Здравия, товарищи!
В прошлой статье о прыжках в частности и плиометрике в целом я упомянула, что, хотя они и важны, но к ним нужно подводиться, иначе вред можно получить прежде пользы.
Обычно именно отсутствие подводки и является, вероятно, наиболее распространенной проблемой с плиометрикой.
Вторая проблема – чрезмерные объемы (но сегодня не об этом).
Сначала опишу глобальную стратегию (возможно, ею в этой статье и ограничусь).
Мышление
Выигрывает тот, кто мыслит стратегически.
- Успех одного месяца стоит немного, и порой может обернуться проблемами месяца последующего.
Посему прыгать телом нужно начинать в следующем году, а головой – уже сейчас.
Соответственно, делая какую-нибудь пешую прогулку, стратегически мыслящий может воспринимать её, как один из подготовительных этапов к прыжкам, которых пока не делает.
В общем, нужна высокая культура намерения.
Митохондрии
Они являются базой для всего, в т. ч. для прыжков, иначе рассчитывать на устойчивые функциональные изменения не стоит. Да и на здоровье – тоже.
Следовательно, нужно посвятить определенный период времени кардиоработе средней интенсивности.
Но поскольку в планах стоят прыжки, то часть работы должна носить плиометрический характер с ударным элементом, типа пробежек (можно и на месте), различных подскоков, легкой скакалки и пр.
Велотренажер или орбитрек в данном случае не должны становиться единственным видом кардио,ибо для укрепления суставов они почти бесполезны и при определенных условиях даже могут быть вредны.
Важно!
Когда я говорю о периоде, скажем, кардио, я не имею ввиду что нужно заниматься только им.
Намного лучше делать разное, просто поставив на некоторое время кардио на первое место.
Потом приоритеты можно сместить.
Растяжка
Поскольку полиметрическая работа учит сухожилия пружинить, они должны обладать некоторым ресурсом эластичности.
Соответственно, тело нужно растягивать.
Но не могу сказать, что тянуть нужно усердно (скорее, не нужно) или что следует на этот пресловутый шпагат садиться.
Нет, достаточно регулярной динамической растяжки. В первую очередь для тазовой области и голеностопа и несколько меньше для коленей.
Для плечевых суставов неплохо подходят растяжки со жгутами.
Силовые
То, через чего желательно не перепрыгивать. Прежеде чем браться за плиометрику, стоит позаботиться о том, чтобы был какой-то силовой минимум.
- Т. е. пытаться делать выпрыгивания из приседа, если даже обычные приседания без веса требуют усилий, просто опасно.
Силовые упражнения делают сухожилия прочнее – это не только о мышечной массе, – и если силы у человека мало, то скорее всего и сухожильный комплекс там дохловатенький, и суставы с хрящами тоже рыхлые.
При таких делах можно сломаться на чем угодно, даже на плохо поставленной на асфальт стопе, что регулярно и происходит.
Совсем другое дело человек, способный хотя бы раз присесть на одной ноге. Конечно, вероятность того, что он получит травму выпрыгивая на двух, несравнимо ниже (скорее всего, она будет блуждать в районе статистической погрешности).
К силовому тренингу можно подходить по-разному и возможные варианты в рамках одной статьи не рассмотришь, но одно можно сказать точно и здесь: силовые тренировки нужны, ибо они являются своего рода связующим звеном, ведущим от умеренной активности типа ходьбы к взрывной, типа прыжков.
И это не считая самостоятельной ценности силового тренинга.
Важно: силовой тренинг – это не об упражнениях, а о нагрузках. Т. е. это о преодолении большого сопротивления, а не о выполнении самого движения. Т. е. 300 приседаний – это не силовой тренинг. И 50 отжиманий – тоже не он.
Силовой режим – это преодоление сопротивлений, которые вы можете осилить самое большее 10 раз подряд, а то так и восемь, хотя по 8-10 раз их преодолевать не обязательно.
Проприоцепция
Старые (недавно открытые заново) упражнения на баланс и проприоцепцию (наверное ,стоит написать еще одну статью о них, но пока почитайте вот эту).
При этом сами полусферы не обязательны: главное - держать баланс в условиях неусточивости.
Один из комментаторов рекомендовал предварительно позаниматься тайзци: разумное решение, ибо для укрепления стабилизаторов оно подходит очень недурно.
Сама я имею привычку время от времени переключаться с чисто силовых тренировок на те же силовые, но с уменьшенными отягощениями (или вовсе без них), но с повышенными требованиями к балансу. Это приносит хорошие результаты.
Штаны через голову
Иногда их можно надеть и таким образом. Т .е . если у человека есть база силовых тренировок, но нет базы кардио или растяжки, ничего страшного не случится, если он добавит оные не сначала, а позже.
Т. е. допустимы все варианты.
В статье приведен только самый разумный и естественный для человека, который не занимался вообще ничем. Но в итоге нужно просто собрать все составляющие.
Резюме
Полиметрическая работа является своего рода пиком двигательной активности.
Такой уж мы вид: динамичный, способный к довольно резким движениям, что-то швыряющий, мечущий (или метающий?), куда-то подскакивающий и т. д.
- Причем интересно то, что мы способны переварить несравнимо бо́льшее количество динамичных движений даже с предельным напряжением, чем столь же напряженных, но туго-вязких, медленных.
Однако для того, чтобы быть готовым к такой работе, необходима база из кардио/общей работоспособности и достаточной силы, гибкости/упругости и координации/баланса.
Тогда переход к плиометрической работе будет естественным и относительно безопасным. Относительно – потому, что полностью безопасным не является даже лежание на диване. Уж оно-то точно небезопасно.
Храните резвость!
До встречи!