Итак, друзья, близится конец октября и до нового года осталось всего два месяца. Если вы хотели похудеть, но откладывали, у меня для вас печальные новости - если не начать в ноябре, то вы совсем ничего не успеете. Потому что нет волшебной таблетки, которая преобразит вас за один день. Ну разве что пара бокалов шампанского 😉.
Но спешу вас обнадёжить, что если вы начнёте сейчас, то достичь заметных результатов вполне реально. Нужно лишь приложить немного усилий и желания😊.
Распишу план по неделям, чтобы вам легче было ориентироваться. Допустим, начинаем с 1 ноября и берём условно 8 недель до нового года. Точнее там их получается 8,5. Тем лучше.
Неделя 1. Самые важные приготовления.
Пересматриваем питание. Это основа основ и без этого ничего не получится. Скачиваем популярное приложение Fat Secret для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). В нем очень много продуктов разных производителей.
Записывать и взвешивать еду надо в готовом виде!!! Если у вас нет кухонных весов, то нужно их приобрести. Стоят недорого, рублей за 500 можно купить нормальные.
Итак, собрались с духом и пока просто записываем дней 5-7 свою еду за день. Всю! Обязательно. И перекусы и кофе и даже 1 конфетку. Сохранили себе еду +- за неделю.
Дальше самое интересное. Не откладываем и начинаем считать свою индивидуальную норму КБЖУ. Чтобы понять, сколько калорий нужно в день, проще всего сходить и сделать анализ состава тела. Аппараты есть в спортзалах или спец клиниках.
Но можно рассчитать самому по формуле:
Для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) - (4,7 х В)
Для мужчин: 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) - (6,8 х В),
где М - масса тела
Р - рост
В - возраст
Получившаяся цифра - это уровень вашего основного обмена организма (ООО). Это количество калорий уходит на обеспечение жизнедеятельности вашего организма в покое! Ниже этой цифры потреблять количество ккал с пищей нельзя!❌ Так вы не только не похудеете, но и ослабите свой организм и замедлите все его процессы, а нам нужно ускорение и здоровье 💪.
Пример, чтобы не ошибиться в расчётах:
девушка 20 лет, рост 165 см и вес 70 кг.
Ее ООО:
655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 165) - (4,7 х 20) = 1530. То есть менее 1530 ккал в день этой девушке потреблять не нужно.
Теперь считайте свой ООО. Это количество калорий вы в любом случае сжигаете даже лёжа на диване. К этому, конечно, прибавляется расход энергии на повседневную деятельность, тренировки, стресс и т.д. Чтобы не заморачиваться с очередной формулой, дам такой совет - прибавляйте к ООО 100-200 калорий. И эта цифра - ваш дневной калораж. То есть девушке из примера нужно есть от 1530 до максимум 1730 ккал в сутки.
Едем дальше. Одними калориями не достичь результата. Не получится съесть сладкого и картошки фри на 1500 ккал и похудеть. Нужно сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам.
Нормы для похудения взрослого здорового человека:
Белки от 1 до 1,5 г на кг веса
Жиры от 0,8 до 1 г на кг веса
Углеводы до 3 г на кг веса (сложные углеводы типа риса, а не простые типа сахара)
Еще раз уточню - это еда в готовом виде! То есть расчет для нашей девушки на день такой:
К 1530-1730
Б 70-105 г
Ж 56-70 г
У до 210 г
Всё. Вы молодцы и сделали самое важное. Теперь свои полученные КБЖУ сравнивайте с записями за неделю и старайтесь скорректировать питание.
Неделя 2. Корректируем питание.
После подсчётов вы поняли, где у вас перебор, а где возможный недобор. Самая распространёная история - недобор белка и перебор во всём другом. Белок даёт нам сытость и, если съедать свою норму, то легче будет усмирить аппетит.
Как добрать белок есть в моей статье ⬇️
Теперь простые практические советы, если есть перебор с жирами и калориями.
Заменяем жирные и вредные продукты на полезные.
Вместо майонеза - греческий йогурт со специями и зеленью по вкусу, даже просто перчёный йогурт очень вкусный и в суп и в салат и куда угодно. Можно заморочиться и сделать домашний майонез, но это для тех, у кого есть время. У меня его обычно нет и советую как делаю сама 😅
Вместо кетчупа - натуральная томатная паста или просто пассированные томаты.
Сокращаем сахар в напитках, можно перейти на натуральный сахарозаменитель, но советую не увлекаться и впоследствии стараться обходиться несладкими напитками (и без мёда тоже 😉). Найдите приятный для себя по вкусу чай и пейте его без сахара.
Следите за потреблением кофе. Кофе с молоком очень калориен! А с сиропом раза в 3! Многие не осознают сколько так потребляют калорий. Для этого нам записи в Fat Secret. Держитесь и записывайте хотя бы до цели - до нового года.
Не делайте перекусов типа кофе/чая с конфетой. Пейте чай с бананом, яблоком, йогуртом, горстью орехов и сухофруктов. Орехи калорийные, но полезные и там хотя бы есть белок.
Если вам психологически и жизненно необходимо куда-то впихнуть конфету или печенье, ешьте их сразу после основных приемов пищи (завтрака или обеда). Так вы будете уже сыты и не съедите всю пачку.
Лучше конфеты заменить горьким шоколадом. Он полезнее и содержит тот же белок.
Ну и то, что известно всем! Заменяем жарку на запекание, тушение, делаем на пару.
И исключаем фастфуд и алкоголь, если он у вас присутствует. Алкоголь очень сильно мешает похудению, задерживает воду, дает отеки и замедляет все процессы. Никаких полбокала вина.
Неделя 3. Заканчиваем регулировать питание.
Поздравляю с успешным освоением основ правильного питания! 🙌 Теперь осталось все это соблюдать.
В идеале очень рекомендую есть небольшими порциями, но чаще. 4-5 раз в день. Если не получается, то минимум 3 приёма пищи. На её переваривание тратится энергия и соответственно калории. Это такой небольшой секрет похудения, чтобы все было идеально. Рекомендую в свой рацион обязательно включать зелень, овощи и фрукты. Клетчатка нам очень нужна для переваривания и здоровой микрофлоры кишечника.
Также отмечу, что на завтрак и обед должна приходиться бОльшая часть суточных калорий. На ужин оставляем процентов 25 максимум. Не менее, чем за 2-3 часа до сна. И в каждом приёме пищи должны быть белки и сложные углеводы.
Неделя 4. Уже худеем. Держим питание. Смотрим мотивирующие ролики, не срываемся. Теперь налаживаем водный баланс.
Чтобы не было отеков пьем норму чистой воды в день. 30 мл на кг веса. После консультации с нутрициологом я узнала, что к чистой воде также относят травяные чаи и зелёные натуральные соки. Но вода прежде всего.
Также начинаем добавлять активность каждый день. Если вы не посещаете никакие тренировки, то просто больше ходите, гуляйте активным шагом.
Неделя 5. Можно смотреть на весы. Если прогресс идет - отлично. Не идет - добавляем легкие тренировки.
В зале, студии или дома. Хотя бы по 15 минут в день. В идеале каждый день кардио в зале (или прогулки) по 30-60 минут и 2 раза в неделю силовые тренировки. Не тягание тяжёлых гантелей, а общая функциональная тренировка на разные мышечные группы (круговая) со средним рабочим весом. Дома или в зале. Здоровая норма похудения - 3 кг в месяц. Но если у вас большой вес (более 100 кг), то за первый месяц можно скинуть гораздо больше.
Неделя 6. Налаживаем режим сна.
Сон - самый важный помощник в восстановлении организма и снижении гормона стресса кортизола. Часто именно кортизол является причиной того, что мы переедаем. Все знают, что нужно спать не менее 7 часов и ложиться до 23.00. Но не все этому следуют. Поэтому нет результата.
Неделя 7. Сокращаем быстрые углеводы до минимума. Конфеты, печенье и тому подобное потерпят до следующего года. Нам нужен результат!💪
Неделя 8.
Поздравляю с преодолением сложного пути! 👏 Как известно, привычка формируется 21 день. Надеюсь для вас это сработало. Осталось поддерживать режим до нового года, а лучше и после. Потому что результат будет только лучше. За пару месяцев происходят начальные изменения, а чтобы полностью изменить свою форму нужно не менее 6 месяцев и более. У всех разная точка старта. Успехов вам!