Собрали несколько полезных советов (лайфхаков), которые если и не превратит вас в жаворонков, то, во всяком случае, помогут улучшить ваше утро и рабочий день, повысив уровень бодрости. Центр «Мастер ОК» за энергичное начало дня!
Вечер программирует ваше утро
Как говорят многие неврологи-сомнологи (это те, кто знают о качестве сна всё. Ну, или почти всё.), очень сложно наслаждаться началом нового дня, если вы не выспались. Всем известно, что взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов в сутки. Но важно не только количество, но и качество сна. Существует много разнообразных советов, как его улучшить. Вот главные: в спальне должно быть прохладно (17–18 градусов Цельсия), совсем темно, а кроме того, вечером следует избегать еды и напитков с кофеином и алкоголя. То есть не надо есть жареное мясо с картошкой или макаронами, пить кружку растворимого кофе после двух бутылок пива. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна, проверено практиками.
Выключите кнопку «отложить»
Такая опция есть в современных будильниках и в приложениях мобильников. Вам может казаться, что лучше поставить будильник на такое время, чтобы первый раз он зазвенел минут за 15–20 до того, как вам необходимо встать. Затем можно продлить неглубокий сон, нажав на кнопку «отложить», на пять-десять минут, потом ещё раз, ещё… ещё…а уже потом вставать.
А вот это ни разу не правильно. Во-первых, тот сон, в который вы погружаетесь после первого звонка будильника, поверхностный и некачественный. Он ничего не добавляет в части отдыха и последующей бодрости.
Знайте, что готовность организма проснуться перебивается инерцией сна, и встать в нужное время становится тяжелее, а не легче.
Специалисты-сомнологи советуют ставить будильник сразу же на то время, в которое вы планируете встать, причем лучше всего, чтобы изо дня в день это было одно и то же время. Наша бодрость и энергия во многом зависят от циркадных ритмов (ритмов сна и бодрствования), и, если мы придерживаемся их, нам проще уснуть вечером и проснуться утром.
Свет наше всё
Если спать нужно в полной темноте, то проснувшись, откройте окно, чтобы ваш организм получил хорошую дозу дневного света. Свет останавливает продукцию гормона сна – мелатонина.
Понятно, что в зимнее время нам приходится вставать, когда еще темно, однако, когда есть возможность впустить в комнату дневной свет, используйте её по максимуму.
Кофе и вода
У многих есть такое - едва встав с постели, готовят себе чашечку кофе и выпивать ее. Как говорит современная наука, кофе обладает очень многими полезными свойствами, а его вредные эффекты оказались сильно преувеличенными.
Ничего плохого в утренней чашке кофе нет, но главное – найти для нее правильный момент времени, и это не первые пять минут бодрствования. Кофе вы выпьете потом, за завтраком, а вот первым напитком должна стать простая вода. Лучше тёплая.
За счет глубокого дыхания во время сна мы теряем значительное количество жидкости, поэтому утром мы слегка обезвожены. Запомните, что когда ваш организм обезвожен, вы испытываете усталость, так что отчасти утренняя слабость и сонливость могут объясняться и этой причиной.
Как говорят эксперты, восполнение запасов жидкости утром повышает концентрацию внимания, а также подстегивает работу всех наших органов и систем.
Зарядка прекрасна и необходима
Физические упражнения утром не только помогают взбодриться, но и способствуют хорошему засыпанию вечером. Следует помнить, что это относится к упражнениям средней и высокой интенсивности.
Что же касается тех, кому трудно напрягаться физически в первые часы после пробуждения, им подойдет более легкий вариант – небольшая разминка, растяжки. Возможно, вы замечали, что, встав с постели, вы инстинктивно потягиваетесь. Это происходит потому, что вашему телу необходимо подготовить мышцы к дневной активности.
О пользе зарядки сказано много. Обратите внимание на её особенность: если вы каждое утро делаете интенсивную или даже не особенно интенсивную зарядку, ваш мозг запоминает, что именно его ждет, и просыпается уже готовым к физической активности.
Когда ваше тело знает, что сейчас ему понадобится энергия, организм продуцирует гормоны кортизол и норэпинефрин, которые поднимают вас с кровати – так считают многие медики.
Теперь можно и в душ
Ничто так не бодрит (даже холодное пиво, это шутка…), как холодный или контрастный душ. Медицинские исследования выяснили что приём холодного душа вызывает продукцию норэпинефрина, который позволяет чувствовать себя бодрым.
Последние исследования учёных установили, что холодная вода приводит к расширению кровяных сосудов в глубине тканей, что повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет кровоток и циркуляцию крови в целом. Все это стимулирует организм к бодрствованию, повышает собранность и концентрацию внимания.
Если вы из тех, для кого холодный душ создает сильный дискомфорт, попробуйте контрастный, начиная с горячей воды и чередуя ее с холодной. Ну, или несколько раз умойте лицо холодной водой.
Завтрак
Завтрак, по возможности, должен быть не очень объемным, однако калорийным. Подойдут яйца, каши, фрукты и овощи.
Специалисты, однако, рекомендуют не только на завтрак, но и в течение дня предпочтение отдавать продуктам, которые способствуют приливу энергии, не перегружая при этом желудок.
Диетологи советуют питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Это те, что медленно перевариваются нашим организмом. Извлекаемая из такой еды глюкоза высвобождается постепенно и дает нам возможность дольше чувствовать себя бодрыми.
Лучше избегать сладостей, таких как конфеты, варенье, сладкие виды хлеба. Употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб, орехи, фрукты, овощи, бобовые, включающие большое количество клетчатки.
Среди фруктов самые калорийные – бананы и виноград, хотя хороши также апельсины, яблоки, персики и другие.
Выяснилось, что бананы позволяют дольше сохранять состояние бодрости и улучшают метаболизм, чем энергетические напитки, которые, по мнению производителей, содержат идеальный энергетический микс.
Помните, что мясо и жиры имеют гликемический индекс близкий к нулю, так что мода на вегетарианство не очень оправдана.
Дышите!
Речь идёт о том, что время от времени полезно проделывать дыхательные упражнения. Они бывают разными, и в интернете нетрудно найти варианты и выбрать для себя наиболее подходящий.
По сути, однако, они сводятся к тому, чтобы делать длинные глубокие вдохи. Это поднимает уровень кислорода в крови и помогает проснуться утром и восполнить запас бодрости в течение дня.
Запомнили наши советы? Отлично – уверены, что ваш рабочий день станет более продуктивным, а вечером не будет осенней хандры и уныния.
Мы не унываем, дел громадьё, как говаривал классик советской литературы. Наша команда работает в компании с оптимизмом. Чего и мы вам желаем!
Каждому найдётся занятие по силам и по душе – принцип работы Центра «Мастер ОК». Если среди ваших близких или знакомых есть люди с инвалидностью, то расскажите им о деятельности нашего Центра!
Мы помогаем людям с инвалидностью реализовать их право на труд, оказываем психологическую поддержку, организовываем социально-психологическую адаптацию, чтобы люди с инвалидностью стали более коммуникабельными и могли жить и работать в обществе самостоятельно.
У работы для людей с инвалидностью в Петербурге есть имя – Центр «Мастер ОК».
Пишите: centr@centr-truda.ru
Звоните: +7 (812) 679-37-05
Подписывайтесь на нашу группу VK, на ТГ-канал «Работа без барьеров. Петербург», и заходите на наш сайт.