Осень – время уютных вечеров, ароматного чая и… неумолимого роста аппетита. Организм инстинктивно запасается энергией перед холодами, а уровень активности снижается вместе с температурой. В итоге даже при привычном рационе можно заметить, как стрелка весов медленно ползёт вверх.
Но есть хорошие новости: сохранить форму в это время года можно без жестких ограничений и стрессовых диет.
Разберём 5 простых, но научно обоснованных правил, которые помогут вам пройти осень без лишних килограммов – и с хорошим самочувствием.
1. Следите за балансом «питательность — калорийность»
Осенью организм нуждается в тепле и питательных веществах, но это не значит, что ему нужно больше калорий.
Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, люди осенью склонны увеличивать калорийность рациона на 200–300 ккал в день, часто за счёт быстрых углеводов – выпечки и сладостей.
Выбирайте сытные, но легкие продукты: овощные супы, каши на воде или растительном молоке, рыбу, бобовые, сезонные овощи (тыкву, брокколи, свеклу). Добавьте в рацион клетчатку – она помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
2. Сохраняйте режим питания
Холод и короткий день часто сбивают привычный ритм. Но нерегулярное питание замедляет метаболизм и провоцирует переедание. Исследования показывают, что люди, которые завтракают и едят по расписанию, реже страдают лишним весом.
Старайтесь не пропускать завтрак – именно он запускает обмен веществ и снижает тягу к сладкому в течение дня. Последний прием пищи планируйте за 2–3 часа до сна.
3. Не путайте голод с нехваткой тепла и усталостью
Осенью мы чаще «едим за компанию» с усталостью. Научные данные подтверждают, что при понижении температуры тела и недостатке сна уровень гормона грелина (гормона голода) повышается, а лептина – снижается. Если вечером хочется что-то перекусить, попробуйте сначала выпить теплую воду с лимоном или травяной чай. Возможно, дело не в голоде, а в желании согреться.
4. Поддерживайте микрофлору кишечника
От состояния кишечника напрямую зависит не только пищеварение, но и способность организма сжигать жиры. Ученые Копенгагенского университета доказали, что при дисбалансе микрофлоры снижается метаболизм, растет тяга к сладкому и углеводам.
Включайте в рацион пробиотики и клеточное питание: ферментированные продукты, черный тмин, пептиды для ЖКТ от «Концепции Здоровья». Это поможет восстановить баланс и улучшить усвоение питательных веществ.
5. Двигайтесь (даже если не хочется)
Даже короткие прогулки и лёгкая растяжка ускоряют обмен веществ. По данным Всемирной организации здравоохранения, всего 30 минут умеренной активности в день помогают снизить риск набора веса и поддерживать уровень эндорфинов, необходимых для хорошего настроения.
Если не хочется идти в спортзал – начните с малого. Используйте лестницу вместо лифта, чаще гуляйте в парке, делайте короткие разминки каждые пару часов работы за компьютером.
Период смены сезонов – не повод для лишних килограммов, если вы заботитесь о теле системно: осознанно питаетесь, регулярно двигаетесь и поддерживаете внутренний баланс.
➡️Заполните анкету для анализа своего самочувствия, чтобы получить индивидуальную программу от нутрициолога: https://health-concept.ru/anketa?utm_source=anketadzen1025
Наш тг-канал: https://t.me/health_concept_ru Наш ВК: https://vk.com/concept.health