Вы просыпаетесь утром, и еще до того, как успели подумать о предстоящем дне, вас накрывает тяжелое чувство. Внутри все сжимается, сердце учащенно бьется, а в голове крутится одна мысль: «Что-то не так». Вы начинаете перебирать в уме возможные причины: работа, отношения, здоровье, но ни одна из них не кажется достаточно весомой, чтобы объяснить это состояние. Знакомо? Поздравляю, вы столкнулись с так называемой «тревогой без причины».
Почему возникает чувство тревоги без причины?
На самом деле, у тревоги всегда есть причина. Просто она не всегда лежит на поверхности, как незакрытый рабочий проект или ссора с близким.
Чаще всего это не одна большая проблема, а комбинация более глубоких и менее очевидных факторов.
Представьте себе чашу. В течение дня в нее по капле стекают:
🔹Стресс: хроническая усталость, многозадачность, постоянный информационный шум.
🔹Физиология: недосып, переизбыток кофеина, несбалансированное питание.
🔹Подавленные эмоции: когда мы злимся, грустим или обижаемся, но не даем себе права это чувствовать и заталкиваем эмоции внутрь.
🔹Неосознанные внутренние конфликты: например, противоречие между «я должен» и «я хочу».
И вот однажды чаша переполняется. Последней каплей может стать что угодно — резкий звук, неприятное сообщение, даже просто странная тень за окном.
Мозг, который уже был на взводе, кричит: «ОПАСНОСТЬ!» А вы, глядя на пустой, казалось бы, коридор, не можете понять — откуда исходит угроза. Так и рождается чувство беспричинной тревоги.
Что происходит во время тревоги в организме?
Ваше тело запускает древнейший механизм выживания — «бей или беги». Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и кортизол, чтобы помочь вам справиться с угрозой.
Отсюда и физические симптомы:
- учащенное сердцебиение
- мышечное напряжение, дрожь
- потливость, головокружение
- проблемы с дыханием (ощущение, что не можете вдохнуть полной грудью)
- тошнота, «ком» в горле
Проблема в том, что этот механизм срабатывает на ложный вызов. Бежать или драться не с кем, а тело уже мобилизовано. Эта нерастраченная энергия и ощущается как мучительная, беспредметная тревога.
Что делать, когда тревога накатывает
Этому вопросу я думаю посветить не одну статью. Но когда вы уже в эпицентре этого эмоционального шторма, бесполезно говорить себе просто «успокойся». Лучше попробовать «обмануть» нервную систему, переключив ее с паники на физические ощущения.
1. Дышите. Классика, но она работает. Сделайте медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и так же медленно выдохните на 6-8 счетов.
Длинный выдох помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
2. Вернитесь в «здесь и сейчас». Осмотритесь вокруг и мысленно назовите:
- 5 вещей, которые вы видите.
- 4 вещи, которые вы можете потрогать.
- 3 звука, которые вы слышите.
- 2 запаха, которые вы чувствуете.
- 1 вкус во рту.
Этот метод (техника «5-4-3-2-1») помогает «заземлиться» и отвлечь мозг от катастрофических мыслей.
3. Сожмите и расслабьте. Сильно сожмите кулаки, напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд, а затем резко расслабьтесь. Это помогает сбросить мышечное напряжение.
Что делать с тревогой в долгосрочной перспективе
Ну и об этом я еще много буду писать. Ведь борьба с такими приступами — это не только про то, как их купировать, но и про то, как не дать чаше переполниться.
Если тревога еще не зашла далеко, то можно попробовать ее усмирить изменив образ жизни.
- Режим — ваш друг. Старайтесь ложиться и вставать в одно время. Недостаток сна — один из главных провокаторов тревоги.
- Двигайтесь. Необязательно истязать себя в зале. Получасовая прогулка в парке — уже отличная помощь нервной системе.
- Сократите кофеин и алкоголь. Они могут давать временное облегчение или бодрость, но сильно истощают ресурсы нервной системы.
- Практикуйте осознанность. Медитация, ведение дневника, просто 10 минут в тишине наедине с собой. Спросите себя: «Что я сейчас на самом деле чувствую?» Дайте своим эмоциям имя и право на существование.
ВАЖНО! Обратитесь к специалисту если тревога стала частым гостем и мешает жить, нет никакого стыда в том, чтобы пойти к психологу или психотерапевту.
Это не слабость, а разумный поступок. Специалист поможет найти истинные, глубинные причины вашей тревоги и даст инструменты для работы с ней.
И запомните, что тревога без видимой причины — это не ваш враг, а крик о помощи вашей собственной нервной системы. Она сигнализирует: «Эй, я перегружена, мне нужна передышка». Услышьте этот сигнал и отнеситесь к себе с заботой.
🌟Вы заслуживаете спокойствия.