Вы часто чувствуете опустошенность к концу дня? Вам кажется, что работа стала бессмысленной гонкой, а коллеги начали невыносимо раздражать? Прежде чем винить себя в лени или плохом характере, пройдите этот короткий тест.
Он поможет оценить ваше состояние по трем ключевым составляющим выгорания: истощение, цинизм и чувство неэффективности.
Инструкция: Отвечайте «да» или «нет» на каждый из следующих вопросов. Будьте максимально честны с собой — здесь нет правильных или неправильных ответов, только ваша правда.
Блок 1: ЭНЕРГИЯ (Истощение)
1. Просыпаюсь ли я уже уставшим, даже если проспал 7-8 часов?
2. Стал ли мой сон беспокойным, прерывистым, меня мучают кошмары или мне сложно уснуть?
3. Чувствую ли я физическое истощение к середине дня, как будто из меня «вынули батарейку»?
4. Стали ли простые бытовые задачи (помыть посуду, сходить в магазин) требовать от меня невероятных усилий?
5. Часто ли у меня бывают головные боли, боли в спине или другие необъяснимые недомогания?
Блок 2: ОТНОШЕНИЯ (Цинизм и дистанцирование)
1. Ловлю ли я себя на мысли, что моя работа на самом деле никому не нужна и не имеет смысла?
2. Стал ли я более циничным, саркастичным и раздражительным по отношению к коллегам, клиентам или начальству?
3. Игнорирую ли я рабочие сообщения и звонки в нерабочее время с чувством легкой гадливости?
4. Избегаю ли я неформального общения с коллегами (перекуры, совместные обеды), потому что мне «все надоели»?
5. Чувствую ли я эмоциональное онемение — мне все равно на успехи и неудачи команды?
Блок 3: РЕЗУЛЬТАТ (Снижение продуктивности)
1. Теряю ли я способность концентрироваться, часто отвлекаюсь и «зависаю»?
2. Стало ли мне сложнее принимать решения, даже самые простые?
3. Снизилась ли моя продуктивность, несмотря на то, что я провожу за работой столько же или даже больше времени?
4. Потерял ли я интерес к освоению новых навыков и развитию в профессии?
5. Чувствую ли я, что моя работа становится все менее качественной, и меня преследует чувство профессиональной неполноценности?
Ключ к тесту и интерпретация результатов
Как подсчитать результаты:
Посчитайте количество ответов«ДА».
(Здесь можно разместить наглядную инфографику: три цветные зоны с результатами)
0-5 ответов «ДА»: ЗЕЛЕНАЯ ЗОНА — Стадия усталости
Вы в целом в хорошей форме, но уже чувствуете первые сигналы переутомления. Это не выгорание, а предупреждение. Ваш организм говорит: «Эй, пора бы отдохнуть!».
· Что делать? Не игнорируйте эти звоночки. Сфокусируйтесь на профилактике: наладьте режим сна, учитесь отключаться от работы после окончания дня, найдите время для хобби. Вы еще далеки от критической черты, и сейчас лучшее время, чтобы не переступить ее.
6-10 ответов «ДА»: ЖЕЛТАЯ ЗОНА — Стадия сопротивления
Выгорание уже на пороге. Вы активно тратите свои психические и физические ресурсы, чтобы оставаться на плаву, но делаете это за счет внутренних резервов. Энергия на исходе, цинизм растет. Это та самая стадия, когда люди говорят «я держусь», но это «держание» дается огромной ценой.
· Что делать? Вам срочно нужна перезагрузка и осознанные действия.
· Расставьте приоритеты: Откажитесь от неважных дел. Научитесь говорить «нет».
· Введите ритуалы отдыха: Жестко ограничьте рабочий день. Запланируйте отдых в календаре как важную встречу.
· Обратитесь за поддержкой: Поговорите с близкими, другом или подумайте о консультации психолога. Не тащите этот груз в одиночку.
11-15 ответов «ДА»: КРАСНАЯ ЗОНА — Стадия истощения
Вы находитесь в состоянии глубокого профессионального выгорания. Ваши эмоциональные и физические «батареи» практически полностью разряжены. На этом этапе страдает не только работа, но и здоровье, и личная жизнь. Самостоятельно справиться с этим очень сложно.
· Что делать? Это не приговор, а сигнал к решительным действиям.
· Взять паузу: Если есть возможность, возьмите полноценный отпуск или больничный. Вам нужен не просто отдых, а полное «отключение» от рабочего контекста.
· Обратиться к специалисту: Консультация врача (чтобы исключить другие проблемы со здоровьем) и психолога/психотерапевта — это не роскошь, а необходимость.
· Пересмотреть ценности: Честно ответьте себе: что в текущей ситуации приводит к такому истощению? Работа, атмосфера, собственные установки? Без этого анализа есть риск, что даже после отпуска вы вернетесь в ту же воронку.
Важно: Этот тест — не медицинский диагноз, а инструмент для саморефлексии. Он помогает назвать вещи своими именами и понять, в каком направлении двигаться.
А какой результат получился у вас? Если вам комфортно, поделитесь в комментариях — возможно, вы найдете поддержку и понимание среди единомышленников. Ваш опыт может быть полезен другим!
В следующем посте мы поговорим о том, как токсичная рабочая среда усугубляет выгорание, и разберем стратегии защиты. Подпишитесь, чтобы не пропустить! #тестнавыгорание#эмоциональноевыгорание #психология #диагностика #усталость #истощение #стресс #работа #карьера #самопомощь #mentalhealth #тест #опрос