Схема 1:
Оборудование: каскад низких перекладин (2 низкие разновысотные перекладины)
Инструкция:
Начни выполнять двойную "/-лесенку от 1 до 10 с шагом 1" чередуя перекладины.
Т.е. нужно сделать 1 повтор на перекладине А и 1 повтор на перекладине Б, после чего выполнить 2 повтора на перекладине А и 2 повтора на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 10 повторений. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.
После этого нужно "спуститься вниз", а значит нужно выполнить двойную "\-лесенку от 10 до 1 с шагом 1" чередуя перекладины.
Т.е. нужно сделать 10 повторений на перекладине А и 10 повторений на перекладине Б, после чего выполнить 9 повторений на перекладине А и 9 повторений на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 1 повторение. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.
Итог: в сумме получится 220 отжиманий.
Схема 2:
Оборудование: Турник и "сосиски" ("сосиски" - это металлические цилиндры вмонтированные в фундамент площадки, иногда встречаются и у нас) их можно заменить бриллиантовыми отжиманиями.
Инструкция:
Схема представляет из себя "\-лесенку от (50+25) до (10+5) с шагом -(10+5)" с двумя упражнениями: Отжимания от "сосисок" (/Бриллиантовые отжимания) и Подтягивания.
Сначала выполняются 50 отжиманий, после чего сразу идут 25 подтягиваний.
Закончив эту ступень у отжиманий отнимается 10 повторений, а у подтягиваний 5. Таким образом следующая ступень лесенки представляет собой 40 отжиманий и 20 подтягиваний. Всё это выполняется до тех пор пока мы не спустимся до 10 отжиманий и 5 подтягиваний.
Регламентированного отдыха нет, но ты можешь останавливаться и отдыхать столько сколько тебе нужно в любой момент времени. Добивки это нормально.
Итог: в сумме получится 150 отжиманий и 75 подтягиваний.
Схема 3:
Оборудование: Турник
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 5 подходов. В рамках одного подхода нужно будет выполнить 20 подтягиваний и 40 секунд удержаний.
Начинается комплекс с выполнения 5 подтягиваний, после чего нужно зависнуть на 10 секунд в самой верхней позиции.
Следующим этапом опять выполняем 5 подтягиваний и снова зависания на 10 секунд, но с локтями под 90 градусов.
Ещё раз 5 подтягиваний и 10 секунд удержания в самой нижней позиции (да это простой вис).
И заключительный этап состоит из 5 подтягиваний и 10 секунд в самой верхней позиции.
Итог: в сумме за 5 подходов получится 100 подтягиваний и 200 секунд дополнительного нахождения на турнике с разной степенью нагрузки.
Схема 4:
Оборудование: Турник
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 5 суперсетов и бонуса.
Суперсеты состоят из себя отжимания от пола + подтягивания, а бонус - выходы силой. Количество отжиманий уменьшается от суперсета к суперсету, кол-во подтягиваний - сохраняется.
Начинается комплекс с выполнения первого суперсета: 50 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.
Второй суперсет представляет собой уже 40 отжиманий от пола и 10 подтягиваний. Каждый раз отжимания уменьшаются на 10 повторений.
В последнем суперсете надо сделать 10 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.
После завершения всех суперсетов идёт бонус - 10 выходов силой.
Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным. У авторов комплекса его выполнение занимает 10 минут.
Итог: в сумме получится 150 отжиманий от пола, 50 подтягиваний и 10 выходов силой.
Схема 5:
Оборудование: Брусья
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 20 подходов по 25 повторений . Да сегодня совсем не сложная схема в плане набора упражнений 🤣
Делаешь 25 отжиманий на брусьях, отдыхаешь 30 секунд (или ждёшь пока твой напарник закончит) и делаешь 25 отжиманий опять. Всего 20 подходов.
Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным, да и количество повторений подбирай под свой уровень.
Ребята проворачивают её когда у них есть лишние 20 минут. Именно столько им требуется времени на её выполнение. А это значит, что подход + отдых до следующего занимает всего 1 минуту.
Итог: в сумме получится 500 отжиманий на брусьях.
Больше тренировочных схем для уличных тренировок на турниках и брусьях в нашем ТГ-канале.