Физкульт-привет! Пообщался со своим ИИ-тренером на счёт того, как будем готовиться выбегать десятку из 45

Физкульт-привет! Пообщался со своим ИИ-тренером на счёт того, как будем готовиться выбегать десятку из 45. Решили целевой старт поставить на сентябрь. Почти год на подготовку. "Тренер" считает, что реально цель достигнута, следуя такому плану:

🟩 ОСЕНЬ 2025 — Фундамент и системность (сентябрь–ноябрь)

Цель: укрепить аэробную базу, стабилизировать тренировки, повысить устойчивость мышц и связок.

Основные задачи:

4 беговые тренировки в неделю (3 лёгкие, 1 длительная).

Силовая 2 раза в неделю (задняя цепь, ягодицы, корпус).

Постепенное увеличение недельного километража до 30–35 км.

Пульс 130–145 — всё “в разговорном режиме”.

К концу ноября:

Длинная пробежка — 10 км.

Темп на лёгких пробежках — 6:30–6:50 при пульсе 135–140.

Появляется чувство лёгкости и “тяги в ногах”.

🟦 ЗИМА 2025/26 — Развитие мощности и устойчивости (декабрь–февраль)

Цель: укрепить мышцы и связки, развить экономичность и силу бега, не теряя объём.

Основные задачи:

Сохранить объём 30–35 км/нед.

Ввести бег в гору (1 раз в 2 недели).

Добавить короткие ускорения (5×20–30 сек) в конце лёгких тренировок.

Силовая — 2 раза в неделю, акцент на эксцентрическую нагрузку (медленные опускания, стабилизация).

Зимой можно тренироваться и на снегу — не проблема, если спокойно и без скорости.

К концу февраля:

Хорошо переносишь бег 8–10 км.

Легко держишь пульс <140 на темпе 6:15–6:30.

Готов к переходу на интервальные и темповые работы.

🟧 ВЕСНА 2026 — Специфика и интервалы (март–май)

Цель: развить скорость и “темповую выносливость”.

Основные задачи:

Объём 35–40 км/нед.

1 качественная тренировка в неделю:

март: интервалы 6×400 м / 5×800 м

апрель: 4×1000 м / 3×2000 м

май: темповый бег 5–6 км в районе 5:00–5:10/км

Остальные пробежки — в зоне 130–145, длительная — 10–12 км.

Силовая 1–2 раза/нед., с акцентом на баланс и стабилизаторы.

Контроль:

Пробеги тестовую 5 км в мае.

Целевой ориентир: 5 км ≈ 22:30–23:00.

🟥 ЛЕТО 2026 — Соревновательная подготовка (июнь–август)

Цель: довести организм до оптимума и выйти на соревновательную форму.

Основные задачи:

Объём 35–45 км/нед.

1 темповая + 1 интервальная тренировка в неделю:

Интервалы: 5×1000 м / 3×2000 м / 2×3000 м

Темповые: 6–8 км в темпе 4:45–5:00/км

Длинная — 10–12 км в зоне 135–145.

Минимум одной неделе — разгрузка каждые 3–4 недели.

Ментальная работа: тренировки на поддержание темпа, стратегия, питание.

🏁 СЕНТЯБРЬ 2026 — СТАРТ

Цель: 10 км < 45:00

Подводка:

За 10 дней до старта — последняя темповая на 6 км.

За 5 дней — лёгкий 4 км + ускорения.

За 2 дня — только разминка, сон, питание, настрой.

В день гонки — первый 5 км “в удержании”, второй — “в атаке”.

Что думаете? Как вам план?