Все мы время от времени любим побаловать себя фруктами. Уже стало доброй традицией украсить фруктовой тарелкой праздничный стол или принести апельсины выздоравливающему родственнику. Вот только относиться к фруктам, как к лакомству, не совсем правильно. Наряду с овощами, которые по праву занимают половину «здоровой тарелки», фрукты необходимо включить в ежедневный рацион. Почему это важно, прежде всего для женщин, объясняет белгородский нутрициолог Ирина Голюга.
Бесценный подарок организму
Фрукты богаты клетчаткой — питательной средой для микрофлоры кишечника. А именно кишечник отвечает и за иммунитет, и за гормональный обмен. Помимо полезной клетчатки, фрукты богаты большим количеством витаминов и микроэлементов, снижающих риск ряда заболеваний. В зависимости от вида, в них содержатся витамины С, А, Е, К, группы В, включая фолиевую кислоту, калий, магний, сера, кальций, фосфор, а также антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса.
Рекомендуемая ВОЗ норма — это минимум 400 граммов овощей и фруктов в сутки. Или пять порций — три порции овощей, две порции фруктов. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80-100 г. Наиболее полезны для женщин такие фрукты, как хурма, цитрусовые — особенно грейпфруты, яблоки зеленых сортов и авокадо.
Фрукты должны присутствовать вашем рационе ежедневно. Впрочем, не все фрукты одинаково полезны.
В чем подвох?
Фрукты содержат сахар. С одной стороны, фруктоза наравне с глюкозой служит источником энергии. Чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы. Больше всего её содержат сухофрукты — вяленые финики, бананы, виноград. Лучше всего включить сладкие фрукты в утренний прием пищи, чтобы насытить организм необходимой энергией. Употребление сладких фруктов перед сном чревато накоплением лишнего.
Наиболее полезны те фрукты, в которых содержание фруктозы умеренное: яблоки, груши, гранаты, сливы, киви, цитрусовые, грейпфруты, ананасы.
Если у вас нарушения в области органов пищеварения, то стоит быть осторожнее с кислыми фруктами. Лучше включать их в состав сложных блюд.
Считается, что лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам. Это не так. «Заморские фрукты», которые долго хранились или прибыли издалека, могут быть менее ароматными, поскольку для транспортировки выбирают крепкие или недозрелые плоды. Но если они не испорчены, то так же полезны для здоровья, как местные яблоки и груши.
И, конечно, важно помнить о правилах гигиены. Плоды с гладкой кожицей достаточно тщательно промыть в проточной чистой воде, чтобы смыть химикаты и микроорганизмы. Фрукты с несъедобной кожурой, такие как бананы и цитрусовые, мыть тоже обязательно — микробы могут попасть с кожуры на руки, а с них — на мякоть.
Когда есть фрукты?
Это идеальный вариант здорового перекуса. Клетчатка обеспечит чувство сытости, а фруктоза восполнит энергию. Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак. Но после плотного обеда лучше воздержитесь от их употребления, поскольку длительное пребывание в желудке может усилить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму.
Фрукты и ягоды можно сочетать с сложными углеводами. Например, на завтрак с кашами, творогом и йогуртом.
Главное запомните: фрукты — это источник витаминов, микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов. Их необходимо включить в ежедневный рацион для поддержания всех процессов гормонального обмена. Кроме того, фрукты — поставщики катехинов — веществ, замедляющих процессы старения, выводящих из организма токсины, а также способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений. Идеально сочетать фрукты с зеленым чаем, также богатым катехинами.