В школе нам рассказывали про сердце, легкие, печень. Но почти никто не говорил про супрахиазматическое ядро – крошечный участок мозга размером с рисовое зернышко в гипоталамусе. Именно он управляет нашими циркадными ритмами – внутренними биологическими часами, которые идут примерно по 24-часовому циклу.
Эти часы регулируют почти все: когда мы хотим спать, когда просыпаемся, когда чувствуем голод, когда тело начинает вырабатывать гормоны. Ученые из Гарварда и других университетов изучили механизм работы этих часов на клеточном уровне. В 2017 году за исследования циркадных ритмов даже вручили Нобелевскую премию по физиологии.
Я вспомнил, как в студенчестве мог встать в семь утра без будильника после недели такого режима. А потом на каникулах сбивался и спал до полудня. Все дело в том, что организм быстро привыкает к расписанию и начинает готовиться к пробуждению заранее.
Роль света: главный регулятор ритмов
Супрахиазматическое ядро получает информацию напрямую от глаз. Не от зрительной коры, а от особых светочувствительных клеток сетчатки, которые реагируют на синий свет. Поэтому солнечный свет так важен для настройки наших часов.
Когда утром в окно начинает пробиваться рассвет, эти клетки фиксируют изменение освещенности и отправляют сигнал в мозг: "Пора просыпаться". Организм реагирует быстро: снижается выработка мелатонина – гормона сна, который производит шишковидная железа. Одновременно растет уровень кортизола – гормона бодрости.
Я заметил это на себе, когда стал вставать раньше и сразу открывать шторы. Через неделю тело само начинало просыпаться в одно время. Даже в выходные. Организм запомнил: "В семь утра светает – значит, пора вставать".
Предсказуемость: организм умеет планировать
Вот что меня удивило. Если вы регулярно просыпаетесь в одно время, организм начинает готовиться к пробуждению заранее – примерно за час-полтора. Температура тела постепенно поднимается, учащается пульс, меняется гормональный фон.
Исследования показали, что у людей с устоявшимся режимом уровень кортизола начинает расти еще до момента пробуждения. Тело словно знает: скоро придется вставать. Это объясняет, почему многие открывают глаза за пару минут до звонка будильника. Мозг уже запустил программу пробуждения.
Я проверял это на себе. Когда режим стабильный – просыпаюсь за минуту-две до будильника. Когда сбиваюсь – просыпаюсь разбитым. Разница заметна сразу.
Мелатонин: регулятор сна
Шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин вечером, когда темнеет. Его уровень растет всю ночь, достигая пика примерно в три-четыре утра, а затем постепенно падает к утру.
Поэтому яркий свет от экранов телефонов и компьютеров вечером так вреден. Синий свет подавляет выработку мелатонина, обманывая организм: "Еще день, рано спать". Циркадные часы сбиваются. Я сам сидел в телефоне перед сном, а потом часами не мог уснуть.
Когда начал выключать гаджеты за час до сна, заметил, что засыпать стало проще. А просыпаться – легче.
Почему после перелета все сбивается
Джетлаг – это не просто усталость. Это конфликт между внутренними часами и внешним временем. Представьте: ваш организм настроен на московское время, а вы прилетели в Лос-Анджелес, где разница девять часов. Ваше тело думает, что сейчас глубокая ночь, а за окном яркий день.
Циркадные ритмы не могут мгновенно перестроиться. Им нужно время – обычно по одному дню на каждый час разницы. То есть после перелета через девять часовых поясов организму потребуется больше недели, чтобы адаптироваться.
Я помню свой первый трансатлантический перелет. Прилетел в Нью-Йорк утром по местному времени, но для моего тела это была глубокая ночь. Три дня ходил сонный: днем клонило в сон, а ночью глаза сами открывались. Мелатонин вырабатывался не вовремя, кортизол скакал, температура тела путалась.
Как помочь организму
Ученые выяснили, что свет – самый эффективный инструмент для настройки внутренних часов. Если прилетели на восток – старайтесь утром быть на солнце, это поможет сдвинуть ритмы вперед. Если на запад – больше света вечером.
Еще помогает физическая активность в нужное время и прием пищи по местному расписанию. Организм ориентируется не только на свет, но и на социальные сигналы.
Я применил эти знания в последней поездке – и разница была заметной. Вместо недели адаптировался за три дня. Супрахиазматическое ядро оказалось весьма гибким механизмом, когда понимаешь, как с ним работать.