🌞Доброе утро, дорогие мои, как вам сегодня спалось? Поговорим про бессонницу

🌞Доброе утро, дорогие мои, как вам сегодня спалось? Поговорим про бессонницу. Она же инсомния. Та самая, когда счёт овец переваливает за пять тысяч, а мозг, вместо того чтобы отключаться, устраивает тебе полноценный кинофестиваль проваленных проектов и неловких ситуаций за последние 10 лет.

Поставьте, пожалуйста, лайк❤️

🎆Что творится в «ночном клубе» под названием «Наша голова»?

Представьте, что ваш мозг – это ультрасовременный офис.

В нём есть трудолюбивый дневной директор – Префронтальная кора (она отвечает за логику, планирование и контроль).

А есть его антипод – лимбическая система - «Ночной тролль» (центр эмоций, страха и тревоги).

Когда вы ложитесь спать, директор устало закрывает кабинет и передаёт бразды правования более древним отделам.

Но если днём вы пережили стресс, тревожились или просто были в напряжении, «Ночной тролль» не спит.

Он радостно включает проектор и начинает показывать фильмы ужасов под названием «А что, если...».

По данным исследований, у людей с хронической бессонницей наблюдается повышенная активность лимбической системы и снижение активности префронтальной коры в состоянии покоя.

☝️Факторы, которые крадут наш сон:

✅Физиологические факторы

1. Сбой циркадных ритмов.

За свет отвечает кортизол (гормон бодрости), а за темноту – мелатонин (гормон сна).

Если вы до ночи сидите в соцсетях (спасибо синему свету от экранов), вы вводите организм в заблуждение.

Он думает, что ещё день, и кортизол говорит: «Почему спать? Смотри, вот же мем про котов!».

Исследования единодушны: воздействие синего света перед сном подавляет выработку мелатонина.

2. Гипервозбуждение нервной системы.

Это когда ваша симпатическая нервная система (та самая, что отвечает за «бей или беги») не понимает, что опасности нет.

Пульс чуть повышен, давление тоже, мышцы в легком тонусе.

Тело готово бежать от саблезубого тигра, а ему велят просто лежать и дышать.

Парадокс.

✅Психические факторы

1. Тревога и руминации.

Мозг начинает «пережёвывать» одни и те же тревожные мысли, как заевшую пластинку:

- А что обо мне подумал коллега?

- А как я справлюсь с этим проектом?

По меткому выражению одного исследователя, тревога – это неспособность переносить неопределенность.

А ночь – её королевство.

2. Перфекционизм и контроль.

Желание контролировать всё, включая собственный сон.

Мы начинаем пытаться «заставить» себя уснуть.

Но сон – это процесс парадоксальный: чем больше вы за него цепляетесь, тем быстрее он ускользает.

3. Условно-рефлекторная бессонница. По Павлову, но с негативным уклоном.

Если вы неделями ворочались в кровати, ваш мозг начинает ассоциировать спальню и кровать не с отдыхом, а с полем битвы.

👉Что же делать?

С точки зрения доказательной психологии, золотым стандартом является Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

· Когнитивная часть: Мы ловим «автоматические мысли» вроде «Если я не усну сейчас, завтра будет катастрофа!» и оспариваем их.

Правда ли, что одна ночь без сна сделает вас абсолютно неработоспособным? Скорее всего, нет. Это снижает тревогу, связанную со сном.

· Поведенческая часть:

· Стимульный контроль: Вернём кровати её законную функцию – сон и секс.

Не спится 20 минут? Вставайте, идите в другую комнату и займитесь чем-то скучным.

Возвращайтесь только когда захочется спать.

· Гигиена сна: Да - это фундамент. Затемнённые шторы, прохладный воздух, отказ от кофеина и алкоголя за несколько часов до сна (алкоголь может помогать уснуть, но он разрушает архитектуру сна, делая его поверхностным).

· Техники релаксации: Дыхание 4-7-8, прогрессивная мышечная релаксация.

Бессонница – это не ваша слабость, это диалог между перегруженным «директором» и гипербдительным «троллём».

Наша задача – создать такие условия, чтобы «ночной клуб» в голове вовремя закрывался, и наступала тишина, которую мы так ждём.

Крепких вам нервов и здорового сна!

А если не получается справиться в одиночку – задайте вопрос/запишитесь на консультацию.

✅Бесплатно - Умный бот:

БОТ=ИИ+Таро+Гипноз+Самопомощь

🫶Подпишись на меня

#недушноонлайн

#бессонница

#кпт

#бессонница@ne_dushno_online