Резиновые ленты — лучшее дополнение домашних тренировок. Они позволят разнообразить фитнес-программу, при этом совершенно не занимают места, удобны, подходят как новичкам, так и опытным спортсменам — всё зависит от уровня сопротивления эспандера. При этом эти ленты универсальны, ведь с ними можно проработать все основные группы мышц. Предлагаем комплекс упражнений с резиновыми лентами для всего тела.
Упражнения для нижней части тела
Начните этот функциональный тренинг с проработки нижней части тела.
Фронтальные приседания
Этот вариант приседаний хорошо вовлекает в работу квадрицепсы, то есть переднюю часть бедра.
Как выполнять:
Встаньте на середину ленты, расставив ноги чуть шире плеч. Перекиньте петлю через голову, чтобы она оказалась на плечах. Сделайте присед, как будто садитесь на стул. Держите грудь раскрытой, пресс и мышцы ягодиц напряжёнными. Повторите 10-12 раз. Разгибание ног
Ещё одно упражнение для проработки квадрицепсов.
Как выполнять:
Трубку эспандера просуньте через фиксатор, закреплённый внизу у стены, а концы пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене на некотором расстоянии от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. Плавно выпрямите ногу. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте ноги. Сгибание ног лёжа
Это упражнение направлено на подколенные сухожилия.
Как выполнять:
Лягте на живот и оберните ленту вокруг правой лодыжки, закрепив её за устойчивый предмет на уровне пола для поддержки. Отодвиньтесь от точки крепления, чтобы создать натяжение. Напрягите мышцы пресса и согните ногу в колене, максимально приблизив пятку к ягодицам. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте ногу. Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для мышц ягодиц.
Как выполнять:
Зафиксируйте эспандер прямо над коленями. Лягте на спину, поставив стопы на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы и слегка надавливая коленями на ленту, пока плечи, бёдра и колени не выровняются. Сделайте 15–20 повторений. Отведение ног стоя
Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы.
Как выполнять:
Оберните ленту вокруг ног на уровне щиколоток. Поднимите рабочую ногу и медленно отводите стопу в сторону, ощущая напряжение в ягодичных мышцах. Держите стопу вытянутой, старайтесь не сгибать колени. Если чувствуете, что теряете баланс, держитесь за опору (например, за стену или спинку стула). Сделайте 15 повторений на каждую ногу. Упражнения для рук
Тренировки с эспандерами отлично подходят для прокачки мышц рук.
Сгибание рук сидя
Базовое упражнение для бицепсов.
Как выполнять:
Сядьте на стул, стопы расположите на ленте так, чтобы середина ленты находилась под правой стопой. Возьмитесь за один конец эспандера правой рукой, при этом локоть опирается на внутреннюю сторону колена. На выдохе плавно согните руку в локте, подтягивая ленту к плечу и напрягая бицепс. Медленно опустите руку. Сделайте 8–10 повторений, затем поменяйте руку. Сгибание рук на бицепс стоя
Это упражнение прорабатывает не только руки, но и мышцы спины.
Как выполнять:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив их на середине ленты. Возьмитесь за рукоятки эспандера руками. Руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед. Плавно сгибайте руки в локтях и тяните рукоятки эспандера к плечам, ощущая напряжение в бицепсах. Медленно опустите руки. Сделайте 12–15 сгибаний. Упражнения для мышц кора
Эти упражнения дают хорошую нагрузку мышцам пресса.
Скручивания стоя на коленях
Как выполнять:
Закрепите ленту на стене или другой неподвижной опоре на высоте 2-х метров. Встаньте на колени спиной к опоре, возьмите рукоятки эспандера (или просто ленту) руками, согнув локти. Выполните скручивание, на вдохе сгибая корпус вперёд, напрягая мышцы пресса и подтягивая локти к коленям. Сделайте 10 повторений. «Дровосек»
Это упражнение заставит ваши косые мышцы пресса интенсивно работать.
Как выполнять:
В положении стоя поставьте ноги чуть шире плеч. Левой ногой наступите на один конец ленты, а другой конец возьмите обеими руками. Наклонитесь к левой ноге, при этом не скручивая спину. Выпрямляясь, тяните эспандер вправо и вверх, ощущая его натяжение, пока руки не окажутся выше головы, над правым плечом. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону. Обратные скручивания
Базовое упражнение для мышц кора.
Как выполнять:
Закрепите ленту за опору, например, ножки стола. Лягте на спину лицом к опоре, согнув колени под углом 90 градусов. Оберните ленту вокруг ступней. Напрягите пресс и держите спину ровно. Силой мышц живота подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. Сделайте 12–15 повторений. Комментарий экспертаДенис Шайдуллин, чемпион 2019 года Марафонского кубка Евразии по скандинавской̆ ходьбе на дистанции 42 км, сертифицированный инструктор, участник марафонов, забегов и мастер-классов
Резиновые эспандеры идеально подходят для самостоятельных домашних тренировок, поездок, тренировок на улице. Главное преимущество — переменное сопротивление: наибольшее сопротивление в пиковой точке движения, где мышцы максимально напряжены, и снижение нагрузки в фазе расслабления. Это делает тренировку не только эффективной, но и безопасной для суставов.
Запомните два золотых правила тренировки с эспандером. Первое: избегайте резких движений и рывков. Ваша цель — чувствовать напряжение целевой мышцы на всей траектории. И второе: следите за закреплением эспандера. Убедитесь, что он надежно зафиксирован (на ногах, руках, дверной ручке), чтобы избежать соскальзывания и потенциальной травмы.
Пример универсального упражнения — тяга эспандера к поясу. Рекомендую его как спасение от сутулости, болей в шее и пояснице, вызванных сидячим образом жизни. Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, буквально заставляя вас расправить плечи.
Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Можно слегка согнуть их в коленях для комфорта. Накиньте петли эспандера на стопы, а концы возьмите в руки. Отрегулируйте сопротивление под себя. Спина прямая, корпус слегка отклонен назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Пресс включен и контролирует положение тела.
Техника выполнения:
На выдохе сведите лопатки и, сгибая руки в локтях, потяните эспандер к поясу. Локти должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны. В пиковой точке, когда кисти рук будут близко у корпуса, задержитесь на 1-2 секунды и сведите лопатки. На вдохе медленно и под контролем верните руки в исходное положение, чувствуя, как растягиваются мышцы спины.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.
Использованы фотоматериалы Unsplash