В освоении любого сложного навыка важны упражнения и регулярность тренировок. Танго не исключение. Предлагаем вам самые важные упражнения, чтобы развить тело для танго. Если вы хотите хорошо и красиво танцевать, начинайте делать эти упражнения с завтрашнего дня. Уже через 3 месяца вы увидите, как сильно улучшится ваше танго.
1. Стоим на одной ноге
Помните сказку Андерсена про оловянного солдатика? Это лучшая метафора для понимания важности опорной ноги, умения переносить на нее вес и держать баланс так, как если бы вы стояли на двух ногах.
Цель упражнения: научиться уверенно держать вес тела на одной ноге, а свободную ногу выносить в шаг или исполнять украшения.
Что делаем: выстраиваем постуру, далее переносим вес на одну ногу, тазобедренный сустав свободной ноги опускаем. Стоим на одной ноге 1 минуту, меняем ногу. Повторяем 3 раза. Упражнение выполняем ежедневно в течение 2-3 недель.
Если на третьей неделе у вас хорошо получается стоять на одной ноге, попробуйте усложнить процесс:
- Можно стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Первое время делайте это с опорой на стену или спинку стула.
- Можно, стоя на одной ноге, добавить махи свободной ногой, ее отведение в разных направлениях и т.п.
2. Ходим на носочках
Цель упражнения: быстрее развить стабилизирующие мышцы пальцев, ступней и голеностопов. Это упражнение также помогает развить привычку танцевать со смещением оси на переднюю часть стоп.
Что делаем: ходим на носочках дома в любое удобное время. Если вы уделите этому упражнению хотя бы 5 минут в день – уже большая польза!
3. Стоим в планке
Цель упражнения: усилить мышцы всего тела, чтобы выстраивание постуры в паре стало привычным и простым действием.
Что делаем: если вам пока сложно стоять в планке на полу, делайте ее от высокой опоры, например, от дивана. Стойте в планке каждый день. Начинайте с минимума, с каждым днем наращивая время, но не более 40 секунд за 1 подход. Доведя время в планке до 40 секунд, стойте в ней 3 подхода по 40 секунд. Если это освоили, начинайте делать планку на полу по той же схеме.
Следите за правильной техникой: держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте поясницу и не поднимайте ягодицы.
Почему нельзя стоять в планке более 40 секунд? Планка — статическое упражнение, при котором нужно удерживать тело в фиксированном положении, и активная фаза работы мышц-стабилизаторов, которые развивает это упражнение, коротка — до 40 секунд. По окончании этого времени запускается перераспределение нагрузки с целевых мышц на близлежащие мышцы, суставы и связки. После 40 секунд планка становится бесполезной и небезопасной.
4. Тренируем скрутку
Цель упражнения: сделать более эластичными и сильными мышцы спины и живота, растянуть связки и мышцы, чтобы вы смогли достичь скрутку между плоскостью тазобедренных суставов и плечевого пояса в 90 градусов.
Что делаем: на кухонный стол ставим большую кастрюлю или другой большой, но легкий, предмет, становимся спиной к нему и, не отрывая ягодиц от стола, пытаемся взять предмет двумя руками сначала слева от себя и, пронеся его перед собой, ставим справа от себя. Повторяем все сначала, но справа налево. В обе стороны по 20 раз.
5. Вращаемся на двух ногах
Цель упражнения: усилить мышцы стоп, научиться чувствовать свою ось и держать баланс во время круговой динамики.
Что делаем: ставим правую ногу в передний крест и вращаемся влево на двух ногах на 360 градусов. В конце поворота в переднем кресте окажется левая нога. После этого раскручиваемся на двух ногах в обратном направлении.
Что важно учесть: держите вес на двух ногах, не вырастайте, используйте силу стоп, не падайте на пятки в конце поворота.