Посмотрим вторую часть результатов, полученных в масштабной работе по изучению влияния мышечной композиции на адаптации после силовых тренировок. Описание организации эксперимента и первая часть результатов по ссылке ниже:
В кратце напомним о чем речь - у нетренированных испытуемых определили мышечную композицию (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон - две группы БВ и МВ) и смотрели реакцию силы и мышечной массы у преимущественно "быстрых" и преимущественно "медленных" людей.
В этой части материала показаны результаты по влиянию частоты силовых тренировок на результат у испытуемых с разной мышечной композицией, а также изменения толщины поперечного сечения мышечных волокон разных типов.
Силовые упражнения выполнялись испытуемыми одной конечностью, поэтому для сравнения влияния частоты тренировок одна конечность тренировалась 2 раза в неделю, другая - 3 раза.
Результаты
Изменение объема и силы мышц при разной частоте тренировок
- Наблюдалось значительное увеличение мышечного объема и силы во всех мышцах, как тренировавшихся 3 раза, так и 2 раза в неделю;
- Средние значения и диапазоны увеличения мышечного объема для конечностей, тренировавшихся 2 и 3 раза в неделю, показаны на рисунках 1 и 2;
- Средние значения и диапазоны увеличения мышечной силы для конечностей, тренировавшихся 2 и 3 раза в неделю, показаны на рисунках 3 и 4;
- Была обнаружена тесная связь между общей гипертрофией конечностей, тренировавшихся 2 и 3 раза в неделю (r = 0,775);
- Аналогичные результаты были продемонстрированы для увеличения силы (r = 0,615), что указывает на то, что "сильно реагирующие" испытуемые в одних условиях также демонстрируют больший результат и в других;
- "Быстрые" и "медленные" испытуемые показали в среднем схожее увеличение мышечного объема и силы, как при 2, так и при 3 тренировках в неделю;
- "Высоко и низко реагирующие" присутствовали в обеих группах испытуемых;
- Это указывает на то, что мышечная композиция не является основным фактором, определяющим величину увеличения мышечного объема и силы у ранее нетренированных людей.
Адаптации, специфичные для разных типов мышечных волокон
- Тренировки не увеличили среднюю площадь поперечного сечения (ППС МВ) ни в волокнах типа I, ни в волокнах типа II ни в одной из групп вне зависимости от частоты тренировок (рис. 5);
- Таким образом, гипертрофия мышц наблюдалась на уровне мышцы (на основании МРТ), но не на уровне отдельных мышечных волокон;
- Тем не менее, изменение общего размера всех волокон положительно коррелировало с изменением объема четырехглавой мышцы (r = 0,512, рис. 6);
- Подобно адаптации на уровне мышцы, наблюдалась высокая вариабельность изменения ППС волокон типа I и типа II как при 2 тренировках, так и при 3 тренировках в неделю (рис. 7);
- При совместном анализе двух частот тренировок и обоих типов волокон общая гипертрофия МВ варьировалась от -19,1% до 21,5%;
- Значимых различий в изменение ППС мышечных волокон между группами МВ и БВ не обнаружено;
Общий тренировочный объём
- Общий тренировочный объём при 3 тренировках в неделю был значительно выше, чем при 2 тренировках в неделю (рис. 8);
- Общий объем тренировок был значительно выше у группы МВ;
- Разница в общем объеме наблюдалась в основном в упражнении на сгибание колена, тогда как общее количество повторений также было выше в упражнении на сгибание локтя (рис. 8);
- Однако, общий объем не был связан с общей гипертрофией (r=-0,125 и r=-0,34 для 3 и 2 тренировок) или общим увеличением силы (r=-0,074 и r=-0,233 для 3 и 2 тренировок);
- Дополнительная еженедельная тренировка приносит пользу для гипертрофии независимо от типологии мышц (рис. 9);
- Независимо от мышечной композиции, более высокая гипертрофическая реакция была обнаружена в четырехглавой мышце бедра, двуглавой мышце плеча и трехглавой мышце плеча при тренировках 3 раза в неделю (рис. 9);
- Результаты для мышц задней поверхности бедра имели эту же тенденцию, но не достигли статистической значимости (рис. 9);
- В отличие от роста мышечной массы, дополнительная тренировка, по-видимому, не способствует дальнейшему увеличению силы;
- В целом, результаты указывают на то, что оптимальная частота силовых тренировок для человека не зависит от типологии мышц.
Выводы
- Независимо от мышечной композиции, тренировки 3 раза в неделю более полезны для мышечной гипертрофии, но не для максимальной силы мышц конечностей по сравнению с тренировками 2 раза в неделю у нетренированных испытуемых.
P.S. в сухом остатке:
- Гипертрофия на уровне целой мышцы (МРТ) и на уровне отдельных мышечных волокон (биопсия) может не совпадать. Почему так - нужно изучать отдельно.
- Дополнительная тренировка в неделю (3 раза) привела к выигрышу в росте мышечной массы, но дополнительных приростов по силе не дала (так у новичков!).
- Связи с мышечной композицией и реакцией на 2 или 3 тренировки в неделю не обнаружено.
- "Медленные" люди способны делать больший объем работы.
- При 3 тренировках в неделю связь с выполненным объемом и приростом массы отсутствует. Необходимо это изучить дополнительно, в публикации не хватает конкретных данных по каждому испытуемому.
- Индивидуальная вариабельность реакции также наблюдалась и на уровне мышечных волокон.
- Можно уловить небольшую тенденцию (рисунок 5) в пользу более высокой частоты для увеличения ППС мышечных волокон I типа, а также условную пользу для волокон II типа, но уже от более редких тренировок. Но, авторы про это не упоминают, возможно и правда это случайность.
- В общем, работа мощная, есть над чем подумать. Строгих выводов, как обычно, не делаем. Однозначно в коллекцию! Первая ее часть по ссылке ниже:
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
2 или 4 тренировки в неделю? Сравнение влияния на силу и мышечную массу
1 или 5 тренировок на мышечную группу в неделю? Сравнение эффектов
Сплит VS Фулбоди для силы и мышечной массы: научный эксперимент
2 или 4 тренировки на одну мышцу в неделю? Сравниваем эффекты
Источник: Van Vossel K, Hardeel J, Van de Casteele F, Van der Stede T, Weyns A, Boone J, Blemker SS, Lievens E, Derave W. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023 Jun;601(12):2307-2327.
