Знакомо ли вам состояние, когда вы не просто тревожитесь, а начинаете тревожиться из-за самой тревоги? «Со мной что-то не так! Я не должен так нервничать! Сейчас будет паника!» Этот второй виток проблемы — «тревога о тревоге» — часто оказывается тяжелее первоначального беспокойства.
Что же делать? Попробуйте принципиально иной подход — не борьбу, а принятие. Вместо того чтобы тратить силы на сопротивление, научитесь проходить через тревогу. Аарон Бек, создатель когнитивно-поведенческой терапии, предложил эффективную 5-шаговую методику:
1. «Добро пожаловать!» — примите свою тревогу
Вместо «Я не должен нервничать» попробуйте сказать: «Да, я сейчас тревожусь. Это неприятно, но не опасно». Принятие — это не капитуляция! Это стратегическое решение перестать бороться с ветряными мельницами и сохранить силы для реальных действий.
2. Станьте наблюдателем
Представьте, что ваша тревога — это погода за окном. Сегодня «тревожная» погода. Вы не можете ее изменить, но можете просто наблюдать: «Интересно, как тревога ощущается в теле? Как она меняется?» Этот подход помогает создать дистанцию между вами и вашими переживаниями.
3. Действуйте с тревогой
Ключевой шаг! Действуйте, как если бы вы не были встревожены. Если необходимо, действуйте медленнее. Дышите медленно и спокойно. Оставайтесь в ситуации, где вы встретили тревогу, не пытаясь её покинуть или как-то защититься. Продолжайте делать то, что планировали, даже с тревогой. Примеры:
- "Иду на встречу, хотя сердце колотится. Говорю себе: Да, я волнуюсь, и это нормально. Я все равно сделаю то, что важно"
- "Пишу e-mail, хотя руки дрожат. Просто наблюдаю за этим: Интересно, как мое тело проявляет заботу обо мне'"
- "Готовлю ужин, хотя в голове крутятся тревожные мысли. Замечаю их и возвращаюсь к нарезке овощей"
Действуйте так, как если бы вы не были тревожны. Это разрушает порочный круг «тревога → избегание → усиление тревоги».
4. Повторяйте этапы 1-3
Тревога возвращается? Снова и снова применяйте первые три шага. Каждое повторение — это как новая тренировка "мышцы принятия".
5. Надейтесь на лучшее.
Вспомните: сколько раз вы уже тревожились? Помните, что ранее вы уже представляли катастрофические картины и делали негативные прогнозы, и они не сбылись. Не сбудутся и сейчас. Тревога всегда заканчивается — это факт, подтвержденный вашим личным опытом.
Почему это работает?
Когда мы перестаем бороться с тревогой, происходит удивительное:
- Мы экономим огромное количество психической энергии
- Тревога теряет над нами власть, ведь мы больше не подпитываем ее сопротивлением
- Мы получаем возможность действовать согласно своим ценностям, а не под диктовку страха
Попробуйте применить эти шаги в ближайшей ситуации, когда почувствуете тревогу. Возможно, вы обнаружите, что можно жить полноценной жизнью — не после того, как тревога пройдет, а вместе с ней.
А какой из этих шагов кажется вам самым сложным? Делитесь в комментариях — обсудим, как можно его облегчить!
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGorlova_psy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva