Как понять сколько калорий нужно именно тебе

Главная мысль:

Без точного понимания своей нормы калорий ты либо не худеешь, либо не растишь мышечную массу, даже если «ешь правильно».

📊 Почему это важно

Количество калорий — это не просто цифра. Это отражение того, как работает твой обмен веществ, сколько энергии уходит на движение, работу органов и тренировки.

Если ты ешь меньше, чем нужно — тело «замедляется». Если больше — накапливаешь жир.

🧮 Что говорят исследования

🔬 Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM, 2021), индивидуальная калорийность должна учитывать не только вес и возраст, но и уровень физической активности.

📚 Мета-анализ 2023 года (Journal of Nutrition) подтвердил: формулы типа Mifflin–St Jeor дают наиболее точные оценки базового обмена у взрослых.

⚙️ WHO рекомендует адаптировать расчёты каждые 2–3 месяца — обмен может меняться при изменении массы тела или уровня активности.

🧠 Пошаговая инструкция

1️⃣ Определи базовый обмен веществ (BMR)

Используем формулу Mifflin–St Jeor:

Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) – 5 × возраст(г) + 5

Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) – 5 × возраст(г) – 161

📍 Пример:

Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см:

10×65 + 6.25×170 – 5×30 – 161 = 1400 ккал/день

2️⃣ Умножь на коэффициент активности (TDEE)

Уровень активности

Коэффициент

Минимальная - 1.2

Лёгкие тренировки (1–3 р/нед) - 1.375

Средние (3–5 р/нед) - 1.55

Высокие (6–7 р/нед) -1.725

Очень высокая - 1.9

📍 Продолжаем пример:

1400 × 1.55 = 2170 ккал/день — это поддержание веса.

3️⃣ Настрой цель

🔻 Хочешь похудеть → минус 10–20% (≈ 1750–1950 ккал/день)

🔺 Хочешь набрать → плюс 10–15% (≈ 2400–2500 ккал/день)

🧩 Практическая рекомендация

Отслеживай 2–3 недели: если вес стабилен — цифра верная.

Корректируй на ±100–200 ккал, если нет динамики.

Не опускай калорийность ниже 1200 ккал (женщины) или 1500 ккал (мужчины) без контроля специалиста.

💬 Вывод

Калории — это не враг, а инструмент.

Когда ты знаешь свою норму, можешь управлять телом осознанно, а не наугад.

А ты знаешь свою норму калорий?

Если нет — сохрани пост и посчитай прямо сегодня 🔢