Доброе утро, страна! ☕☀
Сегодня покажу, как я формирую свой ежедневный похудательный рацион без подсчета калорий 🩷
Сразу скажу, что мне в принципе близка концепция гарвардской тарелки, но я на 100 процентов ей не следую, так как слишком люблю мясо и углеводы и не слишком жалую овощи. Для меня 400 гр свежих овощей ежедневно это каторга 😄
Мой режим дня: я встаю в 7 утра (в выходные в 8) а ложусь в 22-23 часа.
Завтрак в 8-30 - 9-00
Обед 13-00 - 13-30
Ужин 17-30-18-00
Итак, ближе к делу!
В данном случае на завтрак:
- овсяная каша цельнозерновая с сахаром и сливочным маслом
- бутерброд с сыром
- кофе без молока и сахара
- конфета ириска с орешками.
Принцип:
Завтрак для меня - это вкусные углеводы, и простые, и сложные в разных комбинациях, но их 90 процентов от приема пищи. На белки в завтраке особо не смотрю, но поскольку люблю сыр, обязательно его добавляю. Сыр ем почти каждое утро)
В данном случае на обед:
- два куриных крыла, запеченных в духовке без масла
- вареное киноа
- ломтик белого хлеба
- десерт Фараделла.
Принцип:
Обед - основной и самый объемный прием пищи за день. Обязательно полезный белок, углеводы и вкусняшка.
По соотношению примерно 40-50 процентов белка, 60-50 процентов углеводов, обязательно включающих вкусняшку (10 процентов). Проценты, разумеется, приблизительные.
На ужин в данном случае:
- творог пискаревский 250 гр (1 пачка)
- кисель растворимый из пакетика
- конфета ириска с орешками (одна, вторая была лишняя, не съела)
Принцип:
Ужин - завершение дня. Полезный белок для мышц строго обязателен, примерно 70 процентов от приема пищи. 30 - углеводы. Жиров по минимуму.
Что касается перекусов, нельзя сказать, что они совершенно отсутствуют в моей жизни. Но появляются не каждый день. В течение дня мне хватает того, что я обычно ем на завтрак, обед и ужин, но перед сном иногда бывает голодно. Учитывая специфику моего ЖКТ, голодной мне быть нельзя. Поэтому, чтобы приглушить голод, я могу употребить:
- пару ложек йогурта без добавок
- дольку яблока
- пару маленьких крекеров
- половину детского творожка (50 гр)
- пол чашки чая с молоком или шиповника.
Время перекуса обычно в районе 21-00, но, повторюсь: НЕ каждый день.
Примечание 1.
Девочки, поскольку я не нутрициолог, говоря "белок" я имею в виду белковый продукт - творог, мясо, а не нутриент.
Примечание 2.
Кому-то покажется, что в моем рационе много сахара и простых углеводов. Да, это так. Но у меня глюкоза на нижней границе, 3.8-4.0. Поэтому сахар обязателен. Даже в сумках у меня везде разложены карамельки на случай головной боли из-за низкого сахара.
Примечание 3.
На таком рационе динамика потери веса у меня составляет около 0,7 кг в месяц, я считаю это хорошим темпом и никуда не тороплюсь.
Надеюсь, данная статья была для вас полезной 🩷
До скорой встречи, всем успехов 🍏
С чего всё начиналось
Напоминаю, что у меня уже открыт Премиум-раздел, где я освещаю деликатные аспекты своего похудения.
🍏