Тренировки с собственным весом — это эффективный, доступный и безопасный способ привести себя в форму, не выходя из дома. Вот подробная и структурированная программа, подходящая для разных уровней подготовки.
Принципы эффективной тренировки
1. Регулярность: 3-4 тренировки в неделю.
2. Прогрессия: Чтобы мышцы росли и становились сильнее, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Способы прогрессии в тренировках с весом тела:
· Увеличить количество повторений.
· Увеличить количество подходов.
· Уменьшить отдых между подходами.
· Выполнять упражнения медленнее (особенно в негативной фазе).
· Переходить к более сложным вариациям упражнений.
3. Техника важнее количества: Лучше сделать 5 чистых отжиманий, чем 15 с плохой техникой. Это предотвратит травмы и даст лучший результат.
4. Разминка и заминка: Обязательны!
Структура программы (3 дня в неделю, например, Пн-Ср-Пт)
День 1: Базовая сила
· Разминка (5-10 минут):
· Суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями, стопами).
· Кардио-разминка: бег на месте, прыжки джампинг-джек (30-60 секунд).
· Динамическая растяжка: махи ногами, выпады в сторону.
· Основная часть (3 круга, отдых между кругами 60-90 секунд):
1. Приседания (ноги, ягодицы): 3x10-15 повторений.
2. Отжимания (грудь, плечи, трицепсы): 3xMAX (сколько можете чисто). Варианты: с колен, от стены.
3. Обратные отжимания от стула (трицепсы): 3x10-15.
4. Планка (пресс, кора): 3 подхода по 20-40 секунд.
5. Подтягивания (широчайшие, бицепсы): 3xMAX. Если нет турника, используйте эспандеры или делайте тягу в наклоне с гантелями/бутылками с водой.
· Заминка (5 минут): Статическая растяжка всех работавших мышц.
День 2: Отдых или активное восстановление
· Легкая прогулка, йога, стретчинг.
День 3: Стабильность и функциональность
· Разминка: (аналогично Дню 1)
· Основная часть (3 круга, отдых между кругами 60-90 секунд):
1. Выпады (ноги, баланс): 3x10-12 на каждую ногу.
2. Пики (плечи, трицепсы, гибкость): 3x8-12. Отличная альтернатива отжиманиям.
3. Подъемы ног лежа (низ пресса): 3x15-20.
4. Боковая планка (косые мышцы): 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
5. Ягодичный мостик (ягодицы, поясница): 3x15-20.
· Заминка: (аналогично Дню 1)
День 4: Отдых
День 5: Динамика и выносливость
· Разминка: (обязательно очень тщательная!)
· Основная часть (формат "Каждую минуту на минуту" - EMOM). Выполняйте упражнение в начале каждой минуты, оставшееся время отдыхайте. Всего 5 упражнений, 2 круга.
· Минута 1: Берпи - 8-10 раз.
· Минута 2: Приседания с выпрыгиванием - 12-15 раз.
· Минута 3: Альпинист (Скалолаз) - 20-25 раз.
· Минута 4: Проходка в планку - 8-10 раз.
· Минута 5: Отдых.
· Повторите круг еще 1 раз.
· Заминка: (обязательно, так как нагрузка интенсивная).
Как прогрессировать? Уровни сложности
Уровень 1: Новичок
· Отжимания: С коленей или от стены.
· Приседания: Неглубокие, можно держаться за опору.
· Подтягивания: Используйте резиновые эспандеры или выполняйте негативные подтягивания (прыжком подбородок выше перекладины и медленное опускание).
· Планка: На коленях.
Уровень 2: Продолжающий
· Отжимания: Классические.
· Приседания: Глубокие, с правильной техникой.
· Подтягивания: Классические, в полную амплитуду.
· Планка: Классическая на прямых руках или на локтях.
Уровень 3: Опытный
· Отжимания: С узкой постановкой рук, с паузой, с возвышенностью для ног.
· Приседания: Пистолетик (на одной ноге) с опорой.
· Подтягивания: С разным хватом, взрывные.
· Планка: С подъемом руки и ноги, планка-паук.
Важные замечания:
· Питание и восстановление: Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Спите 7-9 часов и питайтесь сбалансированно, потребляя достаточно белка.
· Дневник тренировок: Записывайте свои результаты (подходы, повторения, ощущения). Это поможет отслеживать прогресс и мотивировать себя.
· Слушайте свое тело: Если чувствуете сильную боль (особенно в суставах), остановитесь. Легкая мышечная боль на следующий день (крепатура) — это нормально.
Эта программа — отличный старт. На ее основе вы сможете строить свои тренировки, модифицируя упражнения под свой уровень и цели. Главное — начать и быть последовательным!
#здоровье #тренировка #начинающийспортсмен
