Иммунная система - это первая линия защиты от инфекционных заболеваний. С наступлением конца лета и последующим снижением температуры бактерии и вирусы распространяются быстрее и чаще. Именно поэтому в преддверии сезона гриппа так важно сделать все возможное для укрепления иммунной системы и усиления естественной защиты. Вот несколько советов по укреплению иммунной системы с точки зрения диетологии.
Как укрепить иммунитет
При рассмотрении вопроса о корректировке образа жизни для укрепления иммунной системы важно использовать целостный подход, чтобы затронуть все сферы и не упустить потенциальные уязвимые места. Хотя мы сосредоточимся в первую очередь на диете, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и пробиотиками, существуют и другие аспекты нашего повседневного образа жизни и экологических привычек, которые взаимосвязаны и должны быть приняты во внимание при оптимизации иммунной системы и укреплении защитных сил организма. К ним относятся:
- Улучшение режима сна - а сон более семи часов в сутки - потенциально повышает иммунную защиту организма, в то время как те, кто спит мало и нерегулярно, оказываются более восприимчивы к инфекциям, таким как простуда.
- Увеличение частоты физических упражнений, которые тесно связаны с улучшением иммунной системы и общего метаболизма.
- Контролируйте уровень стресса, так как было доказано, что высокий и длительный уровень стресса подавляет и дисрегулирует наши иммунные реакции.
- Откажитесь от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и чрезмерное употребление сверх переработанных продуктов, которые негативно влияют на нашу иммунную систему.
Продукты, повышающие иммунитет
Здоровое, сбалансированное питание - залог хорошего функционирования организма. Пища обеспечивает нас микроэлементами и витаминами, которые помогают поддерживать иммунную систему в хорошей форме и лучше противостоять возможным инфекциям.
Небольшие изменения и улучшения в этих областях могут иметь кумулятивный эффект и помочь нам вести более здоровый образ жизни, чтобы наши естественные защитные силы были подняты до их полного потенциала. Возможно, еще важнее то, что наш рацион питания также играет решающую роль в укреплении иммунной системы. Ниже мы рассмотрим широкий спектр основных питательных веществ, которые помогают значительно укрепить и защитить нас от растущей и циркулирующей угрозы инфекций.
Продукты, богатые минералами
Существует множество важнейших минералов, которые поддерживают ряд различных метаболических реакций в организме. Некоторые продукты питания являются отличными источниками этих минералов и могут помочь нам достичь рекомендуемого ежедневного количества, чтобы мы могли нормально функционировать и избежать рисков, которые может представлять их дефицит. Некоторые из этих ключевых минералов и продукты, богатые ими, включают в себя:
Железо: содержится в красном мясе, рыбе, морепродуктах, а также в цельном зерне и бобовых, таких как чечевица и нут. Дефицит железа - самое распространенное нарушение питания на планете, которым страдают до 2 миллиардов человек, и хорошо известно, что он снижает способность человека адекватно реагировать на инфекции, с которыми он может столкнуться.
Цинк и селен: признанные антиоксидантами, они содержатся в морепродуктах, яйцах, молоке и зерновых. Дефицит цинка нарушает работу иммунной системы, вырабатывающей определенные антитела, а селен - мощный антиоксидант, способный уменьшить воспаление, снизить окислительный стресс и укрепить иммунную систему.
Медь: содержится в морепродуктах, зеленых листовых овощах, грибах, картофеле, орехах и даже темном шоколаде. Известно, что дефицит меди значительно ухудшает иммунную функцию, а ионы меди могут играть важную роль в иммунитете опухолей.
Витамины для укрепления иммунной системы
Оптимизация потребления витаминов до рекомендуемых уровней может способствовать укреплению нескольких ключевых функций организма. К наиболее эффективным витаминам для укрепления иммунной системы относятся:
витамин А: известен многими полезными свойствами, связанными с иммунитетом, такими как уменьшение воспаления, стимулирование роста, укрепление иммунной системы и поддержание здорового зрения. Большое количество витамина А содержится в печени, рыбе, яйцах и других молочных продуктах, а также в некоторых овощах, таких как тыква, морковь и сладкий картофель, в виде бета-каротина.
Комплекс витаминов B: это семейство основных витаминов с широким спектром функций, начиная от здоровья клеток и сердца, защиты нервной системы и заканчивая возможными иммунными преимуществами. Некоторые из этих витаминов не могут вырабатываться или накапливаться в организме, поэтому их важно получать с помощью здорового и разнообразного питания или пищевых добавок. Почки, печень, мясо, рыба, молочные продукты, капуста, авокадо, свекла, бобы, орехи и некоторые фрукты - отличные источники.
Витамин С играет важную роль в стимулировании иммунных реакций, защите от окислительного стресса, снижении риска инфекций и повышении общей иммунной защиты организма с помощью диеты или добавок. Перец, капуста, апельсины, киви и ягоды - хорошие примеры продуктов, богатых витамином С.
Витамин D: играет невероятно важную роль, способствуя поддержанию нормального уровня костной ткани и кальция в крови, а также лучшему функционированию иммунной системы, в то время как дефицит витамина D очень часто встречается при аутоиммунных заболеваниях. Он содержится в основном в жирной рыбе, мясе и печени, яичном желтке в наших блюдах, а также в старом надежном «желтке с небес», то есть в солнце.
Продукты, богатые омега-3
Эти полезные жирные кислоты участвуют в регулировании кровяного давления и уровня холестерина, а также способствуют укреплению иммунной системы. Лучшими источниками омега-3 являются орехи, семена чиа и жирная рыба - лосось, сардины, скумбрия и тунец.
Иммунная польза антиоксидантов
Антиоксиданты играют огромную роль в борьбе с потенциально вредным накоплением свободных радикалов, которые могут вызвать в нашем организме токсическое явление, известное как окислительный стресс, что в свою очередь может привести к многочисленным нарушениям и заболеваниям. Богатые антиоксидантами продукты содержатся в многочисленных фруктах и овощах, от винограда и ягод до брокколи, шпината и помидоров.
Забота о микробиоте кишечника
Мы можем заботиться о микробиоте кишечника с помощью нашего питания. Сбалансированная микробиота способствует правильному функционированию нашего метаболизма и укрепляет нашу защиту благодаря своей роли в модуляции иммунной системы.
Более того, появляется все больше доказательств того, что пробиотические бактерии могут стимулировать иммунные клетки нашего кишечника и балансировать определенные иммунные функции, тем самым способствуя укреплению иммунной системы. Ферментированные продукты, такие как молочные продукты, например, йогурт или кефир, являются основным источником натуральных пробиотиков в нашем рационе.
Надеюсь, что информация была полезной🥰. Подписывайтесь на канал✅, ставьте лайки👍, пишите комментарии✍️. Буду рада видеть Вас на своем канале снова🙂.