Знакомая история? Вы пашете в зале до головокружения, считаете каждую калорию, а стрелка весов замерла на мертвой точке. Или того хуже — вы даже немного поправились. Отчаяние накатывает волной: «Я делаю все, а результата нет!
Стоп-стоп-стоп! Прежде чем винить генетику, давайте честно разберем три главные ошибки, которые сводят на нет все ваши усилия.
Ошибка №1: Вы убиваетесь на кардио, а боитесь железа
Что вы делаете: Ваша тренировка — это 45 минут беговой дорожки и 15 минут на эллипсе. Вы выходите из зала мокрой, довольной и уверенной, что сожгли уйму калорий.
Почему это не работает: Длительное монотонное кардио — это огромный стресс для организма. Он в ответ начинает вырабатывать гормон кортизол. А его главная задача — сохранить энергию... в виде жира на боках и животе. Особенно, если вы делаете это на голодный желудок. Вы сжигаете калории здесь и сейчас, но ваш метаболизм при этом замедляется.
Что делать?
· Добавьте силовые тренировки. 2-3 раза в неделю. Не бойтесь «перекачаться» — у женщин для этого просто нет гормонального фона. Мышцы — это метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, даже когда вы смотрите сериал.
· Замените часть кардио на ВИИТ. Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (например, 30 секунд спринта / 60 секунд ходьбы). 15-20 минут ВИИТ запустят метаболизм так, что жир будет гореть еще 24-48 часов после тренировки.
Ошибка №2: Вы едите «как птичка», но не то, что нужно
Что вы делаете: Ваш завтрак — обезжиренный йогурт и яблоко. Обед — салат без заправки. Вы свято верите в принцип «меньше ешь — быстрее худеешь».
Почему это не работает: Во-первых, вы лишаете тело строительного материала (белка) и жизненно важных жиров, которые нужны для гормонов (включая те, что отвечают за стройность). Ваш организм включает режим экономии и цепляется за каждый грамм жира. Во-вторых, вам не хватает энергии, поэтому тренировки проходят вполсилы, а метаболизм замедляется.
Что делать?
· Следите не только за калориями, но и за БЖУ. Увеличьте долю белка (курица, рыба, яйца, творог, тофу) до 1,5-2 г на кг желаемого веса. Он насыщает и требует много энергии на свое усвоение.
· Не исключайте полезные жиры. Авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Они необходимы для сжигания того самого «плохого» жира и нормализации гормонального фона.
· Ешьте достаточно углеводов. Но правильных — из круп, овощей и фруктов. Они дают энергию для тренировок.
Ошибка №3: Вы не даете телу восстановиться
Что вы делаете: Тренировки 7 дней в неделю, потому что «пропустить один день — это шаг назад». Сон по 5-6 часов, потому что «рано ложиться — это скучно».
Почему это не работает: Жир не сжигается на тренировке. Он сжигается после нее, в процессе восстановления и сна. Именно ночью вырабатывается гормон роста — мощный жиросжигатель. Если вы недосыпаете и тренируетесь без отдыха, уровень кортизола зашкаливает, а процессы восстановления блокируются. Вы перегружаете ЦНС, и прогресс останавливается.
Что делать?
· Высыпайтесь! 7-9 часов качественного сна — это не роскошь, а обязательная часть вашей программы «похудения».
· Введите дни полного отдыха. 2-3 дня в неделю без тренировок — это необходимость. В эти дни можно гулять на свежем воздухе, делать растяжку или заниматься йогой.
· Пейте воду. Обезвоживание = замедление метаболизма + плохое восстановление.
Вывод, который изменит все:
Ваше тело — не враг, а ваш главный союзник. Перестаньте его изнурять. Начните с ним договариваться: давайте ему качественное топливо, разумные нагрузки и полноценный отдых. И тогда оно ответит вам той самой легкостью и стройностью, которую вы заслуживаете.
А какая из этих ошибок была вашей главной? Поделитесь в комментариях — ваши лайфхаки могут помочь тысячам других девушек!
Поставили лайк статье? Подписывайтесь на канал «Формула тела», где мы каждый день разбираем мифы о фитнесе и ПП и учимся дружить со своим телом.