История женщины в первом лице + комментарии клинического психолога: как это ощущается, где искать помощь и что реально работает.
Я — это женщина, которая «держалась»
Меня зовут… впрочем, это не так важно. Важно другое: я — взрослая женщина с работой, дедлайнами, переписками, горшком базилика на кухонном подоконнике и способностью «собраться». Я всегда собиралась. На совещания, на семейные праздники, на «да всё норм».
Когда депрессия пришла, она не хлопнула дверью. Она приглушила звук. Сначала — у музыки, потом — у людей, потом — у меня. Я все списывала на сезон, усталость, «перегорела». Говорила себе: «Ну чего ты, просто отдохни». Но сон не чинил меня. Я просыпалась и чувствовала, что кто-то ночью снял с меня аккумулятор.
Однажды я стояла утром в ванной, держала зубную щётку и понимала, что не могу. Не «не хочу», а именно — не могу. Тело тяжелое, будто мокрое пальто на плечах. В голове — туман. В груди — серая вата. Я смотрела на своё отражение и не узнавала ту, которая «всегда справляется».
«Мне голос был. Он звал утешно…» (Анна Ахматова).
Тогда этот голос звучал не снаружи. Его ещё не было. И это страшнее всего.
Комментарий психолога
Так часто и бывает: человек неподъёмно устал, а вокруг слышит «соберись». Депрессия — не каприз и не «плохое настроение». Это состояние, где рушатся сон, энергия, интерес, а чувство вины отъедает последние силы. Первая опора — признать реальность: «Со мной происходит не лень. Со мной происходит болезнь». Это уже движение.
1. Утро, в котором нет пола под ногами
Утро стало врагом. Я просыпалась от будильника, как от толчка — и сразу провал. Я знала, что мне надо: душ, одежда, кофе, автобус. И всё равно не выходило. Я сидела на кровати и считала до пятидесяти, чтобы подняться. До ста — чтобы сделать шаг. До двухсот — чтобы умыться.
Внутри жужжал хор: «Ты слабая. Ты всех подводишь. Ты ничего не стоишь». Чем громче хор, тем тяжелее тело.
На кухне базилик пах пустотой. Я механически наливала кофе — и не чувствовала вкуса. Смотрела в окно: прохожие, светофор, автобус. Где-то там шла жизнь. Здесь, по эту сторону стекла, было как в аквариуме. Я натягивала улыбку, как плотную маску: на работе — «ха-ха», по телефону — «ага, разберусь». Я не жила — я сыграла свою жизнь.
«Видимая тьма» (Уильям Стайрон).
Она действительно видимая — если решиться посмотреть в упор.
Комментарий психолога
Здесь важны два маркера: ангедония (пропал «вкус» к привычному) и утренний спад (циркадная закономерность). Мы не начинаем со «смотивируй себя», это не работает. Мы начинаем с микро-опор: один ритуал, одна посильная задача, один жест заботы о теле. И — с языка: мы меняем «я слабая» на «мне больно». Это разные миры.
2. День, который похож на вчера (и на завтра)
На работе я стала идеальной — и ни на что не способной. Я проверяла письма по десять раз, стыдилась отправить даже простой документ. Любая правка коллеги обрушивала меня в яму: «Меня раскроют. Я пустая». В обед я сидела с людьми, которые смеялись. Я знала, где говорить «ха-ха», и говорила. Но у меня будто выкрутили громкость чувств на ноль. Еда — как картон. Шутки — как субтитры к чужому фильму. Вечером я тащила себя домой по знакомому маршруту. Думала: «Завтра будет лучше». И завтра было таким же.
«Когда б вы знали, из какого сора…» (Анна Ахматова).
Смысл возвращается не разом, а из мелочи. Но в ту пору я про это не знала.
Комментарий психолога
КПТ различает факт и интерпретацию. Факт: «Коллега предложил правку». Интерпретация: «Я пустая». Мы будем учиться ловить момент склейки и вставлять между ними паузу и вопрос: «Что ещё это может означать?» Параллельно — поведенческая активация: не ждать мотивации, а создавать её крошечными действиями. Мотивация почти всегда приходит после.
3. Дом, где тихо слишком громко
Дом перестал быть убежищем. Тишина стала звенящей. Я боялась собственной головы — этих бесконечных «ты-ты-ты». Иногда я мечтала, как исчезну на пару дней, чтобы никто не писал, не спрашивал, не трогал. И одновременно — чтобы кто-нибудь заметил и сказал: «Я рядом». Я не просила. Мне казалось: просить — это обременять. Я стыдилась своего «мне плохо».
Ночью я лежала с открытыми глазами и слушала, как батареи шипят, как лифт ездит. Казалось, город дышит, а я — нет.
«Сжала руки под тёмной вуалью…» (Анна Ахматова).
И я тоже — сжала. На автомате. Чтобы не распасться.
Комментарий психолога
Стыд — клей, который удерживает депрессию. Мы будем его расплавлять светом: выносить переживание в контакт. «Мне плохо» — не тяжесть для близких, а инструкция, как быть рядом. На сессиях мы тренируем короткие и честные фразы, чтобы они встали на язык автоматически.
4. Точка: «Я больше не справляюсь»
Решение обратиться за помощью пришло не как подвиг, а как усталость от безысходности. Я сидела утром на полу в ванной и понимала: я не могу вот так — ещё день, ещё неделю, ещё месяц.
Я записалась к врачу и к психологу. На приёме я впервые произнесла вслух: «Иногда я думаю, что если бы меня не было, всем было бы легче». Это не «хочу умереть». Это «жить так — невыносимо». Врач задавал простые вопросы: сон, аппетит, работа, интерес, мысли. Он не сделал страшное лицо. Он сказал: «У вас депрессия. Это лечится». Мы обсудили медикаментозную поддержку и план. Я боялась таблеток. Но сильнее я боялась утонуть. Психолог на первой сессии сказала: «Здесь вам не надо держаться». Я расплакалась. И это был, кажется, первый живой жест за долгое время.
«Стеклянный колпак» (Сильвия Плат).
Я знала эту метафору. И впервые захотела — не разбить, а приподнять его хотя бы на пару сантиметров.
Комментарий психолога
Антидепрессанты — не «таблетка счастья». Они снимают туман, чтобы вы могли работать в терапии. Решение о фармакотерапии принимается вместе с врачом; параллельно мы строим структуру дня, чтобы новый «тонкий росток» не сломало первыми же ветрами.
5. Начало терапии: очень медленные победы
На первых встречах я сидела с пустыми руками. На вопрос «что вы чувствуете?» у меня внутри было «ничего». И это тоже чувство — онемение. Мы начали с того, что можно трогать:
• Сон. Я ложилась и вставала по времени, а не «когда получится». Гасила свет, убирала телефон, оставляла рядом стакан воды.
• Еда. Не слежка за калориями, а регулярность. Тёплое, простое, предсказуемое.
• Движение. Не фитнес, а прогулка на одну остановку.
• Свет. Я делала «утреннюю лампу» и открывала шторы даже в хмурый день.
Мы ввели «минимальную версию дня»: душ — да, чистая одежда — да, что-то съесть — да, выйти на воздух на 10 минут — да. Всё остальное — если получится. Поначалу казалось смешным и жалким. Через две недели оказалось спасительным. Параллельно мы ловили автоматические мысли. Одна из самых громких — «я никому не нужна». Мы выписали факты, которые спорили с этим. И сделали карточку в телефон: когда начинало накрывать, я читала её вслух. Иногда — по кругу, по пять раз. Знаете, что странно? Работало. Иногда — на один процент. Но один процент — это уже жизнь.
«Я научилась просто, мудро жить…» (Анна Ахматова).
Мудро — это не про «умные мысли». Это про простые действия в тяжёлые дни.
Комментарий психолога
Это и есть поведенческая активация. Мы не ждём, что «захочется». Мы делаем маленькое, безопасное, достижимое. Параллельно — когнитивная реструктуризация: учимся отличать факт от интерпретации и подкладывать под ногу мостики-мысли, которые выдерживают вес реальности.
6. «Якоря»: когда накрывает волной
Я завела заметку «Якоря». Это короткие инструкции «для меня из будущего, когда будет плохо»:
1. Вода: умыться прохладной водой, сделать глотки маленькие, осознанные.
2. Земля: встать босыми ступнями на пол, услышать комнату — три звука, три цвета, три запаха.
3. Свет: открыть окно/выйти на балкон, впустить воздух.
4. Контакт: написать одной подруге из списка «Можно без лишних слов: мне тяжело».
5. Тело: растяжка на три минуты, обнимание себя — ладони на плечи, дыхание «4–6» (вдох на 4 счета, выдох на 6).
Я договорилась с собой: если совсем провал, делаю только пункты 1–3. Если полегчало — звоню. Если хуже — пишу врачу.
«И всё-таки — жить» (в моём личном словаре это стало цитатой без автора).
Жить — это иногда просто дотянуться до собственного пульса.
Комментарий психолога
Отдельно мы делаем кризисный план: признаки ухудшения (сон сбился, «плоский» день, изоляция), контакты (врач, близкие), действия «до врача» (якоря, безопасность). Когда план прописан заранее, мозгу в шторм есть за что держаться.
7. Работа: как не потерять место (и себя)
Самое страшное было — сказать на работе. Я выбрала одного человека — руководителя. Не диагноз, не подробности. Факты: «Сейчас у меня период снижения энергии, я лечусь. Мне нужно две недели гибкого режима и чётких задач». Я боялась услышать «соберись». Услышала: «Что мы можем сделать, чтобы тебе было легче?» Мы убрали лишние встречи «ради встреч», договорились о «тихих часах» без сообщений и «одна задача — один дедлайн». Впервые за долгое время я не распласталась под всем сразу. И — да — у меня стало получаться.
Я начала говорить «давайте вернёмся к этому через неделю» и «мне нужно уточнить, что от меня ожидается». И каждый раз, когда я защищала свою границу, во мне что-то укреплялось.
«Способность проводить жизнь в полном одиночестве» (Михаил Булгаков, «Морфий»).
Раньше я думала, что это про силу. Теперь знаю: это часто про боль. Мне больше не нужно быть сильной «в одиночку».
Комментарий психолога
Депрессия — не про «плохого сотрудника». Это про временное ограничение ресурса. Когда мы переводим это на язык конкретных договорённостей, снижается конфликтность и растёт предсказуемость. А это лечит не хуже витаминов.
8. Близкие: как говорить, чтобы тебя услышали
Я сказала дома: «Я не ленива. Я болею. Помоги мне не исчезнуть». Мы договорились о трёх простых вещах:
• Один ритуал вместе в день: чай, короткая прогулка, серия.
• Никаких лекций про «позитивное мышление». Вместо этого — «Что тебе посильно сейчас?»
• Еда: купить, разложить, напомнить — без давления.
Оказалось, близким не нужно «понимать всё». Им достаточно знать что делать. И мне — осмелиться просить.
«Мы знаем, что ныне лежит на весах…» (Анна Ахматова).
На одной чаше, оказывается, всегда — гордость. На другой — жизнь. Я выбрала жизнь.
Комментарий психолога
Мы часто подключаем близких как ко-терапевтов: короткая памятка «что помогает/что ранит», ранние признаки ухудшения, список фраз-поддержек. И — границы близких: жить рядом с депрессией тяжело, им тоже нужна опора.
9. Откаты и ростки
Первый явный сдвиг случился странно: я вдруг почувствовала запах апельсина. Резкий, солнечный, тёплый. Я стояла на кухне и рыдала от счастья, потому что вернулся хоть один пиксель цвета.
Потом был откат: бессонная ночь, ссора на работе, сорванный дедлайн. В старой моей версии это означало бы: «Всё зря». В новой — «Это волна. У меня есть план». Я достала «якоря», написала врачу, перенесла лишнее, попросила помощи. Через пару дней — выбралась.
«Видимая тьма» (Уильям Стайрон) — видимая не только в сторону тьмы. Видимым становится и свет, когда учишься его замечать.
Комментарий психолога
Мы готовим план предотвращения рецидива: список триггеров, что делать «в первые 48 часов», кто знает о плане. Это не гарантия «никогда не вернётся», это гарантия не тонуть в одиночку.
10. Что реально помогло (без романтизации)
• Лечение у врача (подбор антидепрессанта, наблюдение, корректировки).
• Терапия — сначала еженедельно, потом реже; КПТ + элементы межличностной терапии, работа со стыдом и самосостраданием.
• Сон как священная территория (режим, гигиена, свет, телефон в коридоре).
• Простые действия: вода, свет, движение, еда — не как «надо», а как я выбираю жить.
• Границы: «одна задача — один дедлайн», «тихие часы», «нет» лишним.
• Контакт: один человек «на правду», один человек «на молчаливую прогулку».
• Якоря и кризисный план — заранее, в светлые часы.
• Самосострадание: говорить с собой так, как говорю с подругой, которую люблю.
«Когда б вы знали, из какого сора…» (Анна Ахматова).
Из «сора» — то есть из повседневной пыли — растут самые живучие ростки.
Комментарий психолога
Магии нет. Есть сумма маленьких действий плюс грамотная терапия и медикаменты по показаниям. И — время. Восстановление — не прямая линия. Но оно происходит.
11. Если вы сейчас в темноте
Я не знаю вас лично. Но знаю вот что: вы не «сломанная», вы живая. Ваш мозг болит — так же, как болит колено; и так же, как колено, он может заживать, если дать ему поддержку.
Если сегодня тяжело:
1. Вода. Умыться. Несколько маленьких глотков.
2. Свет. Шторы. Окно. Пять минут у света.
3. Тело. Чистая одежда. Три минуты растяжки.
4. Еда. Что-то тёплое и простое.
5. Контакт. Сообщение одному человеку: «Мне плохо. Будь рядом текстом».
6. Лишнее — на паузу. Одна посильная задача — в фокус.
Если мысли становятся опасными (навязчивыми, с планами) — это не повод стыдиться, это повод срочно позвать взрослых: врача, близких, экстренные службы вашего города. Это и есть любовь к себе — не открытки и свечки, а спасение себя.
«Я научилась просто, мудро жить…» (Анна Ахматова).
Простота — это когда ты выбираешь себя снова и снова.
Комментарий психолога
Попросить помощи — не «сдаться», а войти в команду с теми, кто может держать вас, пока вы учитесь держать себя. Это самый сильный жест взрослости.
12. Возвращение звука
Сейчас я пишу это — и слышу, как в соседнем дворе кричит ребёнок, как открывается дверь подъезда, как чайник свистит на плите. Я слышу жизнь. Она не стала безоблачной. Но она снова звучит. Я не стала «другим человеком». Я — та же. Только теперь я на своей стороне. И если однажды утром вы поймаете в воздухе запах апельсина и поймёте, что внутри на один градус теплее — пожалуйста, запомните этот момент. Он будет вашим доказательством. В темноте оно пригодится.
«Мне голос был. Он звал утешно…» (Анна Ахматова).
Сейчас этот голос — мой собственный. И я слышу его. И иду.
Послесловие от клинического психолога
Если в этой истории вы узнали себя — у меня для вас практичное предложение. Я могу помочь собрать персональную карту восстановления:
• аккуратно оценить симптомы;
• выбрать метод терапии (КПТ/межличностная/схемотерапия) под вашу задачу;
• составить минимальную версию дня, «якоря» и кризисный план;
• выстроить «новую опору» — сон, питание, движение, контакт и границы.
Я не обещаю вечного счастья. Мы сделаем надёжные шаги, чтобы жизнь снова зазвучала. Это возможно. И вы это можете.
Подписаться на мой канал в telegram Ирина Бивзюк| Психология без стыда
Бесплатная группа в telegram Группа поддержки при РПП