Автор: Елена Миронова, психолог, автор книги "СДВГ: Книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома
Практический гид на основе книги "СДВГ: Книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома"
Введение
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — не приговор и не оправдание неудач, не диагноз, который ограничивает, а особенность нервной системы, влияющая на внимание, мотивацию и эмоции. Этот гайд поможет понять ключевые механизмы СДВГ и даст простые практические советы, которые можно сразу применить .
Открытие 1: СДВГ - это не лень
Трудности с концентрацией и планированием - не проявление слабости и не признак распущенности. Части мозга, отвечающие за "управляющие функции", у носителя синдрома имеют свои особенности. "Ничегонеделание" связано не с ленью, а с попыткой избежать выполнения работы, на которую нет сил.
Во взрослом возрасте признаки СДВГ принимают за лень, нежелание следовать правилам, бунтарский или творческий характер.
(из книги "СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома")
Практика:
- Делите задачи на маленькие шаги
- Используйте визуальные напоминания: трекеры, планировщики, списки
Почему это работает: мозг получает конкретный стимул, что повышает вероятность довести дело до конца.
Открытие 2: СДВГ приводит к временнОй слепоте
Человек с СДВГ с трудом ощущает течение времени, откладывает дела, потому что дедлайн кажется чем-то абстрактным, опаздывает на встречи. Причина в дефиците исполнительных функций мозга, а не в пренебрежении правилами и ожиданиями окружающих.
У людей с синдромом внутренние часы работают не всегда корректно. Мне кажется, что они вообще давно сломались и надо искать иные способы ориентации во временном пространстве
(из книги "СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома")
Практика:
- Отслеживайте время: аналоговые часы и будильник помогут физически увидеть, сколько прошло времени, а сколько осталось
- Изучите метод «Помодоро»: разбивка любого действия на небольшие части и таймер, напоминающий о прошедших минутах, позволят не потерять счет времени
Почему это работает: внешние опоры помогают наладить "чувство времени": "увидеть" время и распределить его объем.
Открытие 3: эмоциональная дисрегуляция - симптом СДВГ
Проблемы с вниманием и гиперактивностью - лишь верхушка айсберга. Больше страданий причиняет неспособность управлять своими эмоциями.
...перепады настроения кажутся окружающим неожиданными, вызывают непонимание и раздражение. Сложности с управлением эмоциями усиливают тревогу, угрызения совести и ощущение своей «неправильности»
(из книги "СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома")
Практика:
- Ведите дневник эмоций, изучите триггеры и возможные причины сильных реакций
- Освойте и используйте дыхательные практики или короткие паузы, чтобы снизить накал эмоций
Почему это работает: понимание эмоциональных пиков помогает управлять реакциями.
Открытие 4: подобное притягивает подобное
Люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности чаще вступают в отношения с такими же активными и невнимательными. Импульсивность, непредсказуемость, зависимость от стимуляции мешают строить комфортные отношения в паре.
Сюрпризы хороши только в романах, в жизни противоречивость, недосказанность, неспособность договариваться и понимать интересы другого ведут не к размолвкам, а к разводу и страданиям
(из книги "СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома")
Практика:
- Когнитивно-поведенческая терапия поможет осознать и исправить искаженное мышление
- Избегайте недомолвок: сказать, что вы нуждаетесь во внимании, лучше, чем молча обижаться
Почему это работает: умение договориться и установить понятные всем членам семьи правила поможет значительно сгладить проявления синдрома.
Открытие 5: СДВГ можно использовать как суперсилу
Творческое мышление, креативность и нестандартный подход - часто сильные стороны носителей СДВГ.
Признание проблемы, поиск путей решения с опорой на сильные стороны личности с учетом слабостей и особенностей дают возможность не только существовать в нормотипичном мире, но и быть успешным и реализованным
(из книги "СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для маленьких и взрослых носителей синдрома")
Практика:
- Составьте список задач, где ваши сильные стороны дают преимущество
- Ищите проекты, где активность и нестандартные идеи ценятся
Почему это работает: вместо борьбы с особенностями мы используем их как ресурс.
Заключение
Выберите одно открытие из списка и попробуйте применить рекомендации на практике уже сегодня. Даже небольшое изменение привычек даст заметный эффект.💡 Совет: сохраняйте ссылку на этот гайд, делитесь с друзьями и используйте его как ежедневный помощник для улучшения внимания и управления эмоциями.
📅 Стартует бесплатный 5-дневный марафон про СДВГ в Telegram, где каждый день мы будем разбирать открытия из этого гайда и делать практические задания. Присоединяйтесь, чтобы получать больше советов и прямую поддержку!
📖 Хотите глубже изучить тему СДВГ?"СДВГ: книга-инструкция по управлению жизнью для для маленьких и взрослых носителей синдрома" подробно разбирает механизмы, стратегии и упражнения, которые помогут жить продуктивно и с удовольствием. Кстати, книга написана при поддержке моего СДВГ, меня, не оставляющего даже в зрелые годы;)