Если до составления походного меню доберётся злой гений, который захочет испортить всем приключение, то он сделает это...
Разбираем ошибки в составлении походного рациона, которые приводят к следующим проблемам:
«Всем постоянно хочется есть, хоть еды много»
Есть ряд продуктов, которые независимо от калорийности, усиливают чувство голода. Яблоки, лимоны, апельсины, маринованные огурцы и квашенная капуста раздражают слизистую желудка и усиливают выработку желудочного сока. Чтобы они были полезны, закуски следует есть перед основным приёмом пищи, а фрукты — через час после.
Сладости и шоколад утоляют чувство голода совсем ненадолго: они дают быстрый всплеск энергии, но так же быстро уровень глюкозы понизится и есть захочется с новой силой.
Мука высшего сорта даёт организму простые углеводы. Так что макароны и выпечка из такой муки заполнят желудок, но чувство насыщения пройдет очень быстро. Сложные углеводы, которые принесут сытость, можно получить из макарон из твёрдых сортов пшеницы.
Специи и соусы усиливают аппетит.
Злодейский рецепт прост: на ужин — макароны из муки высшего сорта, приправленные перцем, салат из квашенной капусты, яблочный сок и конфеты. И вот ночью голодная группа встречается у палатки завхоза...
О правильном балансе жиров, белков и углеводов и нормах ежедневных калорий читайте в нашей статье.
«До обеда двигались бодро, а стоило поесть и все хотят спать»
Чувство усталости после еды называется «постпрандиальная сонливость». Она чаще всего возникает через некоторое время после плотного приема пищи, особенно с большим количеством жиров и быстрых углеводов. Это ощущение связано с падением уровня глюкозы в крови и считается нормальным.
Жирная пища усиливает сонливость после еды, потому что организм бросает силы на её переваривание.
А вот рыба, бобы, орехи, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты помогают поддерживать работоспособность. Продукты, богатые витаминами группы В, витамином D и железом, также способствуют сохранению уровня энергии после обеда.
Так что, чтобы прослыть мировым злом, достаточно устроить плотный обед перед важным препятствием, где нужна концентрация. И не скупитесь на тушёнку и сладости!
«Мышцы болят как после тренажёрки, хотя больших нагрузок и не было ещё!»
Для восстановления мышц нужны белки. Особенно полезно включать порцию белка перед сном, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц.
Значит, по-злодейски будет забыть тушёнку, исключить чечевицу с фасолью, скормить орешки белкам. А на ужин после тяжёлого ходового дня можно приготовить кашу на воде с завтрака.
«Вроде поход классный, но настроение не очень и внимания на всё не хватает»
Из-за быстрых углеводов сахар в крови подскакивает, а затем резко падает. Вместе с сахаром падает и серотонин — наша «радость от конфетки»: организм начинает перерабатывать глюкозу и настроение снижается.
Кроме того, пристрастие к белому хлебу и сладкому негативно сказывается на концентрации, внимании и памяти.
Трудности с концентрацией и усталость могут возникнуть и из-за дефицита сложных углеводов. Также низкоуглеводная диета приводит к головным болям.
Ещё один секрет злого гения: больше конфет вместо разнообразного приёма пищи, никаких фруктов и овощей, и пусть старший инструктор переживает, почему все в апатии и никто не запомнил инструктаж.
Теперь понимаете, почему на тёмной стороне есть печеньки?
«ЗОЖ-поход без сладкого — отличная идея! Что может пойти не так?»
При дефиците глюкозы в организме запускается процесс мобилизации энергетических ресурсов при помощи кортизола — «гормона стресса». Кортизол помогает организму выжить, перерабатывая жиры и белки в энергию. Но при этом мышцы получают меньше глюкозы, так как тело экономит топливо для мозга. А это значит, что при активном движении сил становится меньше и усталость наступает быстрее.
Регулярный недостаток углеводов приводит к угнетению деятельности нервной системы, потенциальным сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению иммунитета. Применительно к походам можно говорить о том, что безуглеводная диета способствует быстрому истощению сил и потере мышечной массы.
И речь не только про сложные углеводы в овсянке! Сладости в нормальном рационе могут занимать 10-15% от общего числа углеводов.
Совет злодею-зожнику: оставьте печенье и конфеты в магазине и объявите диетический поход. Ну и что, что все простыли и вымотались — зато похудели!
Чтобы не переживать о раскладке продуктов, приходите в поход участником! Опытные инструкторы точно не будут составлять злодейское меню. Коварство лишь в том, что у нас действительно вкусно!
Приходите в походы с водной командой «Клуба Приключений» и не беспокойтесь о еде!
Вам также будет интересно:
Если хочется остаться на связи — заходите в наш телеграмм. Там больше жизненного контента, новостей и красивых фото из походов https://t.me/vpoxod_waterteam