Вес снижается тогда, когда создаётся дефицит калорий: вы тратите энергии больше, чем получаете с едой. В этом случае организм начинает расходовать запасы — прежде всего жировую ткань. Важно, однако, задавать дефицит разумно, чтобы не «съесть» мышцы и не ухудшить самочувствие. Оптимальный путь — посчитать свою суточную потребность в калориях, а затем аккуратно отнять от неё часть и подкрутить питание и активность.
Что формирует вашу калорийную потребность
На дневную норму влияет целый набор факторов: возраст, пол, рост, масса тела и уровень активности. Ключевые величины:
- BMR (базовый обмен) — минимум энергии, который нужен организму в покое (дыхание, работа сердца, терморегуляция и т.п.).
- PAL (уровень активности) — повседневные нагрузки, включая спорт, ходьбу, работу.
- TDEE (общий расход за день) — калории, поддерживающие текущий вес.
Как посчитать дневную норму
Чаще всего используют формулу Миффлина — Сан Жеора:
BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) + S,
где S = +5 для мужчин и −161 для женщин.
Далее полученный BMR умножают на коэффициент активности, чтобы получить TDEE:
- 1,20 — сидячий режим;
- 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 р/нед.;
- 1,55 — умеренные 3–5 р/нед.;
- 1,725 — интенсивные 6–7 р/нед.
Пример. Женщина 30 лет, 165 см, 65 кг, активность 1,55:
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1386 ккал
TDEE = 1386 × 1,55 = ≈2148 ккал (поддержание веса).
Как задать безопасный дефицит
Обычно достаточно уменьшить калорийность на 10–20% от TDEE.
В примере: 2148 × 0,8 = ≈1720 ккал — комфортная планка для плавного снижения веса.
Сильнее урезать питание (более 25–30%) не стоит: обмен замедляется, растёт риск потери мышц и упадка энергии. Реалистичный темп — 0,5–1 кг в неделю.
Как облегчить жизнь на дефиците
- Делайте ставку на питательные продукты: овощи, цельные крупы, нежирные белки, орехи.
- Держите баланс БЖУ: белки 25–30%, жиры 20–25%, углеводы 45–55%.
- Пейте воду — помогает контролировать аппетит и поддерживает метаболизм.
- Ешьте регулярно: 3 основных приёма + 1–2 небольших перекуса.
- Двигайтесь больше: ходьба, плавание, йога, силовые — всё это повышает расход калорий.
Вывод
Похудение — это не голодовка, а продуманный калорийный минус, при котором организм получает все нужные нутриенты, но тратит чуть больше, чем потребляет. Посчитайте свою норму, создайте умеренный дефицит и поддерживайте физическую активность — так процесс будет устойчивым, безопасным и приведёт не только к снижению веса, но и к лучшему самочувствию.
Картинка сгенерирована chatgpt
Реклама: рекламодатель ООО “Илон” erid: 2VfnxwHpoF7