Кратко: женское тело — не уменьшенная копия мужского. Гормональные фазы цикла влияют на энергию, восстановление и чувствительность к питательным веществам. Чтобы тренировки приносили результат, питание нужно адаптировать под биологию, а не «универсальный» план.
⚙️ Почему это важно
В течение менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона меняется, а вместе с ним —:
- скорость обмена веществ,
- толерантность к углеводам,
- использование жиров как источника энергии,
- восстановление после нагрузок.
Игнорировать это — значит терять эффективность и повышать риск сбоев цикла, переутомления и плато.
🔬 Что говорят исследования
📚 1. Фолликулярная фаза (1–14 день)
— Эстроген растёт → улучшается чувствительность к инсулину.
— Организм эффективнее использует углеводы.
➡️ Отличное время для силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио (HIIT).
🔹 Питание: больше углеводов (40–50%), умеренно белка (1.6–2 г/кг), умеренно жиров (25–30%).
📚 2. Овуляция (13–15 день)
— Эстроген на пике, тестостерон повышается.
➡️ Возможен рост силы, но выше риск травм (связки более эластичны).
🔹 Питание: добавь белок (до 2.2 г/кг) для поддержки мышечного роста.
📚 3. Лютеиновая фаза (15–28 день)
— Прогестерон повышен → повышается температура тела, усиливается катаболизм белка.
➡️ Может снизиться выносливость и толерантность к углеводам.
🔹 Питание: слегка увеличь жиры (30–35%), белок 2–2.3 г/кг, немного меньше быстрых углеводов.
📖 Ссылки: De Jonge et al., 2019; Campbell et al., 2023.
🧠 Практические советы
1️⃣ Следи за фазами цикла. Используй трекер (Clue, Flo, Natural Cycles) — планируй питание и тренировки под гормональные колебания.
2️⃣ Не сокращай калории во второй фазе. Базовый метаболизм повышается на 5–10%, и дефицит может спровоцировать тягу к сладкому и раздражительность.
3️⃣ Не бойся углеводов — бойся хаоса. Их грамотное распределение (до и после тренировок) улучшает восстановление и снижает уровень кортизола.
4️⃣ Железо, магний, витамин B6. Особенно во время менструации — помогают стабилизировать энергию и настроение.
5️⃣ Не равняйся на “универсальные” схемы. Исследования подтверждают: метаболизм женщин более чувствителен к хроническим диетам и низкоуглеводному питанию (Tarnopolsky, 2021).
💬 Вывод
Гибкий подход к питанию и тренировкам в зависимости от цикла — это не “лайфхак”, а биологическая необходимость.
Ты не «ленишься» — твой гормональный фон меняет правила игры.
Умная адаптация = стабильные результаты и гармония с телом.
А ты отслеживаешь фазы цикла при планировании тренировок?
Если хочешь, я соберу шаблон питания под разные фазы цикла (с примерами блюд и КБЖУ). Напиши: «
цикл» 💚