В статье покажу простые упражнения для улучшения подвижности/мобильность тазобедренного сустава.
Что такое гибкость?
Пару слов про базовые понятия.
Гибкость — это способность мышц, суставов и тканей двигаться в широком диапазоне без боли.
Она включает возможность этих структур растягиваться, удлиняться и сокращаться без ограничений, что способствует оптимальному движению.
Хотя гибкость может варьироваться у разных людей, для поддержания здоровья и функциональности суставов необходим определённый уровень.
На ухудшение нормальной работы суставов могут влиять различные факторы, включая генетику, возраст, уровень физической активности и перенесённые травмы.
Движение тканей, окружающих сустав, таких как мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожа, влияет на диапазон движений.
Недостаточная растяжка, особенно в сочетании с физической активностью, может привести к усталости из-за постепенного сокращения тканей.
Значение эластичности
Недостаток гибкости оказывает отрицательное воздействие на организм по нескольким ключевым причинам:
- Для поддержания здоровья хрящевой ткани и других структур суставов (например, синовиальной оболочки), суставы должны двигаться в полном объеме.
- Жесткие мышцы быстрее утомляются, что вынуждает противоположные группы мышц работать с большей нагрузкой. Мышечная усталость может стать причиной травм и снизить способность мышц защищать суставы от более серьезных повреждений. Например, мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в стабилизации коленного сустава и предотвращении разрыва передней крестообразной связки.
- Ограниченная гибкость также может привести к избыточной нагрузке на структуры и ткани, находящиеся вдали от места ограничения подвижности. Так, тендинит коленного сустава иногда связан с напряжением в икроножных мышцах.
Советы по выполнению упражнений
Для повышения гибкости можно использовать различные виды упражнений, включая:
- Растяжка помогает увеличить длину мышц и уменьшить их жёсткость, что улучшает гибкость и подвижность суставов.
- Совместная мобилизация способствует улучшению подвижности суставов, уменьшению их скованности и увеличению амплитуды движений.
- Миофасциальный релиз или разгрузка мягких тканей способствует улучшению гибкости за счёт снятия напряжения в фасциях и мышцах, повышения их подвижности и увеличения амплитуды движений.
- Силовые тренировки помогают улучшить гибкость, устраняя мышечную слабость, увеличивая мышечную силу и повышая стабильность суставов, что приводит к увеличению амплитуды движений и общей подвижности.
Сравнение статической и динамической растяжки
Перед началом физической активности, будь то плавание или бег, необходимо выполнить разминку с растяжкой.
Вопрос о том, какая растяжка эффективнее — статическая или динамическая — остаётся актуальным.
Традиционно растяжка включала статические упражнения, однако исследования показали, что такие упражнения могут снижать работоспособность. Однако в более поздних работах не было выявлено негативных последствий статической растяжки перед тренировкой.
- Динамическая растяжка значительно улучшает результаты в повторных спринтах по сравнению со статической растяжкой или её отсутствием.
- После однократного выполнения статической растяжки наблюдается снижение максимальной силы, мощности мышц и сократительных свойств.
- Активная разминка с упражнениями, такими как спринт и плиометрика, повышает выносливость и силу. Напротив, короткая статическая растяжка может не дать такого эффекта и даже снизить силу.
- Анализ 32 исследований, проведённый в 2010 году, показал, что активная разминка перед тренировкой повышает работоспособность на 79% по всем изученным параметрам.
Нормы движения в тазобедренном суставе.
Амплитуда движений в тазобедренном суставе различается в зависимости от типа движения и оси, вокруг которой оно происходит. Рассмотрим основные направления:
- Фронтальная ось. Наиболее выраженное движение — сгибание. Когда колено согнуто, амплитуда сгибания составляет 118–121°, а при разогнутом колене — 84–87°. Движение назад ограничено и составляет примерно 19°.
- Сагиттальная ось. При движении вокруг этой оси нога отводится в сторону и возвращается обратно (приведение), приближаясь к средней линии. Амплитуда отведения достигает 70–75°.
- Вертикальная ось. Здесь происходит вращение нижней конечности относительно своей оси внутрь и наружу, с общей амплитудой в 90°.
Тренировка.
Ниже показываю 5 упражнений для подвижности тазобедренного сустава.
Упражнение №1 для подвижности тазобедренного сустава.
Исходная позиция — сидя на полу в позиции «свастика». Это положение уже само по себе вызывает сложности. Для кого-то начальное положение будет достаточным.
Из этой позиции следует выполнять все упражнения.
Попытайтесь приподнять бедро задней ноги.
Следующим движением примите исходную позицию, затем повторите движение еще раз..
Во время движения постарайтесь спину держать как можно более вертикальной. Это проще сказать, чем сделать.
Упражнение выполняйте в трёх подходах от 10 до 20 повторений в медленном темпе.
Упражнение №2 для подвижности тазобедренного сустава.
Следующее упражнение начинается из той же позиции, что и предыдущее упражнение.
Следующим движением нужно выполнить внутреннюю ротацию в бедре.
Амплитуда движения будет минимальной, и это нормально.
Выполняйте упражнения в максимальную амплитуду в медленном темпе.
После того как выполнили ротацию, верните ногу в исходную позицию.
Упражнение выполняйте в 3 подходах на 10–20 повторений.
Упражнение №3 для подвижности тазобедренного сустава.
Исходное положение — свастика сидя на полу.
Шаг №1 — поднимаем бедро.
Шаг №2 — выпрямление ноги, при этом ногу продолжаем держать навесу.
Шаг №3 — сгибаем колено и бедро.
Шаг №4 — опускаем ногу, возвращаемся в исходную позицию.
При выполнении упражнения следует держать спину вертикальной.
Упражнение выполняйте в 3 подходах на 10–20 повторений в медленном темпе.
Упражнение №4 для подвижности тазобедренного сустава.
Следующее движение направлено на улучшение внешней ротации.и.
Начальное положение точно такое же.
Следующим движением необходимо выполнить ротацию бедра.
Следующим движением возвращаем бедро в начало движения.
В этом движении нужно по возможности выполнять движение без скручивания в спине. Старайтесь работать исключительно в ТБС.
Это трудно и почти невозможно выполнять идеально, но нам этого не нужно.
Упражнение выполняйте в 3 подходах на 10–20 повторений в медленном темпе.
Полный комплекс упражнений для подвижности тазобедренного сустава.
Ниже смотрите полное видео с пояснениями, где показываю упражнения для мобильности ТБС.
Растяжка без фигни.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».
Если Телеграмм заблокируют.
Пригашаю вас на свой новый сайт, где публикую и подробно описываю разные упражнения по ЛФК и растяжке.
Сайт лучше, чем любой мессенджер, и лучше, чем Дзен, тем, что там нет навязчивой рекламы и все материалы скомпонованы по рубрикам и меткам.
Вы сможете легко ориентироваться и находить нужное.
Если вам нужны упражнения. ЛФК и не только, на постоянной основе, без рекламы, без регистраций, с понятной структурой и лёгким поиском нужного — добро пожаловать.
Кстати, эта статья вышла на моём сайте на неделю раньше.
Переходите по ссылке, смотрите сайт и добавляйте в закладки!
Перейти на сайт «ЛФК и растяжка без фигни».
Спасибо за внимание.
Спасибо за внимание.