Подъём штанги обратным хватом — изолирующее упражнение, которое смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу (брахиалис) и мышцы предплечья. В отличие от классического подъёма штанги на бицепс, где хват снизу, здесь штанга удерживается хватом сверху (ладони направлены вниз).
Особенности:
- Узкий хват больше нагружает внешнюю часть брахиалиса, широкий — внутреннюю.
- Строго вертикальное движение максимально акцентирует брахиалис.
- Темп выполнения — медленное и контролируемое, увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой.
Техника выполнения
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для амортизации. Локти прижаты к туловищу, неподвижны во время всего выполнения.
Движение: удерживая локти и плечи неподвижными, согнуть руки в локтях, поднять штангу по дуге к плечам. Остановить штангу, когда она почти дойдёт до груди. Сделать паузу, напрягая все мышцы рук, потом плавно опустить снаряд по той же траектории в исходное положение.
Важно:
- Использовать вес меньше, чем при классическом подъёме штанги, так как брахиалис и мышцы предплечья слабее бицепса.
- Избегать инерции и «читинга» — не раскачивать корпус и не помогать себе ногами.
- Не выводить локти вперёд, это смещает нагрузку на передние дельты.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Чрезмерно тяжёлый вес штанги — попытки поднимать большие веса оборачиваются читингом (нарушением техники) или травмой кистей.
- Смещение локтей вперёд — как только они начинают смещаться вперёд, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.
- Разведение локтей в стороны — движение выполняется не по дуге, а по прямой, вместо брахиалиса больше работают дельты.
Противопоказания
Некоторые ограничения:
- Воспалительные процессы в локтевых суставах и запястьях — не позволяют взять значительные веса и ограничивают движение.
- Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса