Всем привет!
Сегодня поговорим о фундаменте нашей системы – правильном завтраке. Горячем, вкусном, самом любимом.
Согласитесь, весьма кстати?
Чудесный повод встать пораньше, когда за окном так, мягко говоря, прохладно – да и темно.
От того, как мы начнем день, многое зависит.
Тема, разумеется, не только моя – она общая.
Я предлагаю практикумы для обмена опытом, приятных знакомств, улучшения настроения и взаимной поддержки.
Вариантов для фото два:
- Ваш любимый завтрак.
- Завтрак сегодня. Если успеете сфотографировать.
А от меня, как обычно, списки, важные нюансы и четкие инструкции.
В Премиум-клубе сегодня встреча с кандидатом медицинских наук, психотерапевтом Валерием Ромацким.
Мы говорим о том, почему происходят срывы.
«Вечернее переедание: эмоциональные причины. Где брать непищевой дофамин и как научиться уверенно контролировать свое пищевое поведение? Простые шаги и рекомендации на каждый день».
«В первое время у вас появится ощущение, что вы попали в будущее. Не удивляйтесь».
Премиум – это:
- Надежная защита от суеверий, демотивации, усугубления болезней, набора лишних килограммов, потери мышечной массы, откладывания на завтра и прочих драматических ошибок.
- Ценнейшая научная информация от лучших медицинских специалистов.
- Мой взгляд эксперта на реальное действие Системы и ее механизмы и возможности для решения большинства вопросов со здоровьем и весом.
- Осознанное, доброжелательное, поддерживающее сообщество.
- Мотивирующие челленджи с еженедельными отчетами и призами.
Вступайте и с удовольствием улучшайте качество жизни.
Более 600 материалов в доступе! 👇
База: «пустые» каши или просто яичница с овощами — не наш старт. Завтрак – это полный комплект. Белки, сложные углеводы, жиры, клетчатка, чистая вода.
И никаких виляний.
Если вы практикуете мою Систему, в которой нет места раннему, плотному, собранному по конструктору завтраку, вы практикуете какую-то другую систему.
Но, возможно, убеждены, что практикуете мою.
Это заблуждение.
Завтрак обязателен.
Есть рекомендации, к которым я мягко призываю присмотреться, а есть незыблемые правила.
Магическое утро — как раз один из таких фундаментальных кирпичиков.
Если вы всерьез настроились на Систему осознанной жизни, начинайте плавно менять не только режим дня, объемы ежедневной активности и набор продуктов, но и само мышление – как основу поведения и формирования новой модели тела и ментальности.
Ключевые принципы этого подхода:
1. Человек – это Красота. Вот главная цель.
Если вы в пути где-то что-то потеряли, это нормально! Абсолютно всем нам это свойственно.
За Красоту надо бороться. Это не такая уж легкая добыча.
Мы в процессе и работаем над тем, чтобы ежедневно Ее из своих глубин доставать, стирать с нее пыль и выставлять на полочку.
А что-то – и строить заново.
Главное – во всех аспектах, каждый миг сохранять благородство и элегантность.
Натали К. высказалась на эту тему наиболее точно, тонко и... элегантно:
2. Уверенный курс на свет.
Вы больше не сомневаетесь и не мечетесь — здесь у вас все получится.
Перед вами — созданная профессионалом и проверенная тысячами людей ровная дорога.
Но запаситесь терпением, у каждого своя скорость.
Наслаждайтесь процессом. Моментами.
Позитив – это не данность, а ежеминутная самонастройка. Дисциплина.
3. Максимум активности – в первой половине дня.
Речь о питании, физической нагрузке, эмоциях, творчестве.
К 20:00 мы уже должны плавно переходить в режим отдыха.
Да, замедлиться бывает непросто, но это необходимо. Такая полезная привычка нарабатывается годами.
4. Движение — постоянный спутник.
Это стартер, активатор, педаль газа Системы.
Любые диетические маневры, «ужимки и прыжки» будут бессмысленными, если человек отказывается сделать подвижность неотъемлемой частью своей жизни.
Ну а теперь можно и позавтракать.
Правила первого приема пищи:
1. Садитесь за стол в промежутке с 6 до 9 утра.
Идеально — в первый час после пробуждения.
Но у всех свои устоявшиеся ритмы, поэтому не корите себя, если не получается сразу.
На отработку этого пункта может уйти и год, и больше.
Ранний и верно спроектированный первый прием пищи — это корректный старт метаболических процессов дня и настройка организма на отличную работу до отхода ко сну.
2. Сочетайте сложные углеводы, белки и жиры. И не забывайте про клетчатку и простую воду.
Почему именно так?
Очень многие наши современники целыми днями борются с голодом.
Вечная жалоба: «Я ем правильный завтрак, но после открывается жор – вообще не могу насытиться. Лучше начинать есть как можно позже».
А в факте ли раннего завтрака дело?
Выясняется, что «сытно» — это тарелка овсянки на воде/молоке с медом и/или бутерброд с сыром.
Белка нет, калорий мало, углеводы — простые, жир какой-то непонятный. Объем не соответствует ожиданиям желудка и мозга.
Такой завтрак мгновенно «сгорает», не давая ни энергии, ни стройматериалов организму.
До трамвая дойти не успеете, а уже захочется съесть кондуктора.
Обманка. Пшик.
Зато какой мощный выхлоп сахара и вслед за ним инсулина – гормона аппетита и жирозапасания.
Удивляться нечему.
И ведь выглядит, вражина, вполне себе «пэпэ». )))) Милейшая овсяночка с молочком и полезным медом.
Ой, не надо так. Хуже только яблоко на голодный желудок – перекус классический.
Важны контекст и сбалансированные сочетания.
- «Пустым» кашам — решительное «нет».
- Каше с маслом и больше ни с чем — тоже нет.
- Качественный белок обязателен. Примеры приведу ниже.
- Яичница с сыром и овощами, но без углеводной составляющей – тоже перекос. Жира там может быть много, белка — мало, а сложных углеводов из овощей точно не хватит для активной жизни в течение дня.
Вот почему я советую всегда сверяться со счетчиком и конструктором — это комфортный путь к стройности без ущерба для метаболизма.
3. «Прогрейте двигатели» перед первым приемом пищи.
Контрастный душ, легкая разминка, практики, самомассаж отлично работают!
Это и аппетит разбудит, и поможет нормализовать утренний сахар (а у многих он чуть повышен, это естественно).
На все нужно 10-15 минут – и даже не подряд, а в процессе.
Этакое переплетение. Завтрак готовим – танцуем или выполняем виброгимнастику Микулина, например.
Ради правильного старта можно встать чуть раньше.
Знаете, утро — это драгоценное время.
В нем нет мелочей.
Я начинаю свой день с улыбки и правильного настроя — добрых мыслей, которые творят светлую реальность.
4. Не переедайте.
Одна из частых ошибок — избыток калорий с утра. У наших это чаще перебор с жиром.
Не надо пытаться запихнуть все полезное в одну тарелку. Толку не будет, одна изжога.
Например, если я добавляю в завтрак яйцо и ложку домашнего паштета, то масло и сыр будут уже лишними.
Во-первых, это может негативно сказаться на анализах, а во-вторых, мешает достижению целей. Да и кожа у любителей насыщенного жира оставляет желать лучшего.
5. Сведите простые углеводы к ложечке меда или одному фрукту.
И пусть это будет финалом любого приема пищи, а не его открытием.
Одна маленькая ложечка меда / 2-3 сухофрукта.
Половинка банана / небольшой мандарин.
Большее количество мучного и сладкого запустит инсулиновые качели, кататься на которых вам придется до вечера.
У некоторых провокатором аппетита становится молочное (даже творог) — отслеживайте свою реакцию на продукты.
Лично я могла бы добавить сухофрукты или киви, но выбираю ягоды.
С ними спокойно, вкусно и полезно.
6. Планируйте завтрак с вечера.
Пусть он будет таким, ради которого захочется встать пораньше и с удовольствием подзарядиться.
Поверьте, с таким подходом гораздо легче отказаться от жирного ужина – вам будет приятнее не спеша прогуляться перед сном на свежем воздухе.
Завтрак — это ритуал, который должен приносить радость.
Цельные продукты-энергетики для отличного самочувствия:
1. Овсянка. Для многих она — детский кошмар, но я ее всегда любила. В системном питании это далеко не только каша, но и правильные оладьи, овсяноблины и даже крамблы.
2. Пшено. Золотой древний псевдозлак для крепкого здоровья волос, ногтей и ЖКТ.
3. Жирная рыба. Красная слабосоленая — хороший вариант, но не стоит ею злоупотреблять из-за все же повышенного количества соли. Солите сами, так вы будете уверены в продукте. И вообще подобные деликатесы — это изящный штрих, а не основа.
4. Сыр. 30 г тертого сыра поддержат активность щитовидной железы (благодаря тирозину). Но сыр + красная рыба = уже перебор соли. Вот незадача. Зато рыба с рикоттой, салатом и огурчиком на овсяноблине – великолепно.
5. Яйца. Беспроигрышный вариант. В яйце содержится почти полный спектр ценных элементов на весь день. И для здоровья глаз – тоже. Вот выпуски с офтальмологом Т. М. Власовой на эту тему:
6. Орехи или семечки. Не более 20 г. Не перегружайте завтрак жирами, используйте их для украшения.
7. Зелень. Идеальный выбор для тех, кто предпочитает несладкие завтраки. В любом случае где-то надо брать клетчатку. Свежий овощной салат может стать альтернативой.
8. Ягоды. Антиоксиданты в их составе помогают сохранять форму и хорошее настроение. Для первого приема пищи хватит 50 г.
9. Горький шоколад. Источник магния и теобромина — мягкого стимулятора и активатора эндорфинов. Полоска шоколада с утра способствует желчеоттоку. Выбирайте горький, 85%+.
10. Семена чиа или льна. Растворимая клетчатка из них мягко стимулирует пищеварение и надолго дает сытость. Достаточно 10 г, замоченных с вечера в теплой воде или биойогурте.
11. Птица. Домашняя ветчина, пастрами, паштеты из птицы — отличная белковая основа и стимулятор обменных процессов.
12. Печень. Я за субпродукты с утра. Но доза важна. 1-2 столовые ложки домашнего паштета обеспечат вас качественным топливом.
13. Морепродукты. Йод — источник мгновенной энергии. Попробуйте добавить морскую капусту или креветки к яичнице.
14. Сливочное масло. Уместно, если в завтраке нет других жировых концентратов.
15. Печень трески. Очень полезно, но не больше 1 чайной ложки (около 10 г).
Следите за балансом жиров!
Допустим, ваша дневная норма — 60-70 г.
Значит, на завтрак должно приходиться не более 20-25 г.
Представьте: яйцо, 30 г сыра, красная рыба, ягоды, семечки и сверху еще ложка масла.
Вроде бы красиво, но по жирам — явный перебор. В перспективе это приведет к набору веса.
Удачные комбинации для утренней трапезы:
- Овсянка + ягоды + яичница с овощами и тертым сыром и/или рыбой.
- Кабачковые оладьи/вафли + слабосоленая рыба или запеченная птица + рикотта + фрукт.
- Творог/греческий йогурт + семена льна + ягоды + нутовая лепешка.
- Овсяноблин + печеночный паштет + ягоды/фрукт.
- Альтернативные тосты + рыба + рикотта + свежие овощи.
- Пшенная каша с тыквой + щепотка сыра + яйцо + ягоды/овощи.
- Свекла + фета + зелень + оливковое масло + кедровые орешки. Порция отварного бурого риса.
- Бризоль с курицей и зеленью + порция любой каши.
Вариантов множество.
Без практики Система не работает.
Давайте делиться идеями!
Всем ярких завтраков и прекрасного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.11.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.