — 150 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лимон, укроп
Приготовление: Запекайте вместе 25 минут при 180°C.
Суббота
Завтрак — Овсянка с грушей и корицей (400 ккал)
- Овсянка — 50 г
- Груша — 100 г
- Вода — 150 мл
- Корица
Обед — Тушеная фасоль с кабачками (600 ккал)
- Консервированная фасоль — 100 г
- Кабачок — 150 г
- Лук, морковь — по 30 г
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Полдник — Творог с черникой (250 ккал)
- Творог — 100 г
- Черника — 80 г
- Миндаль — 5 г
Ужин — Тушеные овощи с яйцом (450 ккал)
- Баклажан, перец, помидоры — по 50 г
- Яйцо — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление: Потушите овощи 15 минут, в конце вбейте яйцо, накройте крышкой на 5 минут.
Воскресенье
Завтрак — Гречка с яблоком и корицей (390 ккал)
- Гречка — 45 г
- Яблоко — 100 г
- Вода — 150 мл
Обед — Курица с брокколи и морковью (600 ккал)
- Куриная грудка — 100 г
- Брокколи — 100 г
- Морковь — 50 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление: Отварите курицу, потушите овощи. Подавайте вместе.
Полдник — Кефир 1% (250 ккал)
- Кефир — 250 мл
Ужин — Овощной суп-пюре из брокколи (460 ккал)
- Брокколи — 150 г
- Картофель — 50 г
- Лук — 30 г
- Вода — 300 мл
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление: Сварите овощи, измельчите блендером, добавьте масло.
Этот план легко повторять 4 недели подряд, меняя виды рыбы, крупы (овёс, гречка, рис, киноа), овощи и фрукты по сезону. Главное — сохранять баланс, избегать сахара, жареного и насыщенных жиров. Такой рацион не только снижает холестерин, но и улучшает общее самочувствие, пищеварение и вес.
Вы можете сказать "Спасибо" автору и поддержать канал отправив любую сумму по ссылке https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.